Beste oefeningen voor tenniselleboog

Tenniselleboog, of laterale epicondylitis, is een pijnlijke elleboogaandoening. Tenniselleboog kan worden veroorzaakt door een ontsteking of microscheurtjes in de pezen die de spieren van de onderarm aan de buitenkant van de elleboog verbinden. De meest betrokken pees is de extensor carpi radialis brevis, en de aandoening wordt doorgaans behandeld met rust, fysiotherapie, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) en steroïde injecties, naast andere, minder gebruikelijke behandelingen.

U kunt een tenniselleboog krijgen door te tennissen of andere racketsporten te beoefenen, maar dat is niet de enige oorzaak - overbelasting bij elke sport of activiteit kan leiden tot een tenniselleboog. Mensen met een baan met repeterende bewegingen van de pols en de arm hebben bijvoorbeeld meer kans op een tenniselleboog.

Oefeningen voor een tenniselleboog

Er zijn veel behandelingsmogelijkheden voor een tenniselleboog, maar de beste plaats om te beginnen is met versterkende en rekkende oefeningen. De volgende oefeningen richten zich op langzame, weloverwogen bewegingen.

Stressbal knijpen

Knijpen in een stressbal kan de grijpkracht verbeteren. Uiteindelijk kunt u overgaan op het gebruik van een handgreepversterker.

Stap 1: Houd een stressbal, tennisbal of opgerolde sok in uw hand.

Stap 2: Maak een vuist om de bal en knijp erin.

Stap 3: Houd ongeveer vijf seconden vast en ontspan dan uw hand gedurende vijf tot tien seconden.

Herhaal dit 8 tot 12 keer, wissel dan naar het vasthouden van de bal in uw andere hand en voer de knijpoefening opnieuw uit. 

Polsverlenging en -flexiestrek

Polsstrekkers en polsbuigspieren zijn spiergroepen die aansluiten op de elleboog en vaak onderhevig zijn aan overbelasting, wat leidt tot pijn en ontsteking. Deze rekoefening moet worden gedaan vóór elke fysieke activiteit waarbij uw aangetaste elleboog(en) betrokken zijn. De oefening kan dagelijks worden gedaan.

Stap 1: Strek uw arm zodat hij loodrecht op de grond staat en buig uw pols naar achteren alsof u met uw hand "stop" aangeeft. 

Stap 2: Gebruik uw andere hand om uw vingers voorzichtig naar u toe te trekken totdat u een rek voelt aan de binnenkant van uw onderarm.

Stap 3: Houd de rek 15 seconden vast.

U kunt dit vijf keer herhalen en vervolgens de rek op de andere arm uitvoeren. Draai daarna je arm om en voltooi de stretch met je vingertoppen naar beneden.

Vervolg

Handdoek Draai

Net als de vorige stretch oefent de handdoekdraai de polsspieren die verbonden zijn met je elleboog. Je hebt alleen een handdoek nodig om deze spieren te oefenen.

Stap 1: Ga in een stoel met rechte rug zitten, houd een handdoek in beide handen en ontspan uw schouders.

Stap 2: Draai de handdoek in tegengestelde richting (één hand rolt naar voren, de andere trekt naar achteren) alsof je water uitwringt.

Stap 3: Na tien keer draaien herhaalt u dit in tegengestelde richting.

Herhaal dit twee tot drie keer. Deze handdoekdraai oefening kan elke dag worden gedaan.

Supinatie en pronatie van de onderarm

Voor deze versterkende oefening begint u met uw arm gebogen tot 90 graden en uw onderarm ondersteund op een stevig oppervlak met uw pols "hangend". Voer deze oefening eerst zonder gewicht uit. 

Stap 1: Begin met uw handpalm naar de zijkant gericht. Draai de handpalm langzaam naar boven.

Stap 2: Keer langzaam terug naar de beginpositie en draai de handpalm langzaam naar beneden.

Stap 3: Ga weer langzaam terug naar de beginpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.

Als en wanneer u op twee opeenvolgende dagen 30 herhalingen kunt uitvoeren zonder toenemende pijn, begin dan met de oefening met een gewicht van één pond. Volg dezelfde stappen als hierboven en verhoog de herhalingen en het gewicht totdat u een gewicht van drie pond gebruikt. Deze oefening kan vijf tot zeven dagen per week eenmaal per dag worden uitgevoerd.

Elleboogkrullen

Hoewel krullen de pijn in de tenniselleboog soms kunnen verergeren, is het heel belangrijk om de spieren rond de getroffen elleboog te versterken.

Stap 1: Ga met één voet voor de andere staan.

Stap 2: Lus een uiteinde van een weerstandsband onder uw achterste voet en houd het andere uiteinde (of het handvat) vast met uw handpalm naar boven.

Stap 3: Trek de band omhoog en krul uw arm naar uw schouder. U kunt ook een halter gebruiken - begin met een heel licht gewicht.

Herhaal de curl-oefening 10 keer voor drie sets. Je kunt deze curl-oefeningen drie dagen per week doen, waarbij je tussendoor een dag vrij neemt. 

Veiligheidsoverwegingen

Houd in gedachten dat de bovenstaande rekoefeningen en versterkende oefeningen bedoeld zijn om uw tenniselleboogpijn te verlichten, niet te verergeren. Zorg ervoor dat u soepele, gecontroleerde bewegingen maakt bij het uitvoeren van uw tenniselleboogoefeningen.

Als uw tenniselleboogpijn erger wordt na een van de bovenstaande oefeningen, leg dan ijs op de pijnlijke plek en neem een vrij verkrijgbare pijnstiller - probeer een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID) zoals Ibuprofen. Als de pijn verergert of daarna aanhoudt, neem dan contact op met uw huisarts. Misschien hebt u fysiotherapie nodig.