Anaërobe lichaamsbeweging lijkt op aërobe lichaamsbeweging, maar gebruikt een andere vorm van energie - snel en onmiddellijk. Anaërobe oefeningen omvatten intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), gewichtheffen, circuittraining, Pilates, yoga en andere vormen van krachttraining.
Dit soort oefeningen biedt veel voordelen voor de gezondheid. Het is een geweldige manier om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, spieren op te bouwen en te onderhouden en gewicht te verliezen. Samen met aerobe (of cardiovasculaire) oefening zou anaerobe oefening een regelmatig onderdeel van uw wekelijkse trainingsroutine moeten zijn.
Anaërobe vs. aërobe lichaamsbeweging
Aëroob betekent "met zuurstof" en anaëroob betekent "zonder zuurstof". Beide zijn belangrijk voor uw algehele gezondheid omdat ze uw lichaam op verschillende manieren uitdagen.
Anaërobe oefeningen zijn korte, snelle oefeningen met een hoge intensiteit, waarbij uw lichaam geen zuurstof gebruikt zoals bij cardio- (of aërobe) activiteiten. In plaats daarvan breken anaërobe activiteiten glucose af die zich al in je spieren bevindt als een vorm van energie. Aërobe oefeningen vertrouwen op in je lichaam opgeslagen energie uit koolhydraten, eiwitten, vet en de zuurstof die je inademt:
Je herhaalt anaerobe bewegingen meestal 10 of 15 seconden voordat je overgaat op een ander soort beweging. Aërobe oefeningen kun je gemakkelijk langer doen, afhankelijk van je fysieke mogelijkheden.
Er is vaak een grijs gebied waar aerobe en anaerobe oefeningen elkaar overlappen. Uw aërobe oefening kan veranderen in anaërobe als u de intensiteit verhoogt tot voorbij het punt waarop u die activiteit kunt volhouden.
Als het tempo van een hardloper bijvoorbeeld te hoog is, kan hij niet lang een constante snelheid aanhouden, waardoor zijn aerobe training verandert in een anaerobe.
Crossfit is een ander fitnessprogramma dat het midden houdt tussen aerobe en anaerobe training. Het combineert de vetverbrandende kracht van aerobe activiteiten met de krachttraining van anaerobe oefeningen.
Soorten anaërobe training
Voorbeelden van anaerobe training zijn:
-
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
-
Krachttraining en gewichtheffen die uw lichaam uitdaagt
-
Calisthenics zoals jump squats, box jumps, en plyometrie
Anaërobe oefeningen zijn niet gemakkelijk, dus het is belangrijk een gediplomeerde personal trainer te zoeken die u helpt een routine te ontwikkelen en de juiste vorm aan te leren. Veel sportscholen bieden ook lessen aan met anaërobe oefeningen.
Als u klaar bent om te beginnen, volg dan deze basistips om te beginnen:
-
Besteed minstens 5 minuten aan de opwarming.
-
Focus op je grotere spiergroepen voordat je naar de kleinere spieren gaat.
-
Streef naar drie sets van acht tot 15 herhalingen van elke oefening.
-
Als je het gevoel hebt dat je na de laatste herhaling meer zou kunnen doen, verhoog dan de intensiteit of het gewicht.
-
Draai acht tot 10 oefeningen in een routine.
-
Onthoud dat techniek belangrijker is dan snelheid.
-
Mix het en neem na verloop van tijd verschillende oefeningen op om je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen.
Praat met uw arts voordat u met een trainingsroutine begint. Die kan u helpen een goed schema te vinden op basis van uw conditie en medische voorgeschiedenis. Een blessure kan u weken of maanden terugzetten. Begin langzaam en bouw na verloop van tijd uw uithoudingsvermogen op.
Effecten van anaerobe training op uw gezondheid
Anaerobe training biedt een aantal voordelen voor de gezondheid. Het kan:
-
Botten versterken
-
Vet verbranden
-
Spierontwikkeling stimuleren
-
Helpt u spiermassa te behouden als u ouder wordt
Na je 27e begin je elk jaar ongeveer 1% van je spiermassa te verliezen. U kunt dit verlies vertragen door actief te blijven en anaerobe krachttraining in uw trainingsschema op te nemen.
Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Door spiermassa op te bouwen, zorgt u dagelijks voor meer vetverbranding, zelfs als u niet traint. Dit verhoogt ook uw energieniveau voor dagelijkse activiteiten.
Hoeveel anaerobe training heb je per week nodig?
De CDC beveelt een gemiddelde van 150 minuten matige activiteit per week aan, samen met 2 of meer dagen krachttraining (of anaerobe training).
Dit komt neer op ongeveer 30 minuten matige aërobe activiteit of 15 minuten krachtige aërobe activiteit, 5 dagen per week, samen met 2 dagen krachttraining.
Krachttraining is net zo belangrijk als cardio voor uw gezondheid. Vergeet niet dat u zich eerder aan een trainingsroutine zult houden als het iets is wat u graag doet. Als u een anaerobe oefening probeert en er niet van houdt, probeer dan iets anders. Overweeg ook om uw routine regelmatig te veranderen, zodat u uw lichaam blijft uitdagen en u zich niet gaat vervelen.
