Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3 zijn voedingsstoffen die u uit voeding (of supplementen) haalt en die helpen een gezond lichaam op te bouwen en te behouden. Ze zijn essentieel voor de structuur van elke celwand die je hebt. Ze zijn ook een energiebron en helpen uw hart, longen, bloedvaten en immuunsysteem te laten werken zoals het hoort.
Twee cruciale stoffen - EPA en DHA - komen vooral voor in bepaalde vissoorten. ALA (alfa-linoleenzuur), een ander omega-3 vetzuur, komt voor in plantaardige bronnen zoals noten en zaden.
DHA komt vooral voor in het netvlies (ogen), de hersenen en spermacellen.
Niet alleen heeft uw lichaam deze vetzuren nodig om te functioneren, ze leveren ook enkele grote gezondheidsvoordelen op.
Gezondheidsvoordelen van Omega-3 vetzuren
Bloedvet (triglyceriden).Visolie kan verhoogde triglyceride niveaus verlagen. Hoge niveaus van dit bloedvet brengen u in gevaar voor hartziekten en beroerte.
Visolie supplementen (EPA+DHA) kunnen stijfheid en gewrichtspijn tegengaan. Omega-3 supplementen lijken ook de effectiviteit van ontstekingsremmende medicijnen te verhogen.
Depressie. Sommige onderzoekers hebben ontdekt dat culturen die veel omega-3 voedsel eten minder depressief zijn. De effecten van visoliesupplementen op depressie zijn gemengd. Meer onderzoek is nodig om te zien of het een verschil kan maken.
Ontwikkeling van baby's. DHA lijkt belangrijk te zijn voor de visuele en neurologische ontwikkeling bij zuigelingen.
Astma. Een dieet met veel omega-3 verlaagt ontstekingen, een belangrijk onderdeel van astma. Maar er zijn meer studies nodig om aan te tonen of visoliesupplementen de longfunctie verbeteren of de hoeveelheid medicijnen verminderen die iemand nodig heeft om de aandoening onder controle te houden.
ADHD. Sommige studies tonen aan dat visolie de symptomen van ADHD bij sommige kinderen kan verminderen en hun mentale vaardigheden kan verbeteren, zoals denken, onthouden en leren. Maar er is meer onderzoek nodig op dit gebied, en omega-3 supplementen zouden niet moeten worden gebruikt als primaire behandeling.
Alzheimer en dementie. Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3 kunnen helpen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en dementie, en een positief effect hebben op geleidelijk geheugenverlies in verband met veroudering. Maar dat is nog niet zeker.
Waar kunt u Omega-3 krijgen?
Probeer waar mogelijk omega-3 vetzuren uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen. Probeer ten minste twee keer per week niet-gebakken, vette vis met een hoog gehalte aan DHA en EPA omega-3 vetzuren te eten.
Deze omvatten:
-
Ansjovis
-
Blauwbaars
-
Haring
-
Makreel
-
Marlijn
-
Atlantische slijmkop
-
Zalm
-
Sardines
-
Steur
-
Meerforel
-
Tonijn
Hoewel het eten van meer vette vis een goed idee is, bevatten sommige vissen waarschijnlijk hogere gehaltes aan kwik, polychloorbifenylen (PCB's) of andere giftige stoffen. Dit zijn onder meer makreel, wilde zwaardvis, zeilvis en haai. Andere vissen met een hoog kwikgehalte zijn marlijn, Atlantische slijmkop en grootoogtonijn.
Vissen zoals wilde forel en wilde zalm zijn veiliger.
Goede voedselbronnen van ALA zijn:
-
Walnoten
-
Lijnzaad en lijnzaadolie
-
Canola-olie
-
Sojaolie
-
Chia zaden
Hoewel voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren voordelen voor de gezondheid hebben, kunnen sommige - zoals oliën en noten - veel calorieën bevatten. Eet ze dus met mate.
Moet u omega-3-supplementen nemen?
Visolie heeft zowel EPA als DHA. Algenolie heeft DHA en kan een goede optie zijn voor mensen die geen vis eten.
Praat eerst met uw arts over het nemen van een supplement. Die kan specifieke aanbevelingen of waarschuwingen hebben, afhankelijk van uw gezondheid en de andere medicijnen die u gebruikt.
Er zijn ook omega-3 recepten verkrijgbaar. Epanova, Lovaza, Omtryg en Vascepa bevatten DHA/EPA en worden aanbevolen voor volwassenen met triglyceriden van 500 mg/dL of meer. In tegenstelling tot visoliesupplementen worden deze medicijnen door de FDA goedgekeurd en gecontroleerd op kwaliteit en veiligheid voor specifiek gebruik.
Sommige mensen met hartaandoeningen kan worden geadviseerd om dagelijks 1 gram (1000 milligram) van een combinatie DHA/EPA uit visolie in te nemen.
Mensen met andere gezondheidsproblemen kunnen doses tot 4 gram per dag nemen.
Maar als u hart- en vaatziekten (hart en bloedvaten) en hoge triglyceridenwaarden hebt, kunnen omega-3-supplementen uw risico op boezemfibrilleren verhogen. Boezemfibrilleren is de meest voorkomende vorm van hartritmestoornissen (hartritmestoornissen).
Daarom is het zo belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u omega-3 supplementen neemt, vooral als u andere medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen hebt.
De meest voorkomende bijwerkingen van visolie zijn indigestie en winderigheid. Een supplement met een coating kan helpen.
Omega-3 supplementen (DHA/EPA) kunnen de kans op bloedingen vergroten. Als u een bloedingziekte heeft -- of medicijnen gebruikt die bloedingen kunnen verhogen, zoals apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarine (Coumadin) en sommige NSAID's -- overleg dan met een arts voordat u omega-3 supplementen gebruikt.
