Uit het archief van de dokter
Als je je graag strakker wilt voelen, maar geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kun je zelf eenvoudige oefeningen doen om resultaten te boeken.
"Het kost maar een paar minuten, drie keer per week, om je buikspieren en bilspieren er op hun best uit te laten zien - geen fitness lidmaatschap nodig," zegt Joan Pagano, fitness consultant en auteur van Strength Training Exercises for Women.
Zij biedt deze oefeningen aan om je buik- en bilspieren te trainen.
"Het kost maar een paar minuten, drie keer per week, om je buikspieren en bilspieren op hun best te houden." -- Joan Pagano
Werk aan je buikspieren: Hoe doe je Bicycle Crunches
Doe deze beweging samen met een cardiotraining van 30 minuten drie keer per week (beginners kunnen drie stevige wandelingen van 10 minuten maken, oplopend tot een training van 30 minuten), en je zult je taille kleiner maken.
"De bicycle crunch betrekt alle vier de buikgroepen", zegt Pagano. "In plaats van drie verschillende oefeningen te doen, kun je met één oefening dezelfde resultaten bereiken." Zo doe je het:
Ga op je rug liggen, buig je knieën en til je benen op tot je knieën over je heupen zijn, je kuiten evenwijdig aan de vloer zijn en je voeten in de lucht zijn.
Wieg je hoofd in je handen en span je buikspieren aan terwijl je je hoofd en schouders van de vloer tilt.
Adem uit en draai je linkerschouder naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen strekt.
Adem in en keer terug naar de beginpositie, waarbij je je hoofd en schouders van de vloer houdt.
Doe dit 20 keer en herhaal dit aan de andere kant.
Werk aan je bilspieren: Hoe Squats te doen
Squats versterken je bilspieren, de grote spieren in je billen. Je ziet er niet alleen geweldig uit in een spijkerbroek, maar deze beweging verbetert ook je kracht, houding en balans.
Hoe doe je het?
Ga voor een stoel staan, met je gezicht van de stoel af, voeten parallel en op heupbreedte van elkaar, en buig vanuit je middel iets naar voren.
Houd je ruggengraat recht, adem in en laat je lichaam naar de stoel zakken alsof je gaat zitten.
Raak met je bilspieren de rand van de stoel aan (maar ga niet zitten), waarbij je je knieën boven je enkels houdt.
Adem uit, knijp je bilspieren samen en keer terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10 tot 12 keer.
