Top Core Oefeningen voor vrouwen

Je kernspieren zijn enkele van de belangrijkste spieren in je lichaam. Deze spieren helpen uw hele lichaam te stabiliseren, zodat u kunt lopen, buigen, reiken en een goede houding kunt aannemen. Sterke spieren zijn essentieel voor elke sport, maar ook voor alledaagse activiteiten. Zwakke spieren zijn ook gekoppeld aan rugpijn en blessures en houdingsproblemen. Het trainen van uw kernspieren heeft veel meer voordelen dan alleen het definiëren van uw buikspieren.

Oefeningen om de kernspieren te versterken

Core workouts kunnen zo eenvoudig of diepgaand zijn als u wilt. Voor veel core-oefeningen is niets meer nodig dan een vloer en uw eigen lichaamsgewicht. Je kunt core workouts gemakkelijk overal uitvoeren, zolang je maar ruimte hebt om je uit te strekken. 

Press-Ups

Press-ups betrekken de kernspieren zonder dat je de coördinatie nodig hebt om je rug en benen recht te houden.

Stap 1: Ga op je buik op de grond liggen met je handpalmen plat op de grond naast je kin.

Stap 2: Trek je schouderbladen in naar je ruggengraat en til je hoofd en schouders van de grond. Focus op het gebruik van de spieren van je rug en borst om dit te doen. 

Stap 3: Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan weer los in de richting van de grond. 

Herhaal dit tien tot twintig keer per dag.

Knie push-ups

Wanneer press-ups gemakkelijk beginnen te voelen, kun je overgaan op knie push-ups. 

Stap 1: Ga op je buik op de grond liggen met je handpalmen op de grond gelijk met je schouders. Buig je knieën zodat je voeten in de lucht zijn.

Stap 2: Duw je bovenlichaam van de grond, waarbij je je rug en dijen recht laat. Duw tot je armen recht zijn.

Stap 3: Houd de gestrekte armpositie twee seconden vast en buig dan je armen tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Herhalen.

Je kunt dit tien tot twintig keer herhalen. Zorg ervoor dat je je kern betrokken houdt en je rug recht om deze spieren te trainen.

Planken

Met planken train je het uithoudingsvermogen en de stabiliteit van je core.

Stap 1: Ga op de grond liggen op je buik met je onderarmen en handpalmen op de grond.

Vervolg

Stap 2: Til uzelf op aan uw ellebogen en tenen, waarbij u uw rug en benen in een rechte lijn houdt. Je buik- en bilspieren moeten gespannen aanvoelen. 

Stap 3: Houd dertig seconden vast en ontspan dan. 

Na verloop van tijd kun je je planktijd opbouwen tot twee minuten. 

Viervoeter

De quadruped helpt je balans, stabilisatie en coördinatie te verbeteren, evenals je core strength.

Stap 1: Ga op handen en knieën op de grond zitten alsof je gaat kruipen.

Stap 2: Breng één arm omhoog en houd hem recht voor je en houd hem vijf seconden vast. Herhaal dit met de andere arm.

Stap 3: Til een been op en houd het recht achter je en houd de positie vijf seconden vast. Herhaal dit met het andere been. 

U kunt dit ook moeilijker maken door uw linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd op te tillen en omgekeerd. Herhaal dit tien tot vijftien keer. 

Crunches

Crunches zijn een vorm van sit-ups die de nek minder belasten.

Stap 1: Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Klem je handen achter je hoofd.

Stap 2: Adem uit en gebruik je buikspieren om je schouders zo ver mogelijk van de vloer te tillen.

Stap 3: Houd de lift een seconde vast en ontspan dan terug naar de vloer. 

U kunt dit tien tot twintig keer per set herhalen, en probeer drie sets per dag te doen. 

Bekkenheffen

Bekkenheffen helpt de spieren te activeren die tegenovergesteld zijn aan de spieren die worden gebruikt tijdens een crunch, door je romp uit te zetten in plaats van aan te spannen.

Stap 1: Ga op uw rug op de vloer liggen met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je armen moeten op de grond liggen, iets uitgespreid vanaf je zij. 

Stap 2: Knijp in uw buikspieren om uw bekken en onderrug van de vloer te tillen. Streef ernaar dat uw dijen en rug één rechte lijn vormen.

Stap 3: Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan weer los op de grond. 

Je kunt dit vijf keer per set herhalen, en probeer drie sets per dag. 

Vervolg

Veiligheidsoverwegingen

Bij elke soort oefening is het mogelijk om je te bezeren als je niet de juiste vorm gebruikt. Het is beter een paar herhalingen van een oefening te doen of een positie een paar seconden vast te houden met de juiste vorm dan ze slordig uit te voeren. Verder mogen core-oefeningen nooit pijnlijk zijn. Als u tijdens een oefening pijn merkt, stop dan onmiddellijk. Als de pijn aanhoudt, neem dan contact op met uw arts.