Beste oefeningen voor lovehandles

Love handles zijn gebieden van huid en overtollig vet rond de heupen en de buikstreek. Hoewel het probleem vooral cosmetisch is - zoals in, je houdt misschien niet van de manier waarop ze eruit zien - kunnen love handles ook wijzen op onderliggende risicofactoren voor ziekten zoals diabetes type 2, obesitas en hartziekten. 

Naast een gezond dieet kunnen de juiste oefeningen helpen de rug, buikspieren en heupregio's aan te pakken om het verschijnen van love handles te verminderen. Door cardiovasculaire oefeningen te combineren met gewichtheffen kunt u het vet rond de buik aanpakken en gewicht verliezen. 

Oefeningen voor lovehandles

Volgens een onderzoek naar buikvet zijn oefeningen die alleen op de buik gericht zijn misschien niet genoeg om resultaat te zien bij love handles. Naast aandacht voor de buikspieren, is het ook belangrijk om te focussen op full-body oefeningen om de beste resultaten te zien. Deze oefeningen combineren zowel gerichte buikspieroefeningen als andere oefeningen - het versterken van de rug, heupen en benen - om het gewichtsverlies rond de buik te maximaliseren. 

Zijwaartse planken Een zijwaartse plank zet druk op je armen, benen en al je buikspieren en richt zich op de spieren langs je zij, waardoor het een efficiënte workout voor love handles is.

Stap 1: Begin met op je zij te liggen en ondersteun jezelf met één arm. Houd je elleboog op één lijn met je schouder. 

Stap 2: Leg het ene been op het andere totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten. Til dan je heupen van de grond. 

Stap 3: Terwijl je tilt, knijp je je bilspieren samen en span je je buikspieren aan om je spieren te ondersteunen. 

Stap 4: Wissel na ongeveer 30 seconden naar de andere kant en herhaal. 

Russische draaibeweging 

De Russische draai richt zich op alle spieren in de kern en stabiliseert de wervelkolom om de buik verder te versterken. 

Stap 1: Ga zitten met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Leun achterover met uw bovenlichaam, maar stop in een hoek van ongeveer 45 graden vanaf de vloer. 

Stap 2: Houd een halter of ander gewicht met beide handen boven uw buik. Til je voeten van de grond en balanceer op je achterste. 

Vervolg

Stap 3: Draai je romp naar links en raak het gewicht aan de linkerkant van je lichaam, waarbij je je benen en romp van de grond houdt. Herhaal dit aan de rechterkant en wissel af. 

Hangende beenheffingen

De hanging leg raise biedt een uitdagende oefening voor buikspieren en heupflexoren, waarbij het volledige lichaamsgewicht wordt gebruikt om deze spieren te versterken. Vergeleken met andere soortgelijke oefeningen is de hangende beenhefbeweging het meest uitdagend voor de buikwandspieren.

Om een hangende leg raise te voltooien:

Stap 1: Hang aan je handen aan een stang boven je hoofd, strek je armen uit en breng je benen langzaam parallel aan de grond. Voor een gemakkelijkere versie van deze oefening breng je langzaam je knieën tot aan je borst.

Stap 2: Laat je benen weer recht naar beneden zakken.

Stap 3: Buig je buikspieren terwijl je je benen optilt en laat zakken - en houd het tempo zo laag mogelijk om het effect te maximaliseren. 

Mountain Climber's Twist 

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen die meerdere bewegingen combineren meer spiergroepen aanspreken, meer uitdaging bieden en effectiever zijn dan geïsoleerde oefeningen die één gebied tegelijk aanpakken, zoals een crunch.

Deze oefening neemt een basis plank en verhoogt deze om de buikspieren te versterken. Het helpt ook kracht en bewegingsvrijheid op te bouwen in de heupen - een ander gebied dat kan bijdragen aan love handles. 

Stap 1: Neem een plyo box, een oefenbox of een ander plat en stabiel oppervlak zoals een stoel. Ga op een plank staan met beide handpalmen op de doos. 

Stap 2: Houd uw ruggengraat recht terwijl u uw rechterbeen optilt en uw knie omhoog brengt naar uw linkerelleboog, over uw lichaam. Keer terug naar de beginpositie. 

Stap 3: Til je linkerbeen op en breng je knie naar je rechterelleboog. Keer terug naar de beginpositie en wissel af. 

Deadliften

Gewichthef oefeningen blijken nog effectiever te zijn dan cardio bij gewichtsverlies, door zowel spieren op te bouwen als vet te verbranden. Deadliften kan helpen de buik te verstevigen en tegelijkertijd vet te verbranden, maar het is belangrijk te beginnen met een gewicht dat voor u geschikt is. Begin met iets dat je 12 tot 15 keer kunt tillen.

Stap 1: Ga staan met je voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Neem de stang in een bovenhandse greep en buig je knieën tot je schenen de stang raken. 

Stap 2: Trek naar boven en houd je schouderbladen boven de stang. Terwijl je trekt, houd je de stang dicht bij je lichaam totdat je heupen en knieën op slot zijn. 

Stap 3: Houd enkele seconden vast en breng het gewicht terug naar de grond. 

Vervolg

Veiligheidsoverwegingen

Gebruik voor buikspieroefeningen altijd langzame en gecontroleerde bewegingen. Te snelle bewegingen kunnen de spieren belasten of pezen, banden en gewrichten beschadigen.

Uitlijning is ook belangrijk bij het werken aan love handles. Houd uw ruggengraat zorgvuldig uitgelijnd, en verander van houding of stop de oefening als u ongemak in uw rug voelt. Voer slechts zoveel herhalingen van de oefening uit als u comfortabel kunt doen met een goede vorm. Na verloop van tijd kunt u meer herhalingen doen.

Het belangrijkste is dat core-oefeningen u geen pijn mogen doen. Stop de oefening als u pijn voelt, vooral in uw onderrug. Controleer uw houding en probeer het opnieuw, maar als de pijn aanhoudt, moet u misschien een arts raadplegen voordat u de oefeningen voortzet.