Beste oefeningen voor billen

Je core is meer dan alleen je buikspieren. Het omvat ook je bil- en heupspieren. Core training leidt tot een grotere algemene kracht, waardoor je gezond blijft. 

Core strength is nuttig bij zowel intensieve lichamelijke activiteit als dagelijkse taken, omdat het u helpt uw evenwicht te bewaren. Het maakt het ook gemakkelijker om de meeste fysieke activiteiten uit te voeren, zelfs activiteiten waarvan u denkt dat ze geen kracht van de romp vereisen. 

Zonder een sterke core, inclusief uw bilspieren - een andere naam voor de meest prominente bilspieren - kunt u last krijgen van een slechte houding. Je kunt ook gemakkelijker spierverrekkingen krijgen als je core zwak is. Vooral mensen met rugpijn kunnen baat hebben bij het versterken van hun bilspieren.

Oefeningen voor de billen

Veel oefeningen helpen je bilspieren te versterken en geven je een stevigere, sterkere kont. Dit zijn een paar voorbeelden om je op weg te helpen:

1. Stap omhoog

Stap 1: Verzamel materialen - een stevig verhoogd platform, zoals een krukje of een fitnessbox, en een paar halters. 

Stap 2: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan met je gezicht naar het platform. Houd de halters in je hand met de handpalmen naar je lichaam gericht.

Stap 3: Plaats je rechterbeen op het platform en zorg ervoor dat je voet stevig staat.

Stap 4: Duw met je linkerbeen af om je hele lichaam op het platform te brengen, waarbij je je romp rechtop houdt.

Stap 5: Plaats je linkervoet naast je rechter, sta volledig recht en zet je voet stevig neer.

Stap 6: Til je rechtervoet op en stap achteruit van het platform op de grond. 

Stap 7: Zet uw gewicht op uw rechtervoet en verwijder uw linkervoet van het platform. Je bent nu terug in je startpositie.

Stap 8: Herhaal dit met het andere been.

2. Glute Bridge

Stap 1: Ga op je rug op de vloer of op een oefenmat liggen.

Stap 2: Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer.

Stap 3: Activeer je buikspieren om je rug plat te houden.

Stap 4: Als je uitademt, druk je je heupen omhoog en til je je kont van de vloer. Houd je buikspieren geactiveerd om te voorkomen dat je je rug te ver uitstrekt.

Vervolg

Stap 5: Laat je kont terug naar de grond zakken terwijl je uitademt. 

3. Squat jumps

Stap 1: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

Stap 2: Activeer je kernspieren en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren.

Stap 3: Scharnier bij de knieën om te hurken en beweeg je kont naar achteren. 

Stap 4: Laat je zakken tot je hielen bijna van de grond komen, maar houd ze stevig op hun plaats. Je kunt je armen neerleggen waar ze het meest comfortabel zijn voor het evenwicht. 

Stap 5: Spring met kracht omhoog door je enkels, knieën en heupen te strekken. 

Stap 6: Land voorzichtig en zachtjes op je voeten. Probeer op het midden van je voet te landen en breng je gewicht terug naar je hielen.

Stap 7: Vergeet niet je core gedurende de hele oefening geactiveerd te houden om je andere spieren te beschermen, met name die rond je wervelkolom.

4. Squat met lichaamsgewicht

Stap 1: Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen. Draai je tenen iets naar buiten. Je handen moeten langs je zij hangen.

Stap 2: Zet je core schrap en til je kin iets op.

Stap 3: Duw je heupen achter je en dan naar beneden. Hierdoor gaan je knieën en heupen scharnieren. 

Stap 4: Houd je rug plat en je buikspieren geactiveerd.

Stap 5: Strek de heupen en knieën en keer terug naar een staande positie.

5. Curtsy Lunge

Stap 1: Ga staan met de voeten op heupbreedte afstand. 

Stap 2: Houd het gewicht in je linkervoet, til je rechtervoet op en kruis hem achter je linkervoet.

Stap 3: Laat je zakken door je knieën te buigen. Blijf buigen tot beide knieën op ongeveer 90 graden staan. 

Stap 4: Sta op door door de linkerhiel te duwen om terug te keren naar de beginpositie.

Stap 5: Herhaal dit met de andere voet.

Opmerking: Je kunt ook halters in je hand houden om het uitdagender te maken.

6. Ezel trap

Stap 1: Ga op handen en knieën op de vloer of op een oefenmat zitten. 

Stap 2: Zorg dat je polsen in lijn zijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen.

Vervolg

Stap 3: Activeer je kernspieren.

Stap 4: Til je rechterbeen op, gebogen in 90 graden, terwijl je je voet buigt. Je voet wijst naar het plafond. 

Stap 5: Zet uw rechterbeen neer en herhaal dit aan de andere kant.

Opmerking: Deze oefening is ook bekend als quadruped hip extension of glute kickback.

7. Barbell Squat

Stap 1: Plaats een barbell in een squatrek net onder je schouderhoogte. Als je onervaren bent, begin dan met alleen de barbell, of iets lichters.

Stap 2: Duik onder de barbell en monteer hem achter je nek en schouders. Houd hem vast met je handen breder dan schouderhoogte.

Stap 3: Sta op en til de halterstang van het rek.

Stap 4: Stap terug om jezelf de ruimte te geven om te squatten.

Stap 5: Plaats je voeten op heupbreedte afstand van elkaar.

Stap 6: Laat je kont naar achteren zakken, dan naar beneden, tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je uitademt terwijl je je laat zakken.

Stap 7: Druk door uw hielen om weer op te staan en adem uit terwijl u dat doet.

Stap 8: Knijp in je kont om te eindigen.

Stap 9: Loop naar voren, plaats de halter terug op het rek en zorg voor een goede plaatsing voordat je hem loslaat.

Veiligheidsoverwegingen

Bij het squatten met een barbell moet u twee spotters (helpers) gebruiken om u te helpen als u vroegtijdig uit uw lift moet stappen. Als u alleen tilt, kunt u ook spotter-veiligheidsarmen gebruiken, zodat u de halter veilig kunt dumpen als u de squat om welke reden dan ook niet kunt voltooien.

Bij het trainen is het altijd een goed idee om 10 minuten op te warmen en af te koelen om blessures te voorkomen. Luister altijd naar uw lichaam en vermijd trainen als u ziek of te moe bent. Het is belangrijk om een goede vorm te hanteren om blessures te voorkomen. 

Spierpijn na een training is normaal, maar scherpe pijn tijdens een training of pijn die minstens twee weken aanhoudt, zijn tekenen dat het tijd is om te stoppen en met een arts te praten.