Hoe het werkt
Je hebt het druk. Maar de kans is groot dat je 7 minuten in je agenda hebt die je kunt missen.
Wanneer u geen 30 of 60 minuten hebt voor een volledige workout, biedt de 7-minuten workout een volledige lichaamsoefening in een fractie van de tijd.
Een prestatiecoach en een inspanningsfysioloog van het Human Performance Institute in Orlando, FL, bedachten dit programma om hun drukke klanten een efficiëntere maar toch effectieve training te geven. Ze hebben een serie van 12 verschillende oefeningen samengesteld die het bovenlichaam, onderlichaam en de kern trainen.
Je doet elke oefening 30 seconden - lang genoeg om ongeveer 15 tot 20 herhalingen te doen. Tussen de sets rust je ongeveer 10 seconden.
De 12 oefeningen in de training van 7 minuten zijn gericht op alle belangrijke spiergroepen van het lichaam:
Jumping jacks (totaal lichaam)
Muurzit (onderlichaam)
Push-up (bovenlichaam)
Abdominale crunch (core)
Step-up op stoel (totaal lichaam)
Squat (onderlichaam)
Triceps dip op stoel (bovenlichaam)
Plank (core)
Hoge knieën/op de plaats lopen (totale lichaam)
Lunge (onderlichaam)
Push-up en rotatie (bovenlichaam)
Zijwaartse plank (kern)
Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, kun je de training van 7 minuten één keer doen, of de hele serie twee of drie keer herhalen.
Intensiteitsniveau: Hoog
Omdat deze training een heel trainingsprogramma in 7 minuten comprimeert, moet hij intens zijn. De oefeningen zijn uitdagend, en je doet ze achter elkaar met slechts zeer korte pauzes ertussen.
Gebieden die worden aangepakt
Kern:
Ja. Buik crunches, planken, en zijwaartse planken werken je kernspieren.
Armen:
Ja. Push-ups en triceps dips werken op de armen.
Benen:
Ja. Er zijn verschillende beenoefeningen, waaronder jumping jacks, wall sits, step-ups, squats en lunges.
Bilspieren:
Ja. Squats en lunges werken ook op de bilspieren.
Rug:
Ja. Hoewel er geen specifieke rugoefeningen zijn, is dit een full-body workout, en veel van de whole-body oefeningen werken ook op de spieren in je rug.
Type
Flexibiliteit
: Nee. Deze training bevat geen stretch, hoewel je die achteraf zou kunnen toevoegen.
Aerobic:
Ja. Omdat je heel snel door de oefeningen heen rent en veel grote spiergroepen tegelijk traint, krijg je een aerobe training die helpt vet te verbranden en je lichaamsgewicht te verminderen.
Kracht:
Ja. De oefeningen werken op alle belangrijke spiergroepen en bouwen kracht op in het hele lichaam.
Sport:
Nee. Dit is geen sport, het is een training.
Lage impact:
Nee. De aanbevolen aerobe oefeningen (jumping jacks en high knees/running in place) zijn high impact.
Wat moet ik nog meer weten?
Kosten.
De workout is gratis, en er zijn gratis apps die je kunt downloaden op je smartphone of tablet die je door het programma leiden en de intervallen voor je timen.
Goed voor beginners?
Nee. Het is te intensief. En omdat je dit solo doet, helpt het om enige ervaring te hebben met algemene oefeningen zoals crunches en planken, zodat je een goede vorm en techniek gebruikt.
Buiten.
Ja. Je kunt deze training buiten doen, maar dan moet je wel een stoel meenemen en een muur zoeken voor sommige oefeningen.
Thuis.
Ja. De routine is eenvoudig genoeg om overal in huis te doen.
Benodigde apparatuur?
Nee. Dit programma gebruikt uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. De enige hulpmiddelen die je nodig hebt zijn een muur en een stoel.
Wat Dr. Michael Smith zegt:
De 7-Minuten Training kan je in de beste vorm van je leven brengen. Maar er hangt een prijskaartje aan: intensiteit!
Het programma werkt alleen als je alles op alles zet. Dus als u niet regelmatig sport, zoek dan een programma dat u eerst in vorm brengt. Als u de uitdaging aandurft, duik dan in circuittraining met hoge intensiteit, zoals deze routine.
Als u op een krachtig niveau traint, kunt u dezelfde voordelen krijgen in de helft van de tijd. Door rust tussendoor te beperken, krijg je een calorie- en vetverbrandende training die ook sterke, magere spieren opbouwt. Zelfs als u in het begin maar één ronde kunt doen, heeft uw lichaam daar veel baat bij.
Zet jezelf onder druk. De beloning zal de moeite waard zijn.
Het nadeel van intensieve trainingen is dat je meer kans hebt op blessures. Zorg voor een warming-up met lichte cardio om uw hart, spieren en gewrichten voor te bereiden.
Ook moet je weten hoe je de oefeningen precies goed uitvoert. Als de intensiteit te hoog is, rust dan wat langer, maar de manier om het meeste voordeel te behalen is door jezelf te pushen.
De oefeningen in de 7-Minute Workout zijn voorbeelden van het soort oefeningen dat u in elke circuitroutine met hoge intensiteit zou kunnen doen. U kunt ze dus vervangen door andere oefeningen die dezelfde spieren trainen.
Als u klaar bent, koel dan een paar minuten af om uw hartslag en ademhaling langzaam weer omlaag te brengen.
Is het goed voor mij als ik een gezondheidsprobleem heb?
De 7-Minute Workout is uitdagend, en het zal resultaten opleveren. Het is wetenschappelijk onderbouwd, dus u kunt erop vertrouwen dat het doet wat het moet doen.
Maar het is niet voor iedereen. Je moet hard werken om er het maximale uit te halen, wat betekent dat het moeilijk kan zijn als je gewrichts- of rugproblemen hebt. Bewegingen als jumping jacks, squats en lunges kunnen zwaar zijn voor de knieën. Push-ups kunnen belastend zijn voor uw polsen en schouders. Planken is moeilijk als je rugspieren zwak zijn.
Als u gewrichts- of rugproblemen hebt en nog niet actief bent, is dit niet de training voor u - althans nog niet. U hebt een vriendelijker, zachter programma nodig om uw spieren sterker te maken zodat ze uw gewrichten beter ondersteunen.
Vraag uw arts of een door hem aanbevolen trainer om een programma te vinden dat bij u past. Als u klaar bent voor de uitdaging en uw arts zegt dat het goed is, praat dan met een trainer om de 7-Minute Workout voor u aan te passen.
Als u probeert af te vallen, kan de 7-Minute Workout helpen, samen met een gezond dieet. Het is een extreme, calorieverbrandende workout die u helpt de kilo's kwijt te raken en te houden.
Als je diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte of een andere aandoening hebt die baat zou kunnen hebben bij wat extra gewicht, kan deze routine zijn wat je zoekt als je arts het ermee eens is.
Als u zwanger bent, kunt u intensief sporten als u dat al deed voordat u zwanger werd, maar dan moet u deze specifieke training wel enigszins aanpassen. De grootste zorg tijdens het sporten is vallen, dus dat wil je niet riskeren door op een stoel te gaan staan. Bovendien kunnen jumping jacks en hoge knieën later in de zwangerschap pijnlijk zijn. U kunt die oefeningen vervangen door andere of een trainingsprogramma vinden waarbij u niet hoeft te springen en te klimmen.
