Van de dokter Archief
Goede voeding tijdens de zwangerschap verbetert uw kansen op een gezonde baby. Het kan zelfs het risico op bepaalde chronische aandoeningen bij uw kind verminderen, lang nadat het is gegroeid.
Eten voor twee tijdens de zwangerschap
Of je nu maanden hebt gewacht op een positieve zwangerschapstest of deze zwangerschap je heeft verrast, je zult waarschijnlijk je eetgewoonten moeten aanpassen. Veel vrouwen beginnen hun zwangerschap met een tekort aan essentiële voedingsstoffen voor een gezonde zwangerschap, zoals ijzer, calcium en hersenopbouwende vetten.
"Nooit in het leven van een vrouw is voeding zo belangrijk als wanneer ze zwanger is en borstvoeding geeft," zegt Elizabeth Somer, MA, RD, auteur van Nutrition for a Healthy Pregnancy.
Inderdaad. Uit onderzoek blijkt dat, samen met andere gezonde gewoonten tijdens de zwangerschap, goed eten van invloed is op het welzijn van het kind bij de geboorte en daarna.
"We hebben ontdekt dat een kind niet alleen is wat het eet, maar ook wat jij tijdens de zwangerschap hebt gegeten, en mogelijk ook wat je moeder heeft gegeten", zegt Randy Jirtle, PhD, een onderzoeker op het gebied van epigenetica. Onderzoek toont in toenemende mate aan dat de levensstijl van de moeder de kansen van haar baby op aandoeningen als obesitas, diabetes en hartziekten beïnvloedt.
Focus op foliumzuur tijdens de zwangerschap
Voldoende foliumzuur binnenkrijgen is één manier om je kind te helpen een zo gezond mogelijk mens te worden. Tijdens de eerste maand van de zwangerschap vermindert foliumzuur het risico op neurale buisdefecten, waaronder spina bifida.
Neem dagelijks een multivitamine met 400 microgram foliumzuur totdat u dit vervangt door een voorgeschreven prenataal vitaminen- en mineralensupplement. Kies ook elke dag voor granen met foliumzuur, zoals ontbijtgranen, brood, rijst en pasta.
Multivitaminen hebben meerdere effecten tijdens de zwangerschap
Multivitaminen doen meer dan het leveren van het nodige foliumzuur voor opgroeiende baby's, volgens een bevolkingsstudie uitgevoerd aan de Universiteit van Pittsburgh.
Onderzoekers ontdekten daar dat vrouwen in het begin van hun zwangerschap die regelmatig een multivitamine of prenatale vitamine namen, hun risico op zwangerschapsvergiftiging met 45% verminderden. Preeclampsie, dat een verhoogde bloeddruk en eiwit in de urine veroorzaakt, is een belangrijke oorzaak van vroegtijdige bevalling en foetale sterfte.
Ondanks de voordelen kan het slikken van zwangerschapssupplementen moeilijk zijn. De pillen zijn vaak groot en bevatten hoge doses ijzer die uw maag kunnen irriteren en constipatie kunnen veroorzaken.
"Als u moeite hebt met het slikken van prenatale vitamines of als u ongewenste bijwerkingen hebt, praat dan met uw arts over andere, veilige opties," adviseert Jennifer Shu, MD, kinderarts en co-auteur van Heading Home with Your Newborn: From Birth to Reality.
En vertel uw arts of verloskundige altijd over alle voedingssupplementen die u gebruikt, inclusief kruidenmiddelen.
Laat calorieën tellen tijdens de zwangerschap
Tijdens de eerste maanden van de zwangerschap merkt u misschien geen grote gewichtstoename.
Sommige vrouwen kunnen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap zelfs afvallen door misselijkheid, waardoor ze niet normaal kunnen eten en drinken. Vertel het uw arts als u voortdurend moet overgeven of misselijk bent - u kunt uitgedroogd raken. Zogenaamde ochtendmisselijkheid kan de hele zwangerschap duren, maar begint meestal na ongeveer 13 weken te verdwijnen.
Omdat uw baby begint te groeien, moet u ervoor zorgen dat uw extra calorieën rijk zijn aan voedingsstoffen. Zwangerschap is echter geen vrijbrief om te veel te eten. Een zwangere vrouw heeft slechts 300 extra calorieën per dag nodig. "Driehonderd calorieën klinkt als veel, maar het is ongeveer de hoeveelheid in twee grote appels," zegt Somer.
Natuurlijk is het goed om af en toe een hot fudge sundae te eten en je zwangerschapswensen uit te leven. Op een dagelijkse basis, hier is hoe je die 300 extra calorieën er het meest toe doet:
-
16 ons 1% magere melk
-
2 sneetjes brood; 2 ons kip; 1 theelepel magere mayonaise
-
8 ounce vanille vetvrije yoghurt gemengd met 1/2 kop fruit en 1 ounce volkoren cornflakes
Gewichtige zaken tijdens de zwangerschap
Het aanbevolen aantal kilo's aankomen beperkt zwangerschaps- en bevallingscomplicaties en zorgt voor een gezond kind. Vrouwen die met een normaal gewicht aan de zwangerschap beginnen, mogen verwachten dat ze tussen de 25 en 35 pond aankomen. Bij tweelingen moet u rekenen op een gewichtstoename van 34 tot 45 pond.
Vrouwen met ondergewicht moeten misschien meer aankomen, terwijl moeders met overgewicht wordt aangeraden minder kilo's aan te komen.
