Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je elke dag minstens 30 minuten moet bewegen om gezond te blijven. Hoewel er veel verschillende richtlijnen zijn die door verschillende organisaties worden voorgesteld, heeft de CDC een gemakkelijk te volgen aanbeveling voor volwassenen.
U moet streven naar 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week. Dit komt neer op 30 minuten matige activiteit of 15 minuten krachtige activiteit vijf dagen per week.
Hoe bepaalt u of een activiteit matig of krachtig is? Het draait allemaal om je hartslag, en hartslagmetingen verschillen per leeftijd. Zodra u de hartslagzones begrijpt, kunt u uw fysieke activiteit controleren op intensiteit.
De hartslagzones voor hardlopen begrijpen
Matige activiteit. Om een loop als een matige activiteit te beschouwen, moet uw streefhartslag tussen 64% en 76% van uw maximale hartslag liggen. Om uw maximale hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van het getal 220. Bent u bijvoorbeeld 40 jaar oud, dan is uw maximale hartslag 180 slagen per minuut. Dit zou de berekening zijn voor de gematigde hartslagzone van die leeftijd:
64% van de maximale hartslag: 180 x 0,64 = 115 slagen per minuut
76% van de maximale hartslag: 180 x 0,76 = 137 slagen per minuut.
Op 40-jarige leeftijd is een activiteit dus matig als je hartslag tussen 115-137 slagen per minuut blijft.
Krachtige activiteit. Om een loop als krachtige activiteit te beschouwen, moet uw streefhartslag tussen 77% en 93% van uw maximale hartslag liggen. De berekening van deze krachtige hartslagzone laat zien dat.
77% van de maximale hartslag: 180 x 0,77 = 139 slagen per minuut
93% van de maximale hartslag: 180 x 0,93 = 168 slagen per minuut
Op 40-jarige leeftijd is een activiteit krachtig als je hartslag tussen 139-168 slagen per minuut blijft.
Inspanningsintensiteit tijdens het hardlopen
Uw ideale hartslagzone hangt af van uw activiteitsdoelstellingen. Als u krachtig wilt hardlopen, houdt u uw hartslag in de gaten en verhoogt u de intensiteit indien nodig. Ook als uw hartslag te hoog is, moet u misschien langzamer gaan lopen om in een matige of krachtige zone te blijven.
Begrijpen hoe u zich voelt. U kunt de intensiteit van uw oefening bepalen aan de hand van hoe u zich voelt. Hoewel dit één manier is om de intensiteit te meten, komt dit misschien niet overeen met uw streefhartslagzones voor hardlopen.
Als u een beginner bent, kan hardlopen heel zwaar aanvoelen, maar op basis van uw hartslag is het nog steeds een matige oefening. Als u echter een fervent hardloper bent, kan een rondje hardlopen gemakkelijker lijken, terwijl het op basis van uw hartslag nog steeds een zware oefening is.
Vergelijk het met uw hartslag. Gebruik een hartslagmeter zoals een fitnesshorloge om je hartslag tijdens het hardlopen bij te houden. Na de activiteit kunt u vergelijken hoe u zich voelde met de hartslag die tijdens het hardlopen werd geregistreerd. Na verloop van tijd kunt u misschien inschatten of uw loopje matig of krachtig is op basis van hoe u zich voelt.
Risico's en voordelen van hardlopen
Hardlopen is goed voor uw algehele gezondheid. Het helpt om op gewicht te blijven, verbetert uw stemming en kan u zelfs helpen langer te leven. Er zijn ook andere grote voordelen.
Verbetering van de bloedstroom. Als u regelmatig hardloopt, verbetert u uw bloedsomloop. Een sterke bloedstroom brengt sneller zuurstof door je lichaam. Dit is nuttig voor alle functies van uw spieren, hersenen en vitale organen. Na verloop van tijd kan een betere bloedsomloop de vermoeidheid verlichten die u bij dagelijkse activiteiten kunt ervaren.
Blessures zijn mogelijk. Aan hardlopen zijn ook risico's verbonden. Veel voorkomende hardloopblessures zijn:
-
Hardloopknie - pijn die u ervaart wanneer uw knieschijf tegen uw dijbeen schuurt
-
Achillespees - pijn in de pezen die je hiel verbinden met je kuitspier
-
Shin splints - pijn aan de voorkant van je scheenbenen, vaak veroorzaakt door de impact van je voeten op de grond
-
Stressfracturen - kleine breuken in je botten, ook door de impact van hardlopen.
Andere overwegingen
Wissel intensiteit af. Als een constant tempo lopen niet vol te houden is, wissel dan af met sneller en langzamer lopen. Dit wisselt uw hartslag af tussen hartslagzones en zorgt ervoor dat u een pauze hebt wanneer u die nodig hebt, terwijl u uithoudingsvermogen opbouwt voor langere duurlopen.
Vergeet krachttraining niet. Verbeter uw uithoudingsvermogen voor het hardlopen door krachttraining. De CDC raadt aan om naast cardio minstens twee dagen per week aan krachttraining te doen. Krachttraining activiteiten omvatten:
-
Gewichten heffen
-
Het opnemen van weerstandsbanden
-
Push-ups, sit-ups, squats en lunges
-
Werken in je tuin met schoppen om te spitten, onkruid te wieden en te planten
-
Yoga oefeningen met versterkende houdingen
