De meeste mensen vinden ademhalen vanzelfsprekend. We hoeven meestal niet na te denken over de ademhaling omdat ons lichaam dat automatisch doet. Maar goed leren ademen kan nuttig zijn tijdens het sporten. Het kan uw uithoudingsvermogen vergroten en uw hart helpen zuurstofrijk bloed naar uw werkende spieren te pompen.
Hoe uw longen werken
Je longen zijn een belangrijk onderdeel van het ademhalingssysteem van je lichaam. We ademen zuurstof in en een gas genaamd kooldioxide uit. De zuurstof die u inademt gaat uw longen in en komt in uw bloed terecht. Van daaruit pompt het hart uw bloed naar de rest van uw lichaam via bloedvaten, slagaders genaamd.
Dit met zuurstof gevulde bloed vervangt het met kooldioxide gevulde bloed in de lichaamscellen. Het met kooldioxide gevulde bloed vindt zijn weg terug naar uw longen, waar het wordt ververst met zuurstof, en het proces herhaalt zich.
Je spieren hebben meer zuurstof nodig als je sport. Het is normaal dat uw ademhaling en hartslag toenemen wanneer u hardloopt of veel beweegt. Activiteiten die uw hart- en ademhalingsfrequentie verhogen, worden cardiovasculaire oefeningen genoemd. De verhoogde snelheid helpt uw lichaam om aan de eisen van uw inspanning te voldoen.
Hoe de ademhaling uw lichaam beïnvloedt tijdens de training
Het komt vaak voor dat mensen buiten adem raken tijdens het hardlopen of het doen van cardiovasculaire oefeningen. Goed leren ademen tijdens het sporten kan uw uithoudingsvermogen vergroten en u helpen betere resultaten te behalen op de lange termijn. Dit geldt vooral voor aerobe activiteiten zoals hardlopen.
Bij de meeste ademhalingstechnieken is een belangrijke spier betrokken, het middenrif. Je middenrif is een grote, platte, koepelvormige spier die zich onder je longen bevindt. Het scheidt je borstspieren van je buik. Als je inademt en je longen met zuurstof vult, trekt je middenrif samen, of wordt het plat. Als u uitademt, neemt het zijn koepelvormige vorm weer aan.
U bereikt misschien niet uw volledige trainingspotentieel als u niet oefent om met uw middenrif te ademen. Een slechte ademhaling kan ook leiden tot krampen.
Andere factoren, zoals een slechte houding, kunnen de hoeveelheid zuurstof die u opneemt tijdens het sporten beïnvloeden. Het is belangrijk om uw lichaam tijdens elke oefening in de juiste houding te houden.
Ademhalingstips voor hardlopers
Oefen voordat je gaat hardlopen de ademhaling met je middenrif. Dit wordt ook wel buikademhaling genoemd. Misschien wil je je ademhaling zo organiseren dat hij in het ritme van je voetstappen valt terwijl je rent. Maar je kunt toch kramp krijgen als je je middenrif niet gebruikt.
Je kunt deze middenrifademhalingsoefening comfortabel liggend of zittend uitvoeren:
Leg om te beginnen één hand op uw bovenborst en de andere hand net onder uw ribbenkast.
Adem langzaam in door je neus, zodat je je buik voelt uitzetten tegen je hand. Probeer je hand niet tegen je borst te bewegen.
Breng je lippen strak op elkaar zodat ze een ronde vorm vormen. Dit heet het tuiten van je lippen. Adem uit door samengetrokken lippen terwijl je buikspieren aanspannen en afvlakken.
Als u eenmaal vertrouwd bent met de middenrifademhaling, gebruik die dan de volgende keer dat u gaat hardlopen. Volg een ademhalingspatroon dat gelijk loopt met je voetstappen. Het kan u helpen om stabiel te blijven en de kracht van de impact van het hardlopen af te leiden.
Je kunt een 5-stappen of 3-stappen patroon gebruiken tijdens het hardlopen. Welk patroon je gebruikt hangt af van je snelheid.
5-stappen patroon. Gebruik een 5-stappenpatroon wanneer je in een gematigd tempo rent of jogt. U neemt drie stappen bij het inademen en twee bij het uitademen (3:2).
Drie stappen patroon. Als u het tempo opvoert, gaat u over op een 3-stappenpatroon. Inademen voor twee stappen, uitademen voor één stap (2:1).
Oefenen met een longaandoening
Sommige medische aandoeningen kunnen uw vermogen om vrij te ademen beperken en moeilijkheden veroorzaken bij het sporten. In deze gevallen is regelmatige lichaamsbeweging belangrijk omdat het de symptomen kan helpen verbeteren. Maar overleg altijd met uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint.
Astma. De meeste mensen met astma kunnen efficiënt sporten als hun symptomen goed onder controle zijn. Uw arts kan u een inhalator met steroïden voorschrijven om de symptomen onder controle te houden. Sommige mensen met astma worden atleten.
Chronische obstructieve longziekte (COPD). COPD is een chronische ziekte die wordt veroorzaakt door ontstekingen in uw longen. Uw luchtwegen kunnen beschadigd raken. Probeer langzaam uit te ademen door samengetrokken lippen om uw ademhaling beter onder controle te krijgen.
Longfibrose. Dit betekent dat uw longweefsel getekend of stijf is. Mensen met longfibrose hebben vaak moeite om hun longen volledig uit te zetten. Langzaam ademhalen kan u helpen tijdens het sporten. Praat met uw arts om meer te weten te komen over lichaamsbeweging in uw individuele geval.
Hoe met een trainingsprogramma beginnen
Opwarmen. Begin met het opwarmen van de spiergroepen die u van plan bent te gebruiken. Gebruik bewegingen waarbij die spiergroepen betrokken zijn en verhoog het tempo naarmate u uw lichaamstemperatuur voelt stijgen.
Stretch. Het rekken van je warme spieren zal de flexibiliteit verbeteren.
Bouw uw uithoudingsvermogen op. Begin langzaam en verhoog de intensiteit na verloop van tijd. Je zult merken dat je jezelf kunt pushen om elke keer dat je oefent een stukje verder te rennen of te wandelen. Het is normaal dat u buiten adem raakt, maar ga niet te ver totdat uw uithoudingsvermogen toeneemt.
