Of u nu een sporter bent of iemand die in vorm wil komen, er is u waarschijnlijk verteld dat u zich moet opwarmen voordat u aan een training of wedstrijd begint. Opwarmingsoefeningen kunnen passief of actief, rustig of inspannend zijn. Bijna iedereen is het erover eens dat ze je helpen op een hoger niveau te presteren en blessures te voorkomen, maar het wetenschappelijke bewijs voor deze beweringen is gering. Dit is wat je moet weten over de voordelen van opwarmingsoefeningen.
Hoe opwarming kan helpen
Zodra je begint te bewegen, treden er bepaalde veranderingen op in je lichaam. Deze omvatten:
-
Je lichaamstemperatuur stijgt
-
Bloedvaten, waaronder kleine haarvaten, openen zich, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren toeneemt
-
Het bloed geeft meer zuurstof af die je nodig hebt voor je training
-
Je spieren trekken gemakkelijker samen als ze warmer worden
-
Je gewrichten worden losser
-
Je hersenen engageren zich met het lichaam
Omdat uw hartslag langzaam stijgt, maakt een warming-up de training ook minder belastend voor uw hart.
Soorten opwarmingsoefeningen
De beste manier van opwarmen hangt af van uw lichamelijke conditie, de gekozen activiteit en andere factoren. Uw warming-up kan actief of passief zijn. Veel opwarmingsroutines omvatten ook stretching, die dynamisch of statisch kan zijn.
Actieve opwarming. De meest voorkomende opwarmingsoefeningen zijn actieve oefeningen. Onderzoekers hebben ontdekt dat actieve warming-ups de prestaties verbeteren, zolang ze niet te intensief zijn. Een goede warming-up kan de manier waarop het lichaam zuurstof gebruikt verbeteren zonder de energievoorraden uit te putten. Vaak adviseren deskundigen om na een algemene aërobe warming-up een sportspecifieke warming-up te doen.
Passieve opwarming. Bij een passieve warming-up stijgt uw lichaamstemperatuur door middel van een extern middel, zoals een warm bad of een sauna. Deze methode bereikt veel van dezelfde resultaten als actieve opwarming zonder vermoeidheid te veroorzaken. Het biedt echter niet alle voordelen van een actieve warming-up. Een passieve warming-up wordt soms gebruikt om de lichaamstemperatuur op peil te houden tussen een actieve warming-up en een sportprestatie.
Statische stretching. Statisch rekken - door een positie 30 tot 90 seconden vast te houden - maakte ooit deel uit van de meeste opwarmingsroutines. Toen ontdekten onderzoekers dat statisch rekken de prestaties schaadt. Tegenwoordig kunnen kortere statische rekoefeningen worden gebruikt om een gewricht los te maken, maar deskundigen suggereren dat ze meer geschikt zijn na een training, niet ervoor. Stuiteren tijdens een stretch, ook wel ballistisch stretchen genoemd, is uit de gratie geraakt omdat het blessures kan veroorzaken.
Dynamische stretching. Dynamische stretching omvat het bewegen van het lichaam op een manier die de komende activiteit nabootst. Bijvoorbeeld, hardlopers gebruiken vaak walking lunges om op te warmen voor een wedstrijd. Zwemmers gebruiken eerder schouderrollen en armcirkels. Dynamische rekoefeningen worden 10-12 keer herhaald zonder te stuiteren.
Waarom warming-ups niet altijd de prestaties verbeteren
Meestal verbeteren opwarmingsoefeningen de prestaties. Onderzoekers die verschillende studies bekeken, vonden dat 79% verbeterde prestaties meldde na een warming-up. Het percentage verbetering varieerde van 1% tot 20%. Ongeveer 17% van de studies toonde echter een afname van de prestaties.
De onderzoekers onderzochten ook waarom opwarmingen de prestaties zouden kunnen schaden. Zij ontdekten dat opwarmingsroutines niet effectief waren wanneer:
-
Ze niet pasten bij de activiteit
-
Ze waren te kort om de spieren op te warmen
-
Ze waren te krachtig en energieverslindend
-
Er verstreek te veel tijd tussen de warming-up en de activiteit of het evenement
Onderzoekers suggereerden ook dat de leeftijd van de proefpersoon, het niveau van conditionering en de psychologische toestand van invloed kunnen zijn op hoe goed een warming-up werkt.
Warm-up oefeningen en blessurepreventie
Het is vaak moeilijk vast te stellen waarom een bepaalde sportblessure is ontstaan. Om deze reden hebben onderzoekers moeite gehad om sportblessures in verband te brengen met een gebrek aan goede opwarmingsoefeningen. Eén studie vond dat opwarmingsroutines het aantal spierblessures verminderden, die meer dan 30% uitmaken van de blessures die in sportgeneeskundige klinieken worden gezien.
Tips voor effectieve warming-ups
Hoe lang moet je de warming-up doen? Professionele sporters bereiden zich meestal lang voor op een wedstrijd. Tennisprofs slaan bijvoorbeeld een uur lang ballen voor een wedstrijd. Professionele atleten warmen niet alleen hun spieren op. Zij oefenen een specifieke reeks bewegingen.
Voor de meeste mensen, die spieren willen opwarmen en gewrichten losmaken, zou een warming-up van ongeveer 10 minuten voldoende moeten zijn. Volg deze tips om je warming-up effectief te maken:
-
Begin je warming-up vlak voor de wedstrijd, wedstrijd, training of andere activiteit.
-
Activeer het cardiovasculaire systeem door te focussen op de grote spiergroepen, zoals die in de benen.
-
Begin langzaam en verhoog dan de snelheid of intensiteit
-
Train totdat u licht zweet maar niet vermoeid bent
