Als je ooit in een sportschool hebt getraind, heb je misschien wel eens halters gebruikt voor krachttraining. Misschien heb je thuis nog een set liggen. Dit is wat je moet weten over het gebruik ervan tijdens je trainingen.
Kracht boost
De CDC raadt volwassenen aan om minstens 2 dagen per week aan krachttraining te doen. Krachttraining houdt in dat je gewichten gebruikt om sterkere spieren op te bouwen. Bij krachttraining werk je tegen de zwaartekracht in om halters op te tillen of in bepaalde posities te brengen.
Krachttraining bouwt niet alleen je spieren op, maar verhoogt ook je hartslag en helpt je vet te verbranden.
Halters zijn kleine staven die in je hand passen en aan weerszijden een gelijk gewicht hebben. Ze wegen zo weinig als 2 pond en gaan tot meer dan 100 pond.
Ze lijken eenvoudig genoeg om te gebruiken. Je pakt ze op, tilt ze op, beweegt ze en legt ze weer neer. Maar zo eenvoudig is het niet. Als het gebruik van halters nieuw voor u is, overweeg dan om met een gediplomeerde of gecertificeerde personal trainer te werken. Een fitness professional kan u helpen met:
-
Correcte vorm en techniek
-
Inzicht in je grenzen
-
Oefeningen die al je spiergroepen trainen
-
Het aantal herhalingen voor elke set
Vergeet niet op te warmen. Als je spieren koud zijn, loop je meer kans op blessures. Maak een wandeling of doe een aerobe activiteit van minstens 10 minuten om je spieren op te warmen en ze voor te bereiden op de halters.
Voltooi een enkele set. Kies een gewicht dat je spieren moe maakt tegen de tijd dat je 12-15 herhalingen hebt bereikt. Als je slechts één set doet, kan dat je dezelfde spieropbouwende voordelen opleveren als wanneer je in totaal drie sets doet.
Gebruik het juiste gewicht. Als je het gevoel hebt dat je na 12-15 herhalingen van een oefening met halters door kunt gaan, is je gewicht te licht. Het doel is dat je de laatste herhaling nauwelijks kunt afmaken.
Vergeet niet te rusten.Rust is net zo belangrijk als trainen met dumbbells. Als je je pijnlijk voelt, luister dan naar je lichaam en neem een pauze. Geef elke spiergroep minstens 1 volle dag rust tussen de trainingen.
Voordelen van halters
Verbeterde bloedsomloop. Als je je spieren uitdaagt met dumbbells, dwing je je bloed om sterker te pompen, waardoor de zuurstof- en voedingsstoffenstroom in je lichaam toeneemt.
Lagere gezondheidsrisico's. Gewichtheffen met halters verlaagt het risico op een hartaanval, beroerte en hart- en vaatziekten. Omdat krachttraining vetvrije spiermassa opbouwt, helpt het u vet te verbranden.
Beter slapen. Het gebruik van halters in de sportschool kan leiden tot een betere nachtrust. En een betere slaap leidt tot verbeteringen in uw trainingen.
Gewichtsverlies. Als je vetvrije spiermassa opbouwt en vet verbrandt, leidt dat tot gewichtsverlies. Met cardio kun je maar tot op zekere hoogte afvallen. Krachttraining is de sleutel tot de beste resultaten.
Nadelen van halters
De neiging om je adem in te houden. Trainen met halters is inspannend, en je kunt ongemerkt je adem inhouden. Let op uw ademhaling tijdens het trainen met halters, zodat u uw bloeddruk niet verhoogt. Hierdoor loop je een groter risico op een hernia.
Risico op blessures. Als je aan krachttraining met halters begint, wil je misschien vaker trainen. Push jezelf niet te hard, want dat kan de kans op blessures vergroten. Als je een slechte vorm gebruikt tijdens het tillen, kun je ook een blessure oplopen.
