Beste oefeningen voor buikspieren (algemeen)

Je buikspieren (kortweg buikspieren) maken deel uit van je kernspieren die je helpen overeind te blijven en je dagelijkse activiteiten te laten doen. Ze stabiliseren je bekken en je wervelkolom. Ze helpen uw lichaam te stabiliseren wanneer u voorover buigt of van links naar rechts buigt. Bij bijna alles wat je doet, gebruik je je buikspieren. 

Door je buikspieren te versterken, bouw je kracht op in andere delen van je lichaam, en kun je de juiste vorm aanhouden bij bewegingen over het hele lichaam, zoals push-ups. Dit helpt je ook om een beter evenwicht en een goede houding te hebben, en alle hobby's te doen waar je van houdt terwijl je blessures vermijdt.

Oefeningen om Abs te helpen

Er zijn veel verschillende buikspieroefeningen die je kunnen helpen om in vorm te komen. Hier zijn de zes beste ab-oefeningen om te beeldhouwen en te verstevigen terwijl je thuis traint.

1. Plank

Stap 1: Plaats uw handen op de vloer, direct onder uw schouders.

Stap 2: Strek je benen achter je uit, op heupbreedte afstand.

Stap 3: Span je kern aan, inclusief je kont, en trek je stuitje op.

Stap 4: Houd vast voor een bepaalde tijd of zo lang als je kunt.

2. Crunch

Stap 1: Ga op je rug op de vloer of op een oefenmat liggen.

Stap 2: Plaats je handen achter je hoofd. Knijp je schouderbladen samen. 

Stap 3: Activeer bij het uitademen je buikspieren en kantel je kin iets naar je borst. 

Stap 4: Blijf activeren tot uw bovenlichaam naar uw dijen krult. Je schouders moeten omhoog, maar je staartbeen en onderrug moeten op de mat blijven.

Stap 5: Terwijl je inademt, zak je langzaam terug naar de vloer of mat. 

3. Beenheffen

Stap 1: Ga op uw rug op de vloer of een oefenmat liggen met uw benen uitgestrekt.

Stap 2: Til uw benen op naar uw gezicht, scharnierend bij de heupen. 

Stap 3: Stop wanneer ze in een hoek van 90 graden staan.

Stap 4: Houd uw benen bij elkaar en laat ze langzaam naar de grond zakken. Houd uw rug plat op het oppervlak.

4. Gewijzigde Zijwaartse Plank

Vervolg

Stap 1: Ga op je rechterzij op de vloer of een oefenmat liggen.

Stap 2: Stapel je benen direct op elkaar. 

Stap 3: Ondersteun uzelf met uw rechterarm in een hoek van 90 graden, waarbij u uw bovenlichaam optilt. Je schouder moet direct in lijn zijn met je elleboog.

Stap 4: Houd je heupen en je onderste knie op de mat.

Stap 5: Activeer je buikspieren om je heupen van de mat te tillen. 

Stap 6: Houd je knieën op de mat en je hoofd in lijn met je ruggengraat.

Stap 7: Terwijl je inademt, zak je terug naar de mat.

5. Fiets Crunches

Stap 1: Ga op je rug liggen met je benen 90 graden gebogen en je knieën in lijn met je heupen.

Stap 2: Plaats je handen achter je hoofd en buig je ellebogen, die naar de zijkanten moeten wijzen. 

Stap 3: Activeer je buikspieren om je schouders omhoog en van de vloer te brengen.

Stap 4: Breng je rechterelleboog naar je linkerknie en strek je rechterbeen. Probeer je linkerbeen op zijn plaats te houden. 

Stap 5: keer terug naar de basis crunch positie.

Stap 6: Breng je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je linkerbeen. Probeer je rechterbeen op zijn plaats te houden.

Stap 7: Dat is één herhaling (rep). Ga door met het afwisselen van kanten voor zoveel reps als een arts of personal trainer aangeeft.

6. Rugligging

Stap 1: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer op 12 tot 18 centimeter afstand van je kont.

Stap 2: Trek uw kernspieren aan, inclusief uw Kegels en buikspieren.

Stap 3: Til beide armen en beide benen van de vloer met de ellebogen in lijn met de schouder. Uw knieën moeten gebogen zijn tot 90 graden met de heupen in lijn met de knieën.

Stap 4: Houd uw kernspieren geactiveerd terwijl u uw rechterbeen en linkerarm langzaam naar de vloer laat zakken.

Stap 5: Laat ze de vloer raken maar laat ze niet zakken.

Stap 6: Til ze gecontroleerd weer op.

Stap 7: Herhaal dit met uw linkerbeen en rechterarm.

Stap 8: Ga door met het afwisselen van elke kant.

Vervolg

Veiligheidsoverwegingen

Voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, is het een goed idee om met uw arts te praten. Het trainen van uw kernspieren zou niet pijnlijk moeten zijn. Het is waarschijnlijk dat u zich na afloop een beetje pijnlijk voelt, maar als u scherpe of langdurige pijn ervaart, praat dan met uw arts. 

Doe altijd een korte warming-up. Een idee is om op de plaats te marcheren terwijl u met uw armen zwaait om de kern te activeren.

Zorg ervoor dat u de juiste vorm begrijpt voor elke oefening die u doet. Kijk naar voorbeeldfoto's, lees schriftelijke instructies en bekijk video's indien beschikbaar. 

Vergeet niet dat uw core meer is dan alleen uw buikspieren. Neem ook uw bil- en rugspieren op in uw trainingsplan voor een volledig sterke romp. Bekijk meer populaire core-oefeningen voor vrouwen.