Van de dokter Archief
Wil je dat je kind het beter doet op school? Kijk eens goed naar het dieet. Bepaalde "hersenvoeding" kan de groei van de hersenen van een kind stimuleren - plus de hersenfunctie, het geheugen en de concentratie verbeteren.
In feite zijn de hersenen een zeer hongerig orgaan - het eerste orgaan van het lichaam dat voedingsstoffen opneemt uit het voedsel dat we eten, legt Bethany Thayer, MS, RD, een voedingsdeskundige uit Detroit en woordvoerster van de American Dietetic Association (ADA) uit.
"Geef het lichaam junkfood, en de hersenen zullen er zeker onder lijden," vertelt ze dokter.
Opgroeiende lichamen hebben veel soorten voedingsstoffen nodig -- maar deze 10 superfoods zullen kinderen helpen het meeste uit school te halen.
1. Hersenvoedsel: Zalm
Vette vis zoals zalm is een uitstekende bron van de omega-3 vetzuren DHA en EPA - beide essentieel voor de groei en functie van de hersenen, zegt Andrea Giancoli, MPH, RD, een voedingsdeskundige uit Los Angeles en woordvoerster van de ADA.
Recent onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen die meer van deze vetzuren in hun dieet opnemen een scherper verstand hebben en het beter doen bij mentale vaardigheidstests.
Hoewel tonijn ook een bron van omega-3 is, is het geen rijke bron zoals zalm, vertelt Giancoli aan dokter. "Tonijn is zeker een goede bron van mager eiwit, maar omdat het zo mager is, is het niet zo rijk aan omega-3 als zalm uit blik," vertelt Giancoli aan de dokter. Bovendien bevat witte tonijn meer kwik dan tonijn uit blik, dus adviseert de EPA niet meer dan 6 ons witte tonijn per week te eten.
Eet meer zalm:
Maak in plaats van tonijnsandwiches zalmsalade voor sandwiches - zalm uit blik gemengd met magere mayo of magere yoghurt, rozijnen, gehakte selderij en wortels (plus een beetje Dijonmosterd als uw kind van de smaak houdt). Serveer het op volkorenbrood - dat is ook voedsel voor de hersenen.
Soep idee: Voeg zalm uit blik toe aan romige broccolisoep -- plus bevroren gehakte broccoli voor extra voeding en zachte textuur. Soepen uit dozen maken dit een gemakkelijke maaltijd, en zijn over het algemeen laag in vet en calorieën, zegt Giancoli. Zoek naar biologische soepen in de reformafdeling.
Maak zalmpasteitjes - gebruik 14 oz. zalm uit blik, 1 lb. bevroren gehakte spinazie (ontdooid en uitgelekt), 1/2 ui (fijngesneden), 2 teentjes knoflook (geperst), 1/2 theelepel zout, peper naar smaak. Combineer de ingrediënten. Goed mengen. Vorm kleine balletjes. Verhit olijfolie in de pan, maak de spinazieballetjes plat met een spatel. Bak op matig vuur. Serveer over bruine rijst (instant of bevroren).
2. Hersenvoer: Eieren
Eieren staan bekend als een geweldige eiwitbron -- maar het eigeel zit ook boordevol choline, wat de ontwikkeling van het geheugen helpt.
Eet meer eieren:
Stuur uw kind naar school met een eierburrito voor onderweg. Probeer één avond per week ontbijt als avondeten - roerei met toast. Maak thuis uw eigen egg McMuffin: leg een gebakken ei op een geroosterde Engelse muffin, met daarop een plakje magere kaas.
3. Hersenvoedsel: Pindakaas
"Pinda's en pindakaas zijn een goede bron van vitamine E, een krachtige antioxidant die de zenuwmembranen beschermt -- plus thiamine om de hersenen en het zenuwstelsel te helpen glucose te gebruiken voor energie," zegt Giancoli.
