Of je nu een serieuze sporter bent of af en toe sport, je hebt waarschijnlijk wel eens de pijn van spierpijn gevoeld na een zware training. Zolang je gewoon pijn hebt en niet geblesseerd bent, kun je je sneller beter voelen met een actieve hersteltraining dan met passief herstel (gewoon je lichaam laten rusten).
Trainingen voor actief herstel hoeven niet veel van je tijd in beslag te nemen. Ze hoeven ook niet zwaar te zijn - dat hoeft ook niet - en kunnen bestaan uit lichte oefeningen, yoga, zwemmen of foamrollen.
Waarom je pijn krijgt na het sporten
Spieren groeien en worden sterker als je ze hard genoeg traint om kleine scheurtjes in het spierweefsel te veroorzaken. Dat is een natuurlijk proces, maar het kan toch een licht ongemak veroorzaken.
Een andere vorm van pijn ontstaat wanneer u een nieuwe oefening of beweging uitprobeert. Die treedt meestal uren of zelfs een dag of twee later op. Dit wordt uitgestelde spierpijn of DOMS genoemd en kan leiden tot daadwerkelijke schade aan de spieren. Om dit soort pijn te voorkomen, raden deskundigen aan de duur van een onbekende sport of activiteit met een derde te verkorten. DOMS kan ook optreden wanneer u een bekende activiteit uitvoert, maar extra hard gaat.
Deskundigen dachten ooit dat DOMS te wijten was aan de opbouw van melkzuur in de spieren, maar nu weten ze dat dit eigenlijk niet waar is. Hoewel het lichaam melkzuur vormt wanneer het opgeslagen energie aanspreekt, verdwijnt dat overtollige melkzuur snel wanneer de periode van inspanning eindigt. Het veroorzaakt geen pijn die dagen later kan aanhouden.
Waarom trainingen voor actief herstel spierpijn tegengaan
Wanneer je na het sporten spierpijn hebt, heb je twee opties: passief herstel of actief herstel. Passief herstel is het lichaam laten rusten. Dit type herstel is goed voor verrekkingen en andere blessures. Voor andere pijnen en pijntjes na het sporten raden deskundigen actief herstel aan.
Actief herstel werkt omdat het de bloedtoevoer naar de spieren en gewrichten verhoogt. Deze verbeterde bloedtoevoer voert gifstoffen af en brengt verse voedingsstoffen aan voor genezing.
Trainingen voor actief herstel moeten een gematigde intensiteit hebben. Streef naar een hartslag van 30% tot 60% van uw maximum. Studies tonen aan dat hersteltrainingen minder effectief zijn als ze hard of krachtig zijn.
Oefeningen voor actief herstel
Er zijn veel oefenmogelijkheden voor actief herstel. Het is slim om een activiteit te kiezen die je leuk vindt, zodat je herstel net zo goed is voor je lichaam als voor je geest. Enkele trainingen voor actief herstel zijn:
Lage intensiteit oefening. Het is goed om je gewone lichaamsbeweging te gebruiken voor een training voor actief herstel. Denk er alleen aan de intensiteit te verminderen. Als u wandelt of jogt, doe dat dan op een tempo waarbij u een gesprek kunt voeren. Een fietstocht is een andere optie. U kunt zelfs aan krachttraining doen als u het gewicht, de herhalingen of beide vermindert.
Yoga. Yoga, en vooral langzame disciplines zoals yin yoga, zijn geweldig voor herstel. Yoga kan je mentaal en psychisch opfrissen en tegelijkertijd je fysieke herstel bevorderen.
Schuimrollen. Sommige mensen vinden verlichting van spierpijn door een schuimroller te gebruiken, die de voordelen van lichaamsbeweging en massage combineert. Om deze methode te proberen, plaatst u de roller tussen de vloer en het pijnlijke lichaamsdeel. Rol er langzaam op om lichte druk op de spieren uit te oefenen.
Foamrollen kan ongemakkelijk zijn, en beginners moeten het in kleine doses gebruiken en druk op botten en gewrichten vermijden