Beste buikspieroefeningen voor vrouwen

Mensen van alle geslachten kunnen dezelfde buikspieroefeningen doen om sterkere kernspieren te krijgen. Een sterke core helpt bij het evenwicht en de algehele lichaamskracht. Sommige core-oefeningen kunnen echter vooral gunstig zijn voor vrouwen. 

Vrouwen moeten rekening houden met hun lichaamssamenstelling voordat ze sommige buikspieroefeningen uitvoeren. De vorm van het bekken van sommige vrouwen kan bijvoorbeeld leiden tot overextensie in de onderrug. Een andere naam voor deze houding is lumbale lordose. Het kan extra druk op de wervelkolom veroorzaken, wat leidt tot pijn. Wie overextensie van de onderrug heeft, moet er extra op letten dat de buikspieroefeningen in de juiste vorm worden uitgevoerd.

Hypermobiliteit van gewrichten komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Zij moeten deze gewrichten stabiliseren tijdens het sporten en moeten wellicht voorkomen dat zij bij bepaalde bewegingen hun volledige bewegingsbereik gebruiken.

Oefeningen voor de buikspieren van vrouwen

Hier zijn een paar eenvoudige buikspieroefeningen waar veel vrouwen baat bij hebben. Ze zijn ook gemakkelijk thuis te doen.

1. Zitten met rugsteun

Stap 1: Verzamel materialen - een opgerolde handdoek of een oefenmat.

Stap 2: Leg de handdoek of mat onder uw rug. 

Stap 3: Plaats uw voeten in de vlinderhouding - knieën uit en voeten naar elkaar toe.

Stap 4: Leg uw bovenlichaam achterover op de vloer of oefenmat.

Stap 5: Adem uit en zet uw kern vast, waarbij u uw bovenlichaam optilt. Raak uw handen aan uw voeten.

Opmerking: Het gebruik van een handdoek of mat zorgt ervoor dat je buikspieren meer werken dan je heupen en ondersteunt je ruggengraat.

2. Crunch en reik

Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd gestrekt. Buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer staan.

Stap 2: Breng je armen naar voren en door je benen terwijl je je core activeert en omhoog crunchen. 

Stap 3: Crunch tot je schouders van de vloer komen. Zorg ervoor dat je nek lang en in lijn met je ruggengraat blijft. 

Stap 4: Op de top van je crunch, pulseer je je buikspieren om je armen verder tussen je benen te reiken.

Stap 5: Laat je armen beheerst terugzakken naar beneden.

Vervolg

3. Oblique Crunch

Stap 1: Ga op handen en knieën op een oefenmat zitten.

Stap 2: Plaats beide handen op schouderbreedte van elkaar. Zet beide voeten achter je en balanceer op de ballen van je voeten, zodat je in een plankpositie staat.

Stap 3: Activeer je core om te stabiliseren en til je linkerbeen op. Buig het opzij en breng je knie naar je linker elleboog.

Stap 4: Breng je linkerbeen terug naar de beginpositie. 

Stap 5: Herhaal dit op je andere been. 

4. Bergbeklimmers

Stap 1: Begin in plank positie, zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met je polsen, en je lichaam is één lange lijn.

Stap 2: Breng je linkerknie naar je borst en buig je been. 

Stap 3: Breng je linkerbeen terug naar de beginpositie.

Stap 4: Breng je rechterknie in je borst.

Opmerking: U kunt langzaam gaan, waarbij u de voeten stapt, of sneller, in principe lopend in de bergbeklimmerhouding. Je kunt ook hulpmiddelen zoals glijders gebruiken om meer van een ab-workout te krijgen.

5. Flutter Kicks

Stap 1: Ga op je rug liggen.

Stap 2: Til je benen op tot een hoek van 90 graden.

Stap 3: Zet je buikspieren schrap om je rug op de grond te houden.

Stap 4: Laat je benen zo ver mogelijk zakken terwijl je nog steeds je rug op de vloer houdt.

Stap 5: Nadat je de juiste hoogte voor je benen hebt gevonden, breng je je voeten een centimeter omhoog.

Stap 6: Schop je benen op en neer, om en om. Dus als je linkervoet naar beneden gaat, gaat je rechtervoet omhoog.

Stap 7: Blijf ademen door je neus terwijl je deze oefening uitvoert.

6. Russische draai

Stap 1: Ga zitten met gebogen knieën en opgeheven borstkas. Dit is vergelijkbaar met een gebogen knie boot houding in yoga. 

Stap 2: Zak zo ver mogelijk naar beneden terwijl je je buikspieren en ruggengraat recht houdt.

Stap 3: Pak een gewicht of houd je handen vast.

Stap 4: Draai je romp van rechts naar links, waarbij je het gewicht of je handen van links naar rechts beweegt, je benen omhoog houdt en de hoek met je romp aanhoudt.

Opmerking: Je kunt een Russische draai ook doen met je voeten op de grond.

Vervolg

Veiligheidsoverwegingen

Bij het sporten mag u nooit scherpe of langdurige pijn ervaren. Het is normaal dat u een paar dagen spierpijn voelt na het sporten, vooral als u met een nieuw trainingsprogramma begint. Iets anders dan gewone pijn is echter een reden om met een arts te praten. 

Het is vooral belangrijk voor vrouwen om buikspieroefeningen met de juiste vorm uit te voeren, omdat bekkenkanteling en hypermobiliteit vaker voorkomen. Doe rustig aan met uw oefeningen totdat u zeker weet dat u de juiste vorm heeft. Daarna kunt u de herhalingen en gewichten verhogen.

Luister naar uw lichaam. Als iets te zwaar aanvoelt, ga dan omlaag naar een lager gewicht, doe minder herhalingen of probeer een aanpassing om de oefening gemakkelijker te maken.

Zorg ervoor dat je al je kernspieren traint. Je buikspieren zijn slechts één onderdeel. Je rug- en bekkenspieren maken ook deel uit van je core. Het opbouwen van kracht in die spieren zal ook uw evenwicht en algehele kracht ten goede komen.