Wat zijn lichaamsgewichtoefeningen?
1/12
Het zijn oefeningen waarbij het lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt. Ze zijn meestal gericht op veel spieren en helpen stabiliteit en kracht op te bouwen. Je hebt geen machines of gewichten nodig, dus je kunt ze bijna overal doen. U kunt deze oefeningen ook aanpassen aan uw behoeften. Dus of je nu een beginner of een expert bent, je kunt er veel profijt van hebben.
Pushup
2/12
Dit is misschien wel de meest bekende lichaamsgewicht oefening. Je gebruikt je triceps en borstspieren het meest, omdat je je lichaamsgewicht omhoog duwt. Tegelijkertijd ondersteunen je deltaspieren - de spieren in je schouder - de beweging van je armen, en je buikspieren werken om je kern strak te houden. Laat je heupen of rug niet naar beneden zakken of omhoog buigen. Maak gecontroleerde, vloeiende bewegingen.
Squats
3/12
Ze zijn perfect om jezelf flexibeler te maken en kracht in het onderlichaam op te bouwen. Je maakt je onderlichaam en heupen beweeglijker. De belangrijkste spieren die je gebruikt zijn de grote in je been, zoals je quadriceps, hamstrings, heupadductoren en gluteus maximus. Let erop dat je niet te veel gewicht op de ballen van je voeten zet. In plaats daarvan hurk je met je dijen parallel aan de grond en duw je door je hielen omhoog.
Planken
4/12
Planking - een oefening waarbij je je lichaam parallel aan de grond houdt - is een zeer veelzijdige oefening met veel voordelen. Als je je kern wilt versterken, is de plank zeker iets voor jou. Core work kan helpen bij pijn in de onderrug. Het verlicht ook de druk op uw wervelkolom, wat uw houding kan verbeteren. Je wordt flexibeler en krijgt meer balans.
Bergbeklimmers
5/12
Zoals de naam al zegt, imiteert deze oefening de bewegingen die je maakt bij het beklimmen van een berg. Dit kan een goede warming-up zijn voor een training of een krachtige oefening om alleen te doen. Je traint je benen, core, triceps en schouders, maar bijna elke spiergroep komt aan bod, inclusief cardio. Bergbeklimmers stimuleren je lichaam ook om te bewegen op manieren die je normaal niet beweegt.
Bekkenkanteling
6/12
Ga plat op de grond liggen en til uw bekken van de grond terwijl u uw knieën gebogen houdt en uw voeten plat. Het maakt je houding beter en versterkt de spieren in je billen en core. Vergeet niet te blijven ademen terwijl je dit doet. Probeer je schouders of bovenrug niet van de vloer te tillen.
Burpee
7/12
Om deze full-body oefening te doen, breng je je lichaam naar de grond om een squat thrust te doen voordat je explodeert met een hoge sprong. Je gebruikt al je grote spiergroepen. Tegelijkertijd train je je hart en longen. Burpees helpen je kracht op te bouwen, wat je kan tegenhouden als je lichaam spieren verliest naarmate je ouder wordt.
Deadlift met één been
8/12
Ga op één been staan met een lichte kniebuiging. Concentreer je op het strak houden van je core. Buig dan langzaam naar voren bij je heupen en houd die staande knie licht gebogen. Hoewel dit technisch gezien voor het hele lichaam werkt, voel je het het meest in je heupen en benen. Het bouwt uithoudingsvermogen en kracht op in de spieren onder je middel. Deze oefening helpt ook je nevenspieren op te bouwen - spieren die je evenwicht verbeteren - en biedt de meeste weerstand op je onderlichaam.
Lunges
9/12
Deze richten zich op het trainen van de spieren in je benen. Ze zijn ook zeer geschikt om te trainen voor sporten als voetbal, basketbal of tennis, omdat die allemaal longeren. Zorg ervoor dat je knie niet verder dan je tenen komt en dat hij in het midden over je voet blijft. Laat je knie niet naar buiten of naar binnen rollen.
Buiksprong
10/12
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Vouw je armen over je borst en til je schouders en hoofd van de grond, waarbij je je kernspieren gebruikt. Dat versterkt die spieren en maakt het makkelijker om de meeste sporten en lichamelijke activiteiten te doen. Klem je handen nooit achter je hoofd als je deze crunches doet. Als je dat doet, kun je niet alleen de buikspieren niet meer richten, maar het kan ook je nek pijn doen.
Step-ups
11/12
Hoewel je voor deze oefening geen apparatuur nodig hebt, moet je ervoor zorgen dat je toegang hebt tot een trap. Als je ervoor staat, duw je je hoofdvoet door en til je je lichaam op de trede, voordat je terugstapt in de positie waarin je begon. Houd je kernspieren strak en je rug recht. Dit traint je bilspieren, hamstrings en quadriceps.
Superman
12/12
Hiervoor ga je plat op je buik liggen en til je tegelijkertijd je benen en armen op. Hiermee bouwt u de spieren in uw onderrug op, wat u kan helpen rugpijn te verlichten of helemaal te voorkomen. Zorg ervoor dat je de positie minstens 5 seconden vasthoudt om je spieren te activeren.
