Wandelen en hardlopen zijn allebei goede manieren om aan cardiovasculaire training te doen. Maar is de ene oefening beter dan de andere?
Voordelen van cardio-oefeningen
Cardio- of aerobic-oefening is alles wat u harder laat ademen en uw hart sneller laat kloppen.
Enkele voordelen van een cardiotraining zijn:
-
Minder risico op dementie
-
Verbeterd geheugen
-
Verhoogde circulatie
-
Betere bloedsuikercontrole
-
Gelukkiger stemming
-
Makkelijker in slaap vallen
-
Gezondere cholesterol niveaus
-
Betere erectiele functie
Voor veel mensen is hardlopen een krachtige oefening, terwijl wandelen meestal een matige intensiteit heeft.
Krachtige activiteit is wanneer u snel en hard ademt, en uw hartslag flink omhoog is gegaan. U kunt ook moeite hebben om meer dan een paar woorden te zeggen zonder te stoppen om adem te halen.
In het algemeen staat één minuut krachtige activiteit gelijk aan 2 minuten matige activiteit.
Deskundigen bevelen aan dat u elke week minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging krijgt. Zij zeggen ook dat u twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten moet doen.
Wandelen versus hardlopen
Er zijn enkele belangrijke verschillen tussen wandelen en hardlopen.
Beginnende lichaamsbeweging. Als u net begint met sporten of uit vorm bent, begin dan met korte wandelingen en verhoog geleidelijk de afstand en duur. Zelfs wandelen in een rustig tempo van 2 mijl per uur kan uw risico op hartproblemen met 31% verminderen, als u het regelmatig doet.
Calorieën verbranden. Met hardlopen verbrandt u meer dan twee keer zoveel calorieën per minuut als met wandelen.
Voor iemand die 160 pond weegt, verbrandt wandelen in een tempo van 3,5 mijl per uur gedurende 30 minuten ongeveer 156 calorieën. Hardlopen met een snelheid van 6 mph gedurende dezelfde tijd verbrandt ongeveer 356 calorieën.
Lage impact vs. hoge impact. U denkt misschien dat wandelen gewoon langzaam lopen is. Maar als je wandelt, sta je altijd met één voet op de grond. Als je rent, ben je bij elke stap in de lucht. Elke keer dat je landt, absorbeert je lichaam de impact van ongeveer drie keer je lichaamsgewicht.
Risico op artrose. Omdat het inspannender is, zou je kunnen denken dat hardlopen het risico op artrose verhoogt. Artrose ontstaat wanneer het kussen tussen de botten (kraakbeen) verslijt, en uw gewrichten pijnlijk en gezwollen worden.
Maar uit een studie van 74.752 hardlopers en 14.625 wandelaars bleek dat de hardlopers minder risico liepen op een heupprothese en artrose dan de wandelaars. De onderzoekers zeiden dat dit kan komen doordat de hardlopers gemiddeld een lager BMI hadden dan de wandelaars. Minder lichaamsgewicht betekent minder belasting van uw botten.
Risico op letsel. Onderzoekers zeggen dat hardlopers en anderen die intensief sporten meer kans hebben op blessures dan wandelaars. Maar het is moeilijk te zeggen hoeveel groter dat risico precies is. Uit verschillende studies blijkt dat tussen 19% en 79% van de hardlopers geblesseerd raakt tijdens het hardlopen.
Ongeveer 80% van de hardloopblessures zijn overbelastingsblessures. Onderzoekers ontdekten dat slechts één keer per week hardlopen tot overbelastingsblessures kan leiden. Wie verder en vaker gaat hardlopen, is ook vatbaarder voor blessures.
Een eerdere beenblessure verhoogt het risico op beenblessures door hardlopen. Onderzoekers ontdekten dat steunzolen en inlegzolen niet goed zijn om hardloopblessures te voorkomen.
Veel voorkomende hardloopblessures zijn:
-
De knie van een hardloper
-
Achillespeesontsteking
-
Shin splints
-
Fasciitis plantaris
-
Stressfracturen
-
Iliotibiaal band syndroom
Wandelaars hebben een veel lager risico op letsel. In een onderzoek onder 14.536 studenten die verschillende soorten lichaamsbeweging deden, hadden degenen die wandelden een van de laagste blessurepercentages.
Zowel lopen als wandelen zijn geweldige vormen van lichaamsbeweging
Wetenschappers die de gegevens van 33.060 hardlopers en 15.945 wandelaars bekeken, ontdekten dat wandelen het risico op diabetes, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk evenveel verlaagt als hardlopen. Ze maten de inspanning in tijd, niet in afstand.
Omdat wandelen minder intensief is dan hardlopen, moet u langer of vaker wandelen om dezelfde voordelen te krijgen. Hardlopen is efficiënter, maar heeft een hoger risico op blessures, en u heeft meer tijd nodig om te genezen als u geblesseerd raakt.
De beste oefening voor u is de oefening die u daadwerkelijk doet. Dus of het nu gaat om hardlopen, wandelen of beide, kies de oefening die u het leukst vindt.
Hoe haal je meer uit je wandeling
Hier zijn enkele manieren om uw wandeltraining te verbeteren.
Loop in een groep. Wandelen met vrienden of familie kan het leuker maken. Het kan u ook helpen om u aan uw trainingsplan te houden.
Zwaai met uw armen. Buig uw armen in een hoek van 90 graden en zwaai uw armen op een natuurlijke manier terwijl u loopt. Als u ze krachtig zwaait, gaat u sneller lopen. Het geeft uw bovenlichaam ook meer training. U verbrandt ook 5% tot 10% meer calorieën.
Probeer hellend te lopen. Als u op een loopband loopt, verhoog dan de helling met 5% of 10%. Als u buiten loopt, zoek dan heuvels of zelfs een steile oprit om uw wandeling uitdagender te maken.
Waterwandelen. Doe dit in ondiep water op het strand of in een zwembad. De weerstand van het water verhoogt de intensiteit van uw wandeling, maar vermindert de impact op uw gewrichten.
Wandelstokken. Wandelstokken kunnen u helpen tot 30% meer calorieën te verbranden. Ze voegen intensiteit toe en helpen u een goede houding aan te nemen tijdens het lopen.
Verzwaarde vesten. Een verzwaard vest verhoogt de intensiteit, maar belast uw schouders en polsen niet zoals enkel- en handgewichten doen. Kies er een van 5% tot 10% van uw lichaamsgewicht.
