Beste buikspieroefeningen voor beginners

Het opbouwen en onderhouden van een sterke buikkern is een essentieel onderdeel van je algehele gezondheid. De buikspieren, gelegen rond het midden van je lichaam, zijn betrokken bij bijna alles wat je doet, of je nu gaat hardlopen of in je auto zit. 

De rectus abdominis is de belangrijkste buikspier, verantwoordelijk voor de legendarische "sixpack". Vlakbij en aan weerszijden bevinden zich de obliques, die worden geactiveerd wanneer u uw ruggengraat draait. De erector spinae, in de rug, wordt gebruikt wanneer u zich voorover buigt of rechtop zet. 

De hier genoemde oefeningen richten zich vooral op deze spieren, maar omdat bijna alles in het lichaam met elkaar verbonden is, helpen ze ook uw heupen, benen en rug op verschillende manieren. 

Oefeningen voor beginners

Hoewel er veel verschillende buikspieroefeningen zijn, zijn ze niet allemaal geschikt voor beginners. De onderstaande oefeningen zijn gekozen omdat ze overal kunnen worden gedaan, op vrijwel elk moment, zonder apparatuur. Ze zijn allemaal gemakkelijk te volgen, maar rigoureus, dus met alle middelen, bewegen op je eigen tempo. 

Flutter Kicks

Dit is een eenvoudige maar krachtige oefening die je buik-, heup- en onderrugspieren versterkt. 

Stap 1: Ga plat op je rug liggen, met je handen handpalmen naar beneden langs de zijkant van je lichaam. 

Stap 2: Til nu uw benen boven de grond en schop het rechterbeen over het linker alsof u zwemt.

Stap 3: Blijf afwisselend met uw benen schoppen totdat u het gewenste aantal herhalingen (reps; aantal keren dat u de oefening in een bepaalde periode doet) hebt bereikt. 

Probeer deze oefening 60 seconden per keer te doen. 

Sit-ups

Maak van deze klassieke beginnersoefening een fundamenteel onderdeel van je buikspiertraining. 

Stap 1: Ga op een mat of tapijt liggen met uw gezicht omhoog en uw benen gebogen. Je voeten moeten op de grond staan. 

Stap 2: Plaats uw handen over uw borst of achter uw hoofd. Pas op dat je niet op je hoofd duwt als je dat laatste doet. 

Stap 3: Span nu uw kern aan en til uw bovenlichaam op tot een rechtopstaande, zittende positie en ga dan weer liggen. Dit is één herhaling. 

Vervolg

Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer en voeg meer herhalingen toe naarmate je sterker wordt. 

V-ups

Dit is een soortgelijke oefening als sit-ups, maar als je het goed doet, vormt je lichaam de karakteristieke "V"-vorm. 

Stap 1: Ga plat liggen met je benen volledig gestrekt, niet gebogen, en je armen gestrekt naar het plafond. 

Stap 2: Span je kern aan, begin je benen op te tillen en breng, zonder je ellebogen te buigen, je gestrekte armen omhoog om je voeten boven je te ontmoeten. 

Stap 3: Raak je tenen, scheenbeen of dij aan als je kunt. Laat dan zakken en ontspan. Dit is één herhaling. 

Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. 

Plank

Deze oefening kan overal worden gedaan met een zachte ondergrond. Het versterkt je buik- en rugspieren.  

Stap 1: Ga met je gezicht naar de grond liggen en til jezelf op aan je tenen en onderarmen. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden. 

Stap 2: Span nu je kern aan en breng je nek en ruggengraat op één lijn. Concentreer u op een normale ademhaling. 

Stap 3: Houd deze positie ten minste 30 seconden vast en laat dan los. Probeer dit na verloop van tijd uit te breiden tot minstens 60 seconden. 

Hoewel deze oefening moeilijker is dan ze lijkt, heeft ze weinig impact. U kunt deze oefening meerdere keren per dag doen als uw comfort dat toelaat. 

Fiets Crunches

Ook deze oefening kan bijna overal worden uitgevoerd. De stappen zijn gemakkelijk te volgen, maar het heeft een krachtig effect op de hele buikstreek. 

Stap 1: Ga op je rug liggen en breng je handpalmen naar je oren alsof je naar een geluid in de verte luistert. Buig uw knieën. 

Stap 2: Hef nu uw rechterknie naar uw borst. Draai en til tegelijkertijd uw linkerelleboog op, zodat deze uw rechterknie nadert en misschien raakt. 

Stap 3: Keer terug naar de oorspronkelijke positie en doe hetzelfde voor de linkerknie en de rechterarm. 

U kunt dit vijf tot tien keer herhalen, waarbij u de reps verhoogt naarmate u sterker wordt. 

Veiligheidsoverwegingen

Veel beginners ervaren pijn - soms veel pijn - wanneer ze voor het eerst met een buikspierprogramma beginnen. Dit is volkomen normaal en niets om je zorgen over te maken. Probeer een beetje ijs op het getroffen gebied en oefen niet meerdere dagen achter elkaar. 

Aan de andere kant, als u scherpe pijnen ervaart tijdens deze oefeningen, stop dan meteen. Heb je langdurige pijn die niet weggaat, overleg dan met je arts voordat je doorgaat.