Bovendien "hebben vrouwen met overgewicht vaak zwaardere baby's die moeilijker ter wereld komen", zegt verloskundige Erin Tracy, MD.
Moeders met overgewicht moeten tijdens de zwangerschap geen dieet volgen. Werk nauw samen met uw zorgverlener en een geregistreerde diëtist om een eetplan voor de zwangerschap vast te stellen dat is afgestemd op uw behoeften.
Meer belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap
Elke voedingsstof die voor jou als vrouw belangrijk is, is noodzakelijk voor de groei en ontwikkeling van je baby. Bepaalde voedingsstoffen zijn echter bijzonder belangrijk voor je kind, vooral naarmate de zwangerschap vordert.
Eiwit: Eiwit is het structurele materiaal van elke cel in het lichaam van je baby.
Een tekort aan eiwitten tijdens de zwangerschap beperkt de groei van de foetus. Volgens een studie in The New England Journal of Medicine kan het zelfs de kans op hoge bloeddruk op latere leeftijd beïnvloeden.
De eiwitbehoefte tijdens de zwangerschap stijgt met 25 gram per dag boven wat u voor de zwangerschap nodig had, tot een totaal van ongeveer 70 gram - de hoeveelheid in drie glazen melk of ongeveer zeven ons gekookt vlees, kip of zeevruchten.
IJzer: Je hebt ongeveer 50% meer ijzer nodig als je zwanger bent. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, het zuurstofdragende eiwit in rode bloedcellen. Tijdens de zwangerschap stijgt uw behoefte aan ijzer en hemoglobine, vooral in het tweede en derde trimester.
Bloedarmoede door ijzertekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot vermoeidheid bij de moeder en mogelijke problemen voor de baby. "Sommige studies tonen aan dat ernstige ijzergebreksanemie bij de moeder verband houdt met een laag geboortegewicht en ijzergebrekkige zuigelingen," zegt Tracy.
Calcium: De baby heeft calcium nodig voor zijn ontwikkeling. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, onttrekt je lichaam het aan je botten. Dit kan leiden tot een afname van de botmassa en een verhoogd risico op osteoporose.
Docosahexaeenzuur (DHA): DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en de ogen. Vis bevat dit omega-3 vetzuur, maar er zit een addertje onder het gras.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten haaien, zwaardvis, koningsmakreel en stokvis vermijden vanwege de methylkwik, een zwaar metaal dat giftig is voor het neurologische systeem van een zich ontwikkelende baby. Veiliger bronnen van DHA zijn zalm en verrijkte eieren. Vraag uw arts of u misschien een DHA-supplement nodig hebt.
Heroverweeg uw drankgebruik tijdens de zwangerschap
Zwangere vrouwen hebben dagelijks ongeveer 10 kopjes vocht nodig. Hoewel gewoon water de voorkeur heeft, tellen melk en sap ook mee voor je vochtquota.
Bier, wijn en sterke drank zijn echter nadelig voor een gezonde baby. Alcohol drinken tijdens de zwangerschap bevordert lichamelijke en geestelijke afwijkingen bij de geboorte.
"Er is geen bekend veilig niveau voor alcohol als je in verwachting bent, dus het beste is om het te vermijden," zegt Tracy. Als je je zorgen maakt over het nemen van een drankje voordat je wist dat je in verwachting was, praat dan met je arts of verloskundige over je zorgen.
Hoe zit het met cafeïne? Het effect ervan op de ontwikkeling van baby's is onderwerp van discussie. Beperk koffie tot één of twee kopjes per dag om het zekere voor het onzekere te nemen, adviseert de March of Dimes.
Sap lijkt een gezond alternatief voor frisdrank, en dat is het ook. Sap zit echter vol met calorieën die een ongewenste gewichtstoename kunnen veroorzaken. Andere frisdranken, zoals frisdrank, leveren ongeveer evenveel calorieën als sap, en kunnen ook cafeïne bevatten.
Uw eetplan tijdens de zwangerschap
Prenatale pillen op recept bieden misschien wat uw dieet op een bepaalde dag mist, maar als u zwanger bent, staat gezond eten centraal. Een balans van voedingsstoffen is de sleutel, volgens Jirtle.
"Dat een beetje van iets goed is, betekent niet dat veel beter is", zegt Jirtle.
Matig actieve vrouwen die met een gezond gewicht aan hun zwangerschap beginnen, hebben ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig. Hier zijn enkele ideeën van wat u dagelijks moet opnemen:
Granen: 8 porties, zoals 1 snee volkorenbrood, 1 kop volkorengranen; 1/2 kop gekookte pasta of rijst. (Kies vaak vezelrijke volle granen om zwangerschapsconstipatie te verminderen).
Groenten: 4 of meer porties, zoals 2 middelgrote hele rauwe wortels; 1 kop donkere bladgroenten; 1 kop gekookte broccoli of bloemkool.
Fruit: 2 tot 4 porties, zoals 1 kleine appel, sinaasappel, peer of banaan of 1 kopje bessen.
Zuivel: 3 porties, zoals 8 ons melk of yoghurt of 1 1/2 ons harde kaas.
Vlees, gevogelte, vis, eieren, noten en bonen: 2-3 porties, zoals 2-3 ons gekookt vlees, gevogelte of zeevruchten.
Vetten, oliën en zoetigheden: spaarzaam.
