Lichaamsbeweging is belangrijk, maar gesprekken erover lopen vast als het gaat om de hoeveelheid lichaamsbeweging die je nodig hebt. Artsen bevelen 150 minuten per week matige lichaamsbeweging aan, of 75 minuten per week als de lichaamsbeweging intensief is. Veel mensen weten echter niet zeker of hun lichaamsbeweging als matig of intensief kan worden aangemerkt. MET scores, of metabole equivalenten, zijn een manier om het beter te begrijpen.
Een MET-score van 1 staat voor de hoeveelheid energie die iemand in rust verbruikt. Op basis hiervan hebben wetenschappers gewone activiteiten een MET-score gegeven. Hoewel MET-scores hun beperkingen hebben, zijn het nuttige uitgangspunten voor het bespreken van lichaamsbeweging.
De basis van MET scores
Mensen hebben ongeveer 3,5 milliliter zuurstof per kilogram per minuut nodig als ze niet actief zijn. Wetenschappers gebruiken die informatie om een MET-score van 1 te bepalen. Zij kennen dan hogere MET-scores toe aan andere, meer inspannende taken die meer zuurstof vergen.
MET-scores werken goed voor het vergelijken van taken. Ze zijn minder nauwkeurig wanneer ze worden gebruikt om het aantal calorieën te schatten dat iemand werkelijk verbrandt tijdens een taak. Voor de oorspronkelijke berekeningen werd een 40-jarige man gebruikt die 70 kilogram woog. Uiteraard passen de meeste mensen niet in dat leeftijds- en gewichtsprofiel.
MET-scores voor gewone activiteiten
Activiteiten kunnen licht, matig of krachtig zijn, afhankelijk van hun MET-score. Dezelfde activiteit kan meer dan één score hebben. Rustig fietsen heeft bijvoorbeeld een MET-score van 3,5, terwijl competitief mountainbiken een score van 16 heeft.
Activiteiten met een MET-score van 1 tot 4 behoren tot de categorie met een lage intensiteit. Zij zullen de cardiovasculaire conditie van de meeste mensen niet verbeteren, hoewel zij voor sommigen een goed uitgangspunt kunnen zijn. Activiteiten met een MET-score van 5-8 behoren tot de categorie matig en zijn geschikt voor oudere of zittende mensen. Activiteiten met een MET-score van meer dan 8 zijn hoogintensief en zijn het beste om de conditie te verbeteren, zolang ze veilig kunnen worden gedaan.
Hier zijn enkele andere veel voorkomende trainingen en hun MET-scores:
-
Wandelen op een stevige, vlakke ondergrond in een zeer snel tempo: 5,0
-
Lopen in het tempo van een 10-minuten mijl: 9.8
-
Aerobics met weinig impact: 5.0
-
Rondjes zwemmen: 5.8
Alledaagse taken verbruiken ook energie en hebben hun eigen MET scores, waaronder:
-
Verplaatsen van meubels: 5.8
-
Bladeren harken: 3.8
-
Ramen wassen: 3.2
-
De hond uitlaten: 3.5
De grenzen van MET-scores
Mensen gebruiken energie met verschillende snelheden. Het is onwaarschijnlijk dat twee mensen die een bepaalde activiteit uitvoeren dezelfde hoeveelheid energie verbruiken, ook al zou de MET-score voor de activiteit dezelfde zijn. Veel factoren beïnvloeden de snelheid waarmee u energie verbruikt. Deze omvatten:
-
Leeftijd
-
Geslacht
-
Lichaamsgewicht
-
Lichaamssamenstelling
-
Stofwisseling in rust
-
Cardiorespiratoire conditie
-
Genetische eigenschappen
Fitness testen met behulp van MET-scores
Een andere toepassing van MET-scores is het tonen van iemands niveau van cardiorespiratoire fitheid (CRF), of het vermogen van het hart en de longen om zuurstof te leveren aan de spieren tijdens fysieke inspanning. De beste manier om CRF te meten is met een VO2 max-test, waarbij de geteste persoon een loopband moet gebruiken terwijl hij een zuurstofmasker draagt.
Veel medische instellingen beschikken niet over de apparatuur voor VO2 max-tests. In plaats van VO2-tests gebruiken sommige instellingen MET-scores die zijn afgeleid van een stresstest met een loopband of stationaire fiets. Als een stresstest niet mogelijk is, kan uw MET-score worden berekend aan de hand van uw antwoorden op een vragenlijst zoals de Duke Activity Status Index.
Wie een MET-score van minder dan 5 heeft, riskeert gezondheidsproblemen. Elke score onder de 7 zou zorgwekkend moeten zijn. Een score van 10 is goed. Sommige beroepen, zoals brandbestrijding, worden het best uitgevoerd door mensen met een MET-score van 12 of hoger.
Als u niet tevreden bent met uw MET-score, kan uw arts u helpen uitzoeken hoe u uw trainingsgewoonten kunt verbeteren. Een verhoging van uw MET-score met 1, bijvoorbeeld van een 5 naar een 6, kan uw risico op hartziekten en overlijden met 10% tot 20% verlagen.
Voorschriften voor lichaamsbeweging
Sommige artsen gebruiken MET-scores om hun patiënten lichaamsbeweging voor te schrijven, bijvoorbeeld 1000 MET-minuten per week. Een MET-minuut is gelijk aan een minuut besteed aan een MET-score van 1 (inactiviteit). Om 1.000 MET-minuten te bereiken, zou iemand gedurende 200 minuten per week stevig wandelen en weinig belastende aerobics kunnen combineren, beide met een MET-score van 5 (5 x 200 = 1.000). In het algemeen vereist een verbetering van de gezondheid 500-1000 MET-minuten per week. U hebt wellicht meer MET-minuten nodig om af te vallen.
In plaats van MET-scores en MET-minuten te gebruiken, wenden sommige artsen en patiënten zich tot fitnesstrackers om het activiteitsniveau te meten. Moderne fitnesstrackers zijn anders dan de stappentellers van vroeger. Ze combineren verschillende technologieën, zoals sensoren, het Global Positioning System (GPS) en hartslagmeters. Ze kunnen gedetailleerde gegevens over uw bewegingsgewoonten genereren, en u kunt die informatie gemakkelijk met uw arts delen.