Eet meer pindakaas:
Maak een boterham met pindakaas en bananen voor een nieuwe versie van een oude favoriet. Doop appelschijfjes in pindakaas. Of vul je favoriete salade aan met een handvol pinda's.
4. Hersenvoedsel: Volle granen
De hersenen hebben een constante toevoer van glucose nodig - en volle granen leveren dat in overvloed. De vezels helpen de afgifte van glucose in het lichaam te reguleren, legt Giancoli uit. "Volle granen hebben ook B-vitaminen, die een gezond zenuwstelsel voeden."
Eet meer volle granen:
Het is gemakkelijk om tegenwoordig meer volkoren granen te vinden (zorg ervoor dat een volkoren graan het eerste ingrediënt is dat wordt vermeld). Maar denk ook buiten de kaders - en probeer volkoren couscous voor het diner met veenbessen, of vetarme popcorn voor een leuke snack, stelt ze voor.
Volkoren brood is een must voor sandwiches. Schakel over op volkoren tortilla's en chips voor quesadilla's, wraps en snacks.
5. Hersenvoedsel: Haver/havermout
Haver is een van de meest bekende warme granen voor kinderen en een zeer voedzaam "graan voor de hersenen", zegt Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, een consultant in St. Petersburg, Fla. en woordvoerster van de ADA. "Haver levert uitstekende energie of brandstof voor de hersenen die kinderen 's ochtends als eerste nodig hebben."
Haver zit boordevol vezels, waardoor de hersenen van een kind de hele ochtend op school gevoed blijven. Haver is ook een goede bron van vitamine E, B-vitaminen, kalium en zink - die ervoor zorgen dat ons lichaam en onze hersenen optimaal functioneren.
Eet meer haver:
Vul warme havermout met vrijwel alles - appelmoes en kaneel, gedroogd fruit en sojamelk, amandelen in plakjes en een drupje honing, verse banaan en een scheutje nootmuskaat met magere melk, stelt Krieger voor.
Koken? Gooi een handvol droge haver in een smoothie om hem dik te maken - of in een recept voor pannenkoeken, muffins, wafels of mueslirepen.
Dit is een eenvoudige snack die kinderen kunnen maken: 1 kopje pindakaas, ½ kopje honing, 1 kopje droge haver, ½ kopje droge melkpoeder. Meng het met je handen en leg een eetlepel tussen 2 appel- of perenschijfjes voor een leuke en andere sandwich!
6. Hersenvoer: Bessen
Aardbeien, kersen, bosbessen, bramen. "In het algemeen, hoe intenser de kleur, hoe meer voeding in de bessen," zegt Krieger. Bessen bevatten veel antioxidanten, vooral vitamine C, die kanker kan helpen voorkomen.
Studies hebben aangetoond dat de extracten van bosbessen en aardbeien het geheugen verbeteren. "Maar eet het echte product voor een voedzamer pakket," zegt Krieger. "De zaden uit bessen zijn ook een goede bron van omega-3 vetten."
Eet meer bessen:
Voeg bessen toe aan groenten die een smaakboost nodig hebben - zoals gesneden zoete kersen bij broccoli of aardbeien bij sperziebonen. Doe bessen in een groene salade. Voeg gehakte bessen toe aan een potje salsa voor een uitstekende smaakverrassing.
Meer ideeën voor bessen: Voeg bessen toe aan yoghurt, warme of koude cornflakes of dipsausjes. Voor een licht dessert, top een hoop bessen met vetvrije slagroom, stelt Krieger voor.
7. Hersenvoer: Bonen
Bonen zijn speciaal omdat ze energie bevatten uit eiwitten en complexe koolhydraten - en vezels - plus veel vitaminen en mineralen, zegt Krieger. "Ze zijn een uitstekend hersenvoedsel omdat ze de hele middag de energie en het denkniveau van een kind op peil houden als ze ze bij de lunch nuttigen."
