Beste rugoefeningen voor vrouwen

Bij vrijwel elke beweging die u maakt is uw rug op de een of andere manier betrokken - buigen, strekken, lopen, zitten. Een gezonde rug is essentieel voor het behoud van evenwicht en coördinatie, zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven. Daarom is het belangrijk om uw rug sterk te houden.

De rug bestaat uit een ingewikkeld netwerk van spieren die over de lengte van uw wervelkolom lopen. Of het nu gaat om de romboïde spieren van de bovenrug of de erector spinae aan de basis van de wervelkolom, er zijn veel plaatsen waar pijn en ongemak kunnen doorsijpelen. Daarom is het belangrijk om uw rug regelmatig te oefenen. 

Vrouwen moeten deze oefeningen in hun eigen tempo aanpakken. Verwacht een geleidelijke verbetering in plaats van een snelle toename van kracht. 

Rugoefeningen voor vrouwen

Maar liefst 80 procent van de mensen ervaart op enig moment in hun leven lage rugpijn. Het doel van deze oefeningen is om uw rug sterker te maken, waardoor u dergelijke pijn of ongemak in de toekomst kunt voorkomen. 

Al deze oefeningen kunnen worden gedaan waar u ook bent - thuis of in een sportschool.

Gebogen rijen

Dit is een uitstekende rugoefening die uw latissimus dorsi spier (aan de achterkant en zijkanten van uw lichaam, onder uw arm), rhomboids (spieren naast uw wervelkolom) en rotator cuffs (schouderspieren) versterkt. 

Stap 1: Laat vanuit staande positie en met een paar gewichten in de hand (of boeken als je geen gewichten hebt) je knieën zakken en duw je heupen naar achteren zodat je bovenlichaam parallel aan de vloer gebogen is. 

Stap 2: Strek de gewichten uit naar de vloer en trek je armen in een rechte lijn terug naar je ribbenkast. 

Stap 3: Houd de gewichten even tegen je ribbenkast, laat ze dan weer in een rechte lijn zakken, en herhaal. 

Je kunt dit 10 tot 15 keer herhalen. 

Pushups

Deze klassieke oefening traint je bovenlichaam, inclusief je schouders, triceps (spieren aan de achterkant van je bovenarm), en borstspieren. 

Stap 1: Ga in een plankpositie staan, met je handen op de grond en je voeten uitgestrekt achter je. 

Vervolg

Stap 2: Strek je lichaam, span je kern aan en buig je ellebogen tot je net je borst de vloer raakt. 

Stap 3: Til jezelf terug naar een plankpositie en herhaal. 

Herhaal deze oefening maximaal 10 keer. 

Superman 

Deze oefening werkt tegelijkertijd aan de boven- en onderrug. Het kan ook de hamstringspieren in je benen helpen. 

Stap 1: Ga op de grond liggen, met je buik plat op de grond. 

Stap 2: Met gestrekte armen voor u begint u uw hoofd, borst en armen zo ver mogelijk van de grond op te tillen.

Stap 3: Hef ook uw benen achter u op. Stel je voor dat je probeert een letter "U" te vormen met je rug in het midden. 

U kunt deze oefening maximaal 10 keer herhalen. 

Rechtopstaande rijen

Uw midden- en bovenrug en uw schouders zullen u dankbaar zijn als u deze oefening regelmatig uitvoert.

Stap 1: Houd een paar gewichten in elke hand (of boeken als u geen gewichten hebt) en ga staan met uw voeten op schouderbreedte van elkaar. 

Stap 2: Draai uw handpalmen naar uw lichaam en trek, terwijl u de gewichten vasthoudt, uw ellebogen op tot boven uw schouders. 

Stap 3: Ontspan je armen en laat de gewichten weer naar de grond zakken. 

U kunt rechtopstaande rijen wel 10 tot 15 keer herhalen. 

Omgekeerde vlieg 

Gebruik een comfortabel paar gewichten voor deze oefening, die de bovenrug en schouders traint.

Stap 1: Met een paar dumbbells in elke hand gaat u op schouderbreedte van elkaar staan en buigt u uw knieën naar voren, waarbij u uw rug licht buigt. 

Stap 2: Strek uw armen uit naar de zijkanten als een havik die zijn vleugels uitslaat, waarbij u uw arm- en schouderspieren aanspant. 

Stap 3: Laat uw armen weer zakken en ontspan. 

Herhaal dit 10 tot 15 keer. 

Veiligheidsoverwegingen

Een beetje gaat lang mee. Deze oefeningen moeten allemaal langzaam en weloverwogen worden uitgevoerd, waarbij u de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken in de gaten moet houden. Overbelast uzelf niet, en vermijd dat u te hard van stapel loopt. 

Het is normaal dat je een dag of twee na een training wat pijn voelt, vooral als je niet meer hebt getraind. Als u echter scherpe pijnen voelt tijdens de oefeningen zelf, moet u onmiddellijk stoppen met de oefening. Praat met een arts als de pijn dagen of weken aanhoudt.