Lichaamsbeweging helpt u fit te blijven, ondersteunt uw gezondheid en geeft uw immuunsysteem een boost. Daarom beveelt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aan om elke week minstens 150 minuten te bewegen.
Maar er is nog een belangrijk onderdeel van sporten - de "vrije" dag. Op deze dag kan een rustdagtraining u helpen om op koers te blijven. Dit is wat u moet weten.
Wat zijn rustdagtrainingen?
Rustdagtrainingen zijn de activiteiten die u doet om actief te blijven zonder traditionele fitnessroutines te doen. Op uw rustdag stopt u met oefeningen met een hoge intensiteit en vervangt u ze door activiteiten met een lage intensiteit.
U houdt uw lichaam in beweging, maar laat het niet die extreme stresscondities bereiken.
Waarom actief blijven op uw vrije dag
Je vraagt je misschien af waarom je actief moet blijven op je vrije dag. Trainingen op rustdagen worden ook wel actief herstel genoemd, wat betekent dat je je lichaam laat herstellen van een training terwijl je het in beweging houdt.
Als je aan actief herstel doet, help je je hart, spieren en zenuwstelsel een pauze te nemen van intense activiteit. Maar je laat je lichaam niet inactief zijn. Actief blijven tijdens je rustdag helpt je lichaam sneller te genezen en op te laden. Bij actief herstel blijven je bloed, lymfe en spieren actief.
Bloed. De bloedstroom helpt om voedingsstoffen en zuurstof door je lichaam te verplaatsen. Het verwijdert ook afvalstoffen zoals bloedlactaat.
Lymfe. Lymfe verplaatst witte bloedcellen door het lymfestelsel. Het verwijdert extra weefselvocht, melkzuur, beschadigde cellen en ongewenste bacteriën of virussen.
Spieren. Je spieren genezen in rust. Terwijl sporten de spieren afbreekt, laat rust de fibroblasten komen om het spierweefsel opnieuw op te bouwen. Spieren beginnen te genezen tijdens rustperiodes, en ze kunnen sneller genezen tijdens trainingen op rustdagen. Dit komt omdat ze meer toegang hebben tot een gezonde bloedstroom, zodat ze zich minder vermoeid voelen en soepel kunnen blijven.
Wat gebeurt er met te veel lichaamsbeweging?
Als je elke dag veel sport, produceert je lichaam grote hoeveelheden hormonen zoals cortisol en adrenaline. Cortisol is een hormoon dat je bijnieren maken. Het helpt bij zaken als bloedsuikerspiegel, slaap/waakcyclus, stofwisseling en zout/waterhuishouding.
Adrenaline - ook wel epinefrine genoemd - is een ander hormoon dat je bijnieren aanmaken. Dit hormoon werkt samen met cortisol wanneer je lichaam gestrest is. Het verhoogt je bloeddruk, hartslag en energieniveau, en treedt in werking bij "vlucht-of-vecht"-reacties.
Cortisol en adrenaline zijn essentieel voor een goede gezondheid, maar te veel van elk hormoon houdt je lichaam op een hoog stressniveau. Als je sport zonder een rustdag in te lassen, laat je je lichaam nooit ontspannen. Dan kun je last krijgen van een hardnekkige toename van je buik, een hogere bloeddruk en bloedsuiker, en een zwakker immuunsysteem. Ook kun je 's nachts moeite hebben met slapen.
Rustdagtrainingen helpen je cortisol- en adrenalineniveau te verlagen. Ze geven je lichaam ook de tijd om je glycogeenniveau op te laden. Glycogeen is je opgeslagen glucose - de brandstof die je lichaam nodig heeft voor energie. Je lichaam slaat deze energie op in je spieren en lever.
Wanneer je hoge-stressoefeningen doet, gebruikt je lichaam eerst glycogeen uit je spieren en daarna uit je lever. Hoeveel glycogeen je hebt, hangt af van je gezondheid en je dieet. Een atleet kan bijvoorbeeld ongeveer 50% van zijn glycogeenvoorraad gebruiken in ongeveer 2 uur. Je lichaam kan wel 24 uur nodig hebben om die energievoorraden aan te vullen.
Hoe weet u of u rust en een rustdagtraining nodig hebt?
Fitness is belangrijk voor je gezondheid, maar overdrijven kan averechts werken. Hier zijn enkele tekenen dat je toe bent aan een rustdag en een rustdagtraining:
-
Je spieren zijn altijd pijnlijk. Altijd pijnlijke spieren betekent dat je je spieren niet laat genezen.
-
Je bent uitgeput. Als je vermoeidheid voelt, heb je je energievoorraden opgebruikt en voelt je lichaam zich gestrest.
-
Je kunt niet slapen. Als je je 's nachts te opgefokt of gespannen voelt om te slapen, komt je lichaam niet uit de stressvolle trainingstoestand. Er kan teveel cortisol en adrenaline door je lichaam gieren.
Wat te doen voor rustdag trainingen
De beste rustdagtrainingen zijn laagintensief maar plezierig. Bewegen kan helpen om de hormonen endorfine, dopamine en serotonine te verbeteren. Deze hormonen zijn chemische stoffen die je hersenen aanmaken, en ze kunnen je helpen je gelukkig en ontspannen te voelen.
Hier zijn enkele voorbeelden van laag-intensieve activiteiten om te doen op je rustdag.
-
Wandelen
-
Langzaam joggen
-
Fietsen
-
Yoga of tai chi
-
Dansen
-
Kajakken
-
Zwemmen
-
Roeien
-
Rotsklimmen
Wanneer geen rustdagtraining doen
Als u zich tijdens een fitnessroutine heeft geblesseerd of pijn heeft, sla de rustdagtraining dan over. Neem in plaats daarvan een volledige rustdag. Passief herstel laat je lichaam alle middelen inzetten om de pijn te verzachten en blessures te genezen.
Zorg ervoor dat je elke dag gezonde maaltijden eet, want al die koolhydraten, eiwitten en vetten helpen je lichaam als brandstof voor succes. Na een rustige rustdag training en drie gezonde maaltijden, moet je klaar zijn om terug te springen in je reguliere fitness routine.
