Beste oefeningen voor de mannenkern

Alle gezonde levensstijlen omvatten een vorm van lichaamsbeweging. Een van de beste delen van het lichaam om aan te werken is je core, omdat het zorgt voor de basiskracht en structuur voor de rest van je lichaam. Door ervoor te zorgen dat de kernspieren sterk zijn en werken, legt u de perfecte basis voor een gezond, fit lichaam.

Core-oefeningen verbeteren het evenwicht en de stabiliteit, maken uw buikspieren strakker en vergemakkelijken de meeste fysieke activiteiten. Met name de spieren in uw bekken, onderrug, heupen en buik worden getraind om samen te werken. De meeste sporten en andere lichamelijke activiteiten zijn afhankelijk van stabiele en sterke buikspieren.

Oefeningen voor de mannenkern

De kern van uw lichaam bestaat uit vier verschillende spiergebieden. Deze zijn:

• Traverse abdominis (de spieren aan weerszijden van de navel)

• Interne en externe obliques (strekken zich diagonaal uit van het bekken tot de ribben)

• Rectus abdominis (bekend als de six-pack)

• Multifidus en erector spinae (de spieren langs de wervelkolom)

Het identificeren van de juiste oefeningen om deze spiergroepen te trainen is een belangrijke eerste stap. Hier zijn verschillende oefeningen die specifiek gericht zijn op elk van deze gebieden van de kern: 

Traverse Abdominis Oefeningen:

1. Medicine Ball Twists

Stap 1: Ga met een lichte halter of medicijnbal op de grond zitten met licht gebogen knieën en gekruiste enkels.

Stap 2: Begin met het gewicht aan één kant. Til het op en beweeg het naar de andere kant van je lichaam, raak het aan en breng het terug.

Stap 3: Voer 3 sets van 20 uit

2. Hoge spanning Plank

Stap 1: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, til je bovenlichaam op aan je onderarmen en houd 10 seconden vast.

Stap 2: Als u deze positie op uw voeten niet kunt volhouden, probeer het dan met uw knieën op de grond.

Stap 3: Doe 3 tot 4 sets van 10 seconden vasthouden.

3. Hiel aanraken

Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.

Stap 2: Til je schouderbladen op en raak afwisselend elke hiel aan met de corresponderende hand aan die kant van je lichaam.

Vervolg

Stap 3: Voer 3 tot 4 sets van 20 aanrakingen uit.

Interne en Externe Oblieken Oefeningen: 

1. Zijwaartse Plank

Stap 1: Ga op je zij liggen met je benen recht.

Stap 2: Til uw lichaam op, steun op uw onderarm en houd 30 seconden vast.

Stap 3: Voer 3 tot 4 sets uit.

Stap 4: Draai naar de andere kant van je lichaam en herhaal met je andere onderarm stap 2 en 3.

2. Zijwaartse Plank Variatie

Stap 1: Ga op je zij liggen met je benen recht.

Stap 2: Til je lichaam op en ondersteun je gewicht met je hand.

Stap 3: Strek je vrije hand uit naar het plafond en houd 30 seconden vast.

Stap 4: Draai naar de andere kant van uw lichaam en herhaal stap 2 en 3 met uw andere hand.

Rectus Abdominis Oefeningen:

1. Abdominale Crunch

Stap 1: Ga op uw rug liggen en plaats uw voeten op een muur zodat uw knieën een hoek van 90 graden vormen.

Stap 2: Kruis uw armen op uw borst 

Stap 3: Hef je hoofd en schouders van de vloer en houd vijf seconden vast, ga dan terug naar beneden.

Stap 4: Doe 3 tot 4 sets van 10 keer optillen.

(Zie ook: de beste borstoefeningen voor mannen)

2. Beenheffen

Stap 1: Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen naar je zij.

Stap 2: Til je benen op vanuit de heupen, houd 10 seconden vast en laat los.

Stap 3: Doe 10 tot 12 liften. 

Multifidus en Erector Spinae oefeningen:

1. Segmentale Rotatie

Stap 1: Ga op uw rug liggen en buig uw knieën zodat ze naar het plafond wijzen.

Stap 2: Terwijl uw rug de grond blijft raken, laat u uw knieën naar één kant zakken en houdt u ze 10 seconden vast.

Stap 3: Til je knieën weer op, laat ze aan de andere kant zakken en houd 10 seconden vast.

Stap 4: Doe 3 tot 4 sets van 20 keer optillen.

2. Superman

Stap 1: Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd.

Stap 2: Til tegelijkertijd je benen en armen op, houd 10 seconden vast en laat los.

Stap 3: Doe 10 tot 12 liften.

Vervolg

Veiligheidsoverwegingen

Sporten is een van de beste manieren om je goed te voelen en gezond te zijn. Het is echter belangrijk te onthouden dat lichaamsbeweging geen letsel of pijn mag veroorzaken. Voordat u begint te sporten, moet u weten waar u fysiek staat en wat uw lichaam wel en niet aankan.

Met elke nieuwe training moet u langzaam en voorzichtig beginnen. Zodra u vertrouwd bent met de bewegingen en vereisten van de oefening, kunt u geleidelijk meer herhalingen, zwaardere gewichten of langere perioden uitvoeren.

Vraag professioneel advies als u twijfels of vragen hebt over een oefening.