Draagbare gewichten zijn gewichten die u tijdens het sporten op uw lichaam draagt. Hieronder vallen enkelgewichten, polsgewichten en gewichtsvesten.
Sommige mensen gebruiken draagbare gewichten tijdens het wandelen of hardlopen om de intensiteit van de training te verhogen. Maar er zijn enkele risico's bij het trainen met draagbare gewichten.
Enkelgewichten
Dit zijn gewichten die zijn bevestigd aan een brede band die met klittenband om je enkel zit.
Voordelen. Trainen met enkelgewichten van 1 tot 3 pond kan uw hartslag verhogen met drie tot vijf slagen per minuut. Het kan ook uw zuurstofverbruik met 5% tot 10% verhogen.
Het dragen van enkelgewichten tijdens het lopen kan ook uw bilspier harder laten werken. Uw gluteus medius spier hecht aan uw heup om uw bekken te stabiliseren. Sommige lage rugpijn wordt veroorzaakt door een zwakke musculus gluteus medius.
Naarmate u ouder wordt, verliest u enig gevoel voor de stand van uw gewrichten. Dit kan leiden tot veranderingen in uw manier van lopen en een hoger risico om te vallen. Uit een onderzoek onder volwassenen van 60 tot 70 jaar bleek dat het dragen van enkelgewichten van 0,5% of 1% van uw lichaamsgewicht de kniegewrichten kan helpen te werken zoals het hoort. Maar bij gewichten van 1,5% van het lichaamsgewicht namen de problemen toe.
Risico's. Lopen of rennen met enkelgewichten kan een onbalans in de spieren veroorzaken. Dit komt doordat enkelgewichten ervoor zorgen dat je de spieren aan de voorkant van je dijen (quadriceps) meer gebruikt. Als je loopt, moet je juist de spieren aan de achterkant van je dijen (hamstrings) gebruiken.
Hardlopen of wandelen met enkelgewichten kan ook uw enkelgewricht belasten. Dit verhoogt het risico op letsel aan uw heupen, rug en knieën.
In plaats van enkelgewichten te dragen tijdens het wandelen of hardlopen, kunt u ze beter dragen tijdens beenoefeningen zoals leg lifts.
Polsgewichten
Polsgewichten hebben een brede band die om uw pols zit.
Draag polsgewichten die minder dan 3 pond wegen. Alles wat zwaarder is kan uw gewrichten en uw schouder- en armspieren te veel belasten.
Voordelen. Het toevoegen van polsgewichten aan je trainingsroutine kan de intensiteit van je training verhogen. Met gewichten tussen 1 en 3 pond kunt u de hoeveelheid zuurstof die u inademt met 5% tot 15% verhogen. Het verhoogt ook uw hartslag met vijf tot tien slagen per minuut.
Als je met gewichten traint, ben je geneigd je armen meer te bewegen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een groot deel van de verandering in zuurstof- en energieverbruik komt doordat uw bovenlichaam actiever bezig is. U hoeft dus alleen maar uw armen meer te bewegen om deze voordelen te krijgen.
Onderzoekers ontdekten dat het energieverbruik per minuut en per kilometer lichaamsbeweging toenam wanneer mensen tijdens het lopen draagbare gewichten droegen. Handgewichten verhoogden de intensiteit meer dan enkelgewichten. Wandelen op 4 mijl per uur met enkel- en handgewichten had een vergelijkbare intensiteit als hardlopen op 5 mijl per uur.
Gewogen vesten
Een gewichtsvest is een vest met gewichten eraan vast. Het heeft meestal riemen om het op zijn plaats te houden en zakken waarmee u gewichten kunt toevoegen.
Kies een verzwaard vest dat niet meer is dan 10% van uw lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, als u 180 pond weegt, mag uw gewichtsvest niet zwaarder zijn dan 18 pond.
Voordelen. Het dragen van een verzwaard vest kan uw wandeling intensiever maken zonder uw handen en enkels te belasten.
Verzwaarde vesten kunnen ook goed zijn voor de botdichtheid op lange termijn. In een 5-jarige studie hielden vrouwen die verzwaarde vesten droegen tijdens hun springoefeningen hun botdichtheid stabiel. Degenen die het trainingsprogramma niet volgden, verloren 3% tot 4% van de botdichtheid in hun heupen.
Het dragen van een verzwaard vest tijdens het sporten kan ook helpen bij het evenwicht. Uit een onderzoek van 6 weken bij vrouwen in de menopauze bleek dat degenen die op een loopband liepen met een verzwaard vest, hun evenwicht meer verbeterden dan degenen die zonder vest liepen.
Risico's. Omdat het druk uitoefent op uw wervelkolom, kan een verzwaard vest nek- of rugklachten verergeren.
Het toevoegen van te veel gewicht of overdrijven met draagbare gewichten kan leiden tot overbelastingsblessures zoals slijmbeursontsteking, peesontsteking en verrekkingen of verstuikingen.
Bursitis is wanneer de kleine, met vocht gevulde zakjes die uw botten, spieren en pezen beschermen, ontstoken raken. Van peesontsteking is sprake wanneer een pees, de dikke vezelkoord die je spier en bot verbindt, ontstoken of geïrriteerd raakt. Bij een verstuiking rekken of scheuren de dikke weefselbanden die twee botten in uw gewrichten met elkaar verbinden. Van een verrekking is sprake als de spier of pees die met een bot verbonden is, te ver uitrekt of scheurt.
Hoe draagbare gewichten te gebruiken
Bij het trainen met draagbare gewichten:
-
Praat met uw arts voordat u begint, vooral als u problemen heeft met uw evenwicht, gewrichten of rug.
-
Denk aan verstelbare gewichten, zodat u gewichten kunt toevoegen of verwijderen wanneer u wilt.
-
Als u begint met draagbare gewichten, ga dan met een lichter gewicht en loop langzamer dan uw normale tempo. Naarmate u zich op uw gemak voelt, kunt u het tempo opvoeren en het gewicht verhogen.
-
Als u polsgewichten draagt, probeer dan uw armbewegingen te variëren als u spanning voelt.
-
Zwaai niet te veel met uw armen. Dit belast uw gewrichten.