Kidney- en pintobonen bevatten meer omega 3-vetzuren dan andere bonen - in het bijzonder ALA, een van de andere omega-3's die belangrijk zijn voor de groei en functie van de hersenen, zegt Krieger.
Eet meer bonen:
Strooi bonen over salade en top met salsa. Pureer vegetarische bonen en verdeel ze over een tortilla. Pureer of vul een pitazakje met bonen - en voeg geraspte sla en magere kaas toe. Voeg bonen toe aan spaghettisaus en salsa. Baby's zijn dol op gepureerde bonen met appelmoes!
8. Hersenvoer: Kleurrijke groenten
Tomaten, zoete aardappelen, pompoen, wortelen, spinazie -- groenten met een rijke, diepe kleur zijn de beste bronnen van antioxidanten die de hersencellen sterk en gezond houden, zegt Thayer.
Eet meer groenten:
Probeer zoete aardappelfriet: Snijd ze in partjes of stokjes. Spray ze in met plantaardige olie en bak ze dan in de oven (400 graden, 20 minuten of tot ze bruin beginnen te worden).
Maak pompoenmuffins: Meng 1 15-ounce blikje pompoen met een doos van je favoriete cake- of muffinmix. Roer de twee ingrediënten door elkaar en volg de aanwijzingen.
Kleine worteltjes en tomaatjes passen prima in lunchzakjes. Kinderen zijn dol op spinaziesalades met van alles erin - zoals aardbeien, mandarijnen en amandelschijfjes. Een ander trucje: doe allerlei gehakte groenten in spaghettisaus, soepen en stoofschotels.
9. Hersenvoedsel: Melk & Yoghurt
Zuivelproducten zitten boordevol eiwitten en B-vitaminen - essentieel voor de groei van hersenweefsel, neurotransmitters en enzymen. "Melk en yoghurt bieden ook een grotere slag met zowel eiwitten als koolhydraten - de favoriete energiebron voor de hersenen," zegt Thayer.
Recent onderzoek suggereert dat kinderen en tieners 10 keer meer de aanbevolen dosis vitamine D nodig hebben - een vitamine die het neuromusculaire systeem en de algemene levenscyclus van menselijke cellen ten goede komt.
Eet meer zuivel:
Magere melk over cornflakes - en met calcium en vitamine D verrijkte sappen - zijn gemakkelijke manieren om deze essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Kaassticks zijn geweldige snacks.
Vetarme yoghurtparfaits zijn ook leuk. Doe in een hoog glas een laagje yoghurt met bessen (vers, bevroren of gedroogd) en gehakte noten (amandelen of walnoten), stelt Thayer voor.
10. Hersenvoer: Mager rundvlees (of vleesalternatief)
IJzer is een essentieel mineraal dat kinderen helpt energiek te blijven en zich te concentreren op school. Mager rundvlees is een van de best opneembare bronnen van ijzer. In feite is aangetoond dat slechts 1 ons per dag het lichaam helpt ijzer uit andere bronnen te absorberen. Rundvlees bevat ook zink, dat helpt bij het geheugen.
Voor vegetariërs zijn zwarte bonen- en sojaburgers geweldige ijzerrijke vleesloze opties. Bonen zijn een belangrijke bron van non-heemijzer - een type ijzer dat vitamine C nodig heeft om te worden opgenomen. Eet tomaten, rode paprika, sinaasappelsap, aardbeien en andere "C's" met bonen om het meeste ijzer binnen te krijgen.
Voor een hamburger-loze bron van ijzer -- probeer spinazie. Het zit ook vol met non-heemijzer.
Eet meer ijzer:
Grill voor het avondeten kebobs met stukjes rundvlees en groenten. Of roerbak een beetje rundvlees met de favoriete groenten van de kinderen. Grill zwarte bonen of sojaburgers en leg er salsa of een plakje tomaat op. Of eet een spinaziesalade (met mandarijnen en aardbeien voor vitamine C).
