Wanneer u in de sportschool traint, hebt u meestal de keuze tussen vrije gewichten of machines voor krachttraining. Machines gebruiken kabels en stapels gewichten om weerstand te bieden. Deze bieden een zekere mate van controle over uw krachttrainingsoefeningen.
Vrije gewichten kunnen halters zijn of platen die u op stangen plaatst voor oefeningen als squats, bicep curls en schouderdrukken. Ze beperken uw bewegingsbereik niet zoals machines dat doen en bieden u in plaats daarvan levensechte bewegingspatronen.
Trainen met vrije gewichten
De CDC beveelt aan om twee dagen per week krachttraining in uw trainingsroutine op te nemen. U kunt gewichten gebruiken om weerstand te bieden en sterkere spieren op te bouwen. Bij krachttraining gebruikt u vrije gewichten om harder tegen de zwaartekracht in halters of platen op te tillen. Terwijl je het gewicht in bepaalde posities manoeuvreert, werk je verschillende spieren in je lichaam.
Vrije gewichten variëren in vorm en grootte. Je kunt halters gebruiken, dat zijn kleine staven met aan beide kanten evenveel gewicht die je in je handen houdt. Stangen van volledig formaat zijn langer en stellen je in staat meer gewicht vast te houden omdat je tilt met je schouders en rug of met beide handen tegelijk. Stanggewichten zijn er in de vorm van platen die op de uiteinden van elke stang worden geschoven.
Terwijl u uw kracht opbouwt, verhoogt u ook uw hartslag en verbrandt u tegelijkertijd vet. In de eerste 4 weken van krachttraining met vrije gewichten bouwt uw lichaam kracht op door de samentrekking van elke spier te controleren.
Zodra je lichaam zich aanpast aan deze weerstandstraining, verandert de structuur van je spieren om grotere, sterkere spieren te bouwen. Dus, hoewel je in het begin misschien niet veel spiergroei ziet, wees geduldig met je lichaam. Vooruitgang kost tijd.
Zorg ervoor dat:
Eerst opwarmen. Wanneer je spieren van rust naar zwaar werk gaan, is er kans op blessures. Warm je spieren op voordat je zware gewichten tilt door minstens 10 minuten te wandelen of een andere aerobe activiteit te doen.
Perfectioneer uw techniek. Trainen met vrije gewichten is niet zo eenvoudig als een bepaald aantal herhalingen uitvoeren, neerleggen en opnieuw beginnen. Als u nieuw bent met vrije gewichten, overweeg dan te werken met een gediplomeerde personal trainer die u kan helpen met het aanleren van technieken en:
-
De juiste vorm bij het heffen van gewichten
-
Hoe je de grenzen van je lichaam herkent en jezelf niet te ver pusht
-
Oefeningen kiezen die al je spiergroepen gebruiken
-
Inzicht in het aantal herhalingen per set
Kies een uitdagend gewicht. U wilt dat uw krachttraining uw lichaam uitdaagt zonder risico op blessures. Kies vrije gewichten die zwaar genoeg zijn om 12-15 herhalingen uitdagend te maken. Als u 12-15 herhalingen niet haalt, is uw gewicht misschien te zwaar. Als u gemakkelijk verder komt dan 12-15 herhalingen, is uw gewicht misschien te licht. Door een uitdagend gewicht te kiezen, hoef je geen sets te herhalen. Wil je echter meerdere sets van dezelfde oefening doen, dan kan dat.
Plan rustdagen.Rust tussen uw dagen van krachttraining. Je spieren een pauze gunnen helpt om je gewichtheffen effectiever te maken. Als je een uitdagende training hebt gedaan en je voelt je pijnlijk, neem dan een paar dagen rust. Richt u tijdens elke krachttraining op één of twee spiergroepen.
Voordelen van vrije gewichten
Vrije gewichten dwingen u om uw spieren te gebruiken op een manier die de beweging stabiliseert. Dit helpt je kracht, macht en coördinatie op te bouwen in één beweging. Ze zijn ook veelzijdig omdat je ze op verschillende manieren kunt gebruiken. U kunt uw houding aanpassen aan uw specifieke behoeften tijdens de training.
Als je vrije gewichten gebruikt:
-
Uw bloed pompt sterker, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen door uw lichaam stromen.
-
U vermindert uw risico op gezondheidsaandoeningen zoals een hartaanval, beroerte of hart- en vaatziekten.
-
Magere spieren helpen om gedurende de dag extra lichaamsvet te verbranden.
-
Een sterker cardiovasculair systeem helpt je beter te slapen, en een betere slaap verbetert de kwaliteit van je trainingen. Het is een gezonde cyclus voor je algehele gezondheid.
-
Krachttraining helpt bij gewichtsverlies en kan u helpen plateaus te overwinnen die u bereikt door alleen cardio te doen.
Risico's van vrije gewichten
Vrije gewichten vereisen evenwicht, wat voor sommige mensen moeilijk is. Als u moeite heeft met evenwicht, moet u uw gewichten tijdens de krachttraining misschien lager zetten of in plaats daarvan kiezen voor krachttraining met machines. Als u tijdens een training uw evenwicht verliest en de gewichten laat vallen, kunt u uzelf of iemand anders pijn doen.
Het kan ook moeilijk zijn om een enkele spier te isoleren. Hierdoor moet je veel tijd besteden aan het concentreren op individuele bewegingen om de gewenste spieren aan te pakken en te zorgen voor een goede vorm en techniek. Je moet er ook voor zorgen dat elke beweging gecontroleerd is. Je bent misschien geneigd om een zwaaiende beweging te maken, die eerder gebruik maakt van momentum dan van je spieren.
Omdat het concentratie vereist, betrap je jezelf erop dat je je adem inhoudt terwijl je vrije gewichten gebruikt. Als u uw ademhaling niet inhoudt, verhoogt u uw bloeddruk en vergroot u het risico op een hernia. Haal in plaats daarvan diep en gecontroleerd adem om uw krachttraining effectiever te maken.
