Opdrukken lijkt misschien een basisoefening die alleen je bovenarmen en borstkas traint, maar als je ze op de juiste manier doet, gebruik je spieren over je hele lichaam. Je kunt ze bijna overal doen, ze kunnen worden aangepast aan elk niveau - en ze zijn gratis!
Over push-ups
Push-ups trainen veel spieren in je lichaam, waaronder je:
-
Borst
-
Armen
-
Buikspieren (abdominals)
-
Heupen
-
Benen
Push-ups zijn een handige oefening die je overal kunt doen. Ze vereisen geen apparatuur of lidmaatschap van een sportschool. Je kunt ze ook aanpassen aan je eigen fysieke mogelijkheden of om specifieke spieren aan te pakken.
Push-ups bieden veel gezondheidsvoordelen, waaronder:
-
Calorieën verbranden
-
Je schouders en onderrug beschermen tegen blessures
-
Het verbeteren van uw evenwicht en houding
-
Verbetering van uw flexibiliteit
-
Verbetering van uw prestaties bij sport en atletische activiteiten
Hoe een Push-Up te doen
Als je niet weet hoe je een push-up moet doen, kan het in het begin wat onwennig aanvoelen, maar het wordt steeds makkelijker. Zoals bij elke oefening is de vorm de sleutel tot de meeste voordelen:
-
Begin in een plank positie, gezicht naar beneden met je lichaam recht. Leg je handpalmen plat op de grond met je armen recht, in lijn met je schouders.
-
Houd je voeten bij elkaar of ongeveer 12 centimeter uit elkaar, met je gewicht op de ballen van je voeten.
-
Zorg ervoor dat je rug recht is en je gewicht gelijkmatig verdeeld is.
-
Kijk naar beneden terwijl je je push-ups doet om ervoor te zorgen dat je ruggengraat vanaf je nek helemaal in lijn is.
-
Laat je lichaam naar de grond zakken, met een gecontroleerde beweging, totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Duw dan terug naar een plankpositie.
-
Voor het beste resultaat laat je je langzaam zakken en duw je snel op. Als je begint, probeer dan 2 seconden te zakken en 1 seconde op te drukken.
Onthoud dat vorm belangrijker is dan snelheid of het aantal push-ups dat je doet. Als het helpt, maak dan een video van jezelf om te zien hoe je je vorm kunt verbeteren.
Push-Up variaties
Push-ups voor beginners. Als een gewone push-up te moeilijk is, kun je veranderingen aanbrengen zodat je je kracht kunt opbouwen. Probeer tegen een muur te leunen om push-ups te doen. Plaats je handen op de muur met je voeten op de vloer een stukje er vanaf. Dit gebruikt minder van je lichaamsgewicht.
Als muur push-ups te gemakkelijk zijn, probeer dan te leunen in een hoek van 45 graden door je handen op een bank of een stoel te plaatsen. Deze push-ups gebruiken ongeveer 36% tot 45% van je lichaamsgewicht, in plaats van de 50% tot 75% van standaard push-ups.
Meer uitdagende push-ups. Als je eenmaal de kracht hebt opgebouwd, kun je overgaan naar de vloer. Begin met het doen van push-ups met je knieën op de grond, in plaats van je voeten.
De laatste stap is om push-ups te doen in de standaard plankvorm. In het begin zullen je ellebogen misschien niet een hoek van 90 graden bereiken, maar je kunt proberen elke keer een beetje lager te gaan.
Als je eenmaal in staat bent om een plank push-up te doen, daag jezelf dan uit om er meer tegelijk te doen. Voeg intensiteit toe door langzamer te gaan als je jezelf naar de grond laat zakken en omhoog gaat. Om meer calorieën te verbranden, kun je je push-ups versnellen.
Push-ups om verschillende spieren aan te pakken. Door je positie te veranderen, kun je je richten op verschillende spieren. Als je bijvoorbeeld je handen dichter bij elkaar zet, werk je aan je borstspieren. Als je handen verder uit elkaar staan, werk je meer aan je triceps. Wisselen tussen de twee geeft een full-body workout.
Hoe je push-ups ook doet, span altijd je kernspieren aan en let op je vorm.
Veiligheidsoverwegingen voor push-ups
Onthoud dat alle oefeningen een zeker risico op blessures met zich meebrengen. Luister naar je lichaam en ken je grenzen. Als je geblesseerd bent en push-ups doen pijn, neem dan een pauze totdat je je beter voelt. Als je je zorgen maakt, praat dan met je arts voordat je push-ups toevoegt aan je trainingsschema.
