Zowel aërobe als anaërobe lichaamsbeweging kan een goede aanvulling zijn op uw trainingsroutine. Ze bieden allebei voordelen voor de gezondheid en helpen u lichamelijk fit te blijven. Het verschil tussen beide is de manier waarop uw lichaam energie gebruikt om ze uit te voeren.
Wat is aërobe lichaamsbeweging?
Aërobe training is cardiovasculaire training die zowel uw hart als uw longen versterkt. Het woord "aëroob" betekent "met zuurstof", omdat deze vorm van lichaamsbeweging wordt gevoed door de zuurstof die u uit uw ademhaling haalt.
Als u traint, hebben uw spieren meer zuurstof nodig, die door het bloed wordt vervoerd, om door te gaan. Hierdoor gaat je hartslag omhoog en ga je diep en snel ademen. Bij aërobe lichaamsbeweging worden uw kleine bloedvaten wijder, zodat ze meer zuurstof kunnen vervoeren naar uw grote spiergroepen, zoals de armen, benen en heupen.
Wanneer u aan aërobe lichaamsbeweging doet, moet u ernaar streven de activiteit minstens 30 minuten of langer uit te voeren. Dit soort activiteit omvat herhaalde, continue beweging.
Soorten aerobe oefeningen
De kans is groot dat je al bekend bent met enkele voorbeelden van aerobe oefeningen. Deskundigen raden u aan dit soort oefeningen minstens een half uur te doen, drie tot zeven keer per week. Aerobe oefeningen zijn onder andere:
-
Hardlopen of joggen
-
Wandelen, vooral in een stevig tempo
-
Zwemmen
-
Roeien
-
Fietsen of biken
-
Touwtje springen
-
Step aerobics
-
Skiën
-
Traplopen
-
Dansen
-
cardiomachines gebruiken zoals een loopband of elliptisch toestel
Als u net begint met een aerobe trainingsroutine, of als u al een tijdje niet actief bent geweest, begin dan langzaam. Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten en verhoog het tempo gaandeweg. Probeer na de warming-up uw favoriete activiteit ten minste 5 minuten te doen. Voeg elke dag iets meer tijd toe aan uw trainingsroutine en verhoog het tempo naarmate u verder gaat. Zorg voor een coolingdown, zoals wandelen of stretchen.
Wat is anaerobe training?
Anaerobe training is training met een hoge intensiteit die kort en snel moet zijn. Uw lichaam heeft geen zuurstof nodig als bron om uw spieren op gang te houden, maar gebruikt in plaats daarvan de energie die al in uw spieren is opgeslagen. Anaerobe oefeningen zijn bedoeld om slechts 10 tot 15 seconden te worden herhaald, omdat deze krachtige bewegingen meestal niet lang kunnen worden volgehouden.
Soorten anaerobe oefeningen
Het belangrijkste doel van anaerobe oefeningen is het opbouwen van spiermassa. Wanneer u gedurende enkele maanden een anaërobe trainingsroutine volgt, ervaren uw spieren hypertrofie. Hierdoor nemen ze toe in massa en kracht door het rekken, samentrekken en beschadigen van de spieren tijdens de oefening.
Voorbeelden van anaerobe oefeningen zijn:
-
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
-
Gewichtheffen
-
Calisthenics, zoals sprongen en squats
-
Plyometrie
Wanneer u anaerobe oefeningen doet, dwingt u uw lichaam om op uw hoogste inspanningsniveau te werken. Elke activiteit op dit niveau die geen zuurstof naar de spieren voert, wordt beschouwd als anaeroob.
Om een anaërobe training te beginnen, zoals gewichtheffen, doe je 5 minuten aan warming-up, door te wandelen, te stretchen of te joggen. Begin met de grote spiergroepen, zoals armen en benen.
Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen. De gewichten die u kiest moeten zo zwaar zijn dat uw spieren bij de laatste herhaling klaar zijn om te stoppen. Kies acht tot tien verschillende oefeningen om te doen. Koel daarna af door te stretchen.
Gezondheidsvoordelen van aërobe oefening
Een van de belangrijkste voordelen van aërobe lichaamsbeweging is het effect ervan op uw cardiovasculaire gezondheid. Deze vorm van lichaamsbeweging maakt uw hart en longen sterker en kan hartziekten omkeren en voorkomen.
Aërobe lichaamsbeweging blijkt uw kansen op andere aandoeningen te verlagen, waaronder:
-
Kanker
-
Diabetes
-
Osteoporose
-
Obesitas
-
Hoge bloeddruk
-
Beroerte
-
Metabool syndroom
Aërobe lichaamsbeweging kan u ook helpen uw gewicht onder controle te houden. Samen met een gezond dieet kan regelmatige aërobe lichaamsbeweging u helpen uw gewicht te behouden of te verliezen.
Het kan ook uw stemming verbeteren. Als u beweegt, maakt uw lichaam endorfine vrij - chemische stoffen in uw hersenen die u kunnen helpen zich ontspannen te voelen. Dit helpt u te ontspannen. Het kan ook leiden tot een betere nachtrust.
Gezondheidsvoordelen van anaerobe oefening
Tijdens anaerobe training verbrandt u calorieën en verbetert u uw cardiovasculaire gezondheid, net als tijdens aerobe training. Hoewel het grootste voordeel van anaerobe training het creëren van spiermassa is, zijn er nog andere voordelen.
Weerstandstraining, zoals gewichten heffen, kan u helpen de botmassa en -dichtheid te vergroten. Dit kan helpen uw botten sterk te houden als u ouder wordt. Weerstandstraining verbetert ook de bloedsuikercontrole, wat uw lichaam helpt insuline en bloedsuiker efficiënter te gebruiken.
Anaërobe training kan ook uw stemming en cardiovasculaire gezondheid verbeteren zoals aërobe training dat doet.
