Beste oefeningen voor mannenborsten

Het hebben van stevige, goed gebouwde borstspieren is van vitaal belang als je sterk en gezond wilt zijn. Misschien wil je sporten, een hoop boodschappen dragen, je kinderen in de lucht tillen, of er gewoon goed uitzien en je goed voelen. Wat het ook is, trainen en ontwikkelen van sterke borstspieren is essentieel.

Borstspieren, ook bekend als de pectoralis spieren, verbinden de voorwanden van de borst met de botten van de bovenarm en de schouder. Er zijn twee spieren aan elke kant van het borstbeen: de grote en de kleine borstspier. 

Oefeningen voor de mannenborst

Er zijn honderden verschillende soorten oefeningen die je kunt doen om je borstspieren te versterken en spiermassa op te bouwen. Een studie identificeerde de negen meest effectieve oefeningen voor mannenborsten, waarvan er drie bijzonder effectief zijn. De top drie borstoefeningen zijn:

1. Barbell Bench Press

Stap 1: Gebruik een gewicht waarvan je weet dat je het gemakkelijk kunt opdrukken.

Stap 2: Ga met uw voeten plat op de grond liggen op de halterbank.

Stap 3: Plaats de handen op de stang iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.

Stap 4: Haal de stang van de steun en laat hem langzaam zakken tot op je borst.

Stap 5: Zodra je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken, duw je de stang weer omhoog. 

Stap 6: Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen

2. Pec Deck Machine

Stap 1: Terwijl u op een Pec Deck Machine zit, plaatst u uw voeten op schouderbreedte van elkaar op de grond en uw rug tegen het rugkussen.

Stap 2: Breng uw armen naar de armkussens en zorg ervoor dat uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen.

Stap 3: Duw de armkussens langzaam naar elkaar toe, houd ze 5 seconden vast en laat ze langzaam weer los in de beginpositie.

Stap 4: Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

3. Voorover gebogen kabelovergangen

Stap 1: Begin in een gespreide houding, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2: Pak elk handvat vast. De handgrepen moeten lager zijn dan de schouders en de ellebogen moeten licht gebogen zijn.

Stap 3: Leun voorover, breng uw handen samen voor u en houd ze 3 seconden vast.

Vervolg

Stap 4: Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

En er zijn meer oefeningen die, hoewel ze niet zo effectief zijn als de bovenste drie, toch een goede training geven. Deze kunnen ook variatie toevoegen aan je borstoefeningen. Dit zijn:

4. Chest Press Machine

Stap 1: Ga op de chest press machine zitten en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2: Pak de handgrepen vast en zorg ervoor dat uw ellebogen direct achter uw handen staan.

Stap 3: Duw langzaam naar voren, houd 3 seconden vast en laat dan langzaam los.

Stap 4: Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

5. Schuine Dumbbell Flys

Stap 1: Stel je halterbank zo in dat deze een hoek van 45 graden met de vloer maakt.

Stap 2: Plaats dumbbells aan elke kant van de bank.

Stap 3: Ga zitten en leun achterover op het bankje.

Stap 4: reik naar beneden en pak de halters.

Stap 5: Til ze naar je dijen en pas je greep aan.

Stap 6: Til ze langzaam recht boven je hoofd en breng ze dan langzaam aan elke kant naar beneden.

Stap 7: Zodra je armen parallel aan de grond zijn, breng je ze langzaam weer omhoog en raak je ze boven je hoofd aan.

Stap 8: Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. 

6. Dips

Stap 1: Plaats je handen in een comfortabele positie op de handgrepen van de dipstang.

Stap 2: Til jezelf op tot je armen bijna recht zijn (je wilt je ellebogen niet recht blokkeren).

Stap 3: Laat u langzaam zakken tot uw ellebogen een hoek van 90 graden maken, houd 3 seconden vast en kom dan weer omhoog.

Stap 4: Voor extra spanning op de borstspieren laat je je ellebogen uitwaaieren tijdens de dip.

Stap 5: Doe 3 sets van 6 tot 8 dips.

7. Push-ups (standaard, hangend en stabiliteitsbal variaties) 

Stap 1: Begin op de grond op je knieën, leun naar voren en vang je val op met je handen.

Stap 2: Strek je benen naar achteren zodat je nu op je handen en tenen staat (voor een makkelijkere push-up kun je op je knieën blijven)

Stap 3: Laat je langzaam vallen tot je neus bijna de grond raakt en duw je weer omhoog.

Stap 4: Doe 3 sets van 15 tot 20 push-ups.

Stap 5: Voor variaties kun je gymnastiekringen gebruiken die bijna tot de grond hangen, of push-up tegen een stabiliteitsbal.

Vervolg

Veiligheidsoverwegingen

Sporten is een van de beste manieren om je goed te voelen en een gezonde levensstijl te hebben. Het is echter belangrijk te onthouden dat lichaamsbeweging nooit letsel of pijn mag veroorzaken. Voordat u begint met sporten, moet u uw huidige niveau van fysieke fitheid beoordelen en realistisch zijn over wat u wel en niet kunt doen.

Het is aan te bevelen nieuwe trainingen langzaam en voorzichtig te beginnen. Zodra u vertrouwd bent met de bewegingen en vereisten van de oefening, kunt u geleidelijk meer herhalingen, zwaardere gewichten of langere perioden uitvoeren.

Vraag professioneel advies als u twijfels of vragen hebt over een oefening of een trainingsplan.