Als sporter is trainen waarschijnlijk een onderdeel van je dagelijks leven. Je werkt hard om in vorm te blijven en uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. Ondanks je harde werk kun je merken dat je eigenlijk slechter presteert in plaats van beter. Dit wordt overtraining genoemd.
Wat is overtraining?
Hoewel beweging over het algemeen goed voor u is, kan te veel beweging belastend zijn voor uw lichaam. Training heeft een "dosis-respons relatie", wat betekent dat hoe meer je traint, hoe beter je prestaties zullen zijn, tot op zekere hoogte. Als je een bepaald punt bereikt, breng je je lichaam schade toe en krijg je niet de normale voordelen van lichaamsbeweging.
De grens waarbij je prestaties door training achteruit gaan in plaats van vooruit, heet overtrainingssyndroom (OTS) of burnout. U kunt het punt van overtraining bereiken door te veel te trainen zonder voldoende hersteltijd tussen de trainingen. Je kunt deze grens ook bereiken door je lichaam niet goed te voorzien van de calorieën en voedingsstoffen die het nodig heeft.
De eerste fase van OTS heet overreaching. Dit is wanneer u spierpijn voelt die intenser is dan normaal, maar u zet door en traint zonder te rusten. U kunt overreaching ervaren na een aantal opeenvolgende dagen van zware training. Voorbij dit punt begin je het overtrainingssyndroom te ervaren als je traint zonder te rusten.
Veel sporters zien deze prestatiedaling als een reden om harder te trainen. Doorgaan met trainen terwijl je lichaam door OTS gaat, brengt je lichaam alleen maar meer schade toe en maakt je noodzakelijke hersteltijd langer. Je lichaam goed laten herstellen van overtraining kan weken of maanden rust zonder training vergen.
Symptomen van overtraining
Er zijn verschillende tekenen van overtraining. OTS kan zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid aantasten, samen met uw algehele welzijn.
Inspanningsgerelateerde symptomen. U kunt symptomen van overtraining ervaren die direct verband houden met de training, zoals:
-
Verhoogde spierpijn die erger wordt naarmate u meer traint.
-
Een plateau of afname in atletische prestaties
-
Onvermogen om te trainen op het niveau dat u gewoonlijk doet
-
Overmatig zweten en oververhitting
-
Het gevoel dat je spieren zwaar of stijf zijn, vooral je benen
-
Blessures die steeds terugkomen, zoals spierverrekkingen, stressfracturen en gewrichtspijn.
-
Verlies van enthousiasme voor lichaamsbeweging, of het gevoel dat u uw training helemaal wilt overslaan.
Gezondheidsgerelateerde symptomen. Andere symptomen van overtraining kunnen uw gezondheid beïnvloeden. Enkele tekenen waar je op moet letten zijn:
-
Herhaalde ziekten, zoals verkoudheid of luchtweginfecties
-
Verhoging van de bloeddruk of hartslag in rust
-
Veranderingen in huid, haar en nagels waardoor u onwel lijkt te worden
-
spijsverteringsproblemen, zoals diarree of constipatie
-
Onregelmatige menstruatiecycli of het volledig wegvallen van de menstruatie
-
Plotseling gewichtsverlies, verlies van eetlust, of ongeordend eten
Lifestyle-gerelateerde symptomen. Symptomen van OTS kunnen andere aspecten van uw leven beïnvloeden. Deze symptomen omvatten:
-
Aanhoudende vermoeidheid, uitputting of weinig energie
-
Slechte slaap of slapeloosheid door niet kunnen ontspannen
-
Verminderde motivatie of zelfvertrouwen
-
Tekenen van depressie, zoals verlies van plezier in activiteiten of humeurigheid
-
Toegenomen gevoelens van woede of verwarring
-
Onvermogen om je te concentreren, wat je prestaties op het werk of op school beïnvloedt
Herstellen van overtraining
De enige manier waarop je kunt herstellen van overtraining is door te rusten. Dit betekent dat je voor een bepaalde periode moet stoppen met trainen. De tijd zal variëren afhankelijk van de sport en het niveau van de activiteit, maar het meeste herstel duurt 4 tot 12 weken.
Terwijl u herstelt van overtraining, kunt u nog steeds een beetje aërobe oefeningen van lage intensiteit doen om fit en gezond te blijven terwijl u niet uw normale trainingen doet. Dit moeten kortdurende trainingen zijn die geen verband houden met de sport waarvoor u normaal traint. Zodra uw symptomen volledig zijn verdwenen, bent u klaar om weer rustig aan een trainingsschema te beginnen.
Uw arts en coach kunnen u helpen bepalen wanneer u weer kunt gaan trainen en richtlijnen voor u opstellen. De hervatting van de training zal een langzaam proces zijn, omdat u uw lichaam niet te veel wilt belasten. Een goede aanbeveling is om te beginnen met 50% van uw normale trainingsbelasting en elke week 10% meer werk toe te voegen.
Overtraining voorkomen
Er zijn stappen die u kunt nemen om overtraining te voorkomen. De belangrijkste manier is om goede rust te nemen. Dat betekent elke week minstens één dag vrij nemen van lichamelijke activiteit om je lichaam te laten herstellen. Sporters moeten ook twee maanden per jaar niet sporten om te kunnen rusten en te herstellen van sportblessures.
Het is belangrijk je lichaam te volgen. Door een trainingslogboek bij te houden met uw trainingen en hoe u zich daarna voelt, kunt u zich realiseren wanneer u het rustiger aan moet doen. U moet niet proberen om door de pijn heen te trainen, alleen omdat u zich schuldig voelt over het missen van een dag.
Voeding kan ook een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van OTS. Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet eet met voldoende koolhydraten en eiwitten om uw spieren van brandstof te voorzien en te herstellen. Uw calorie-inname moet ook hoog genoeg zijn om overeen te komen met wat u tijdens de training verbrandt. Drink minstens acht glazen water per dag om gehydrateerd te blijven.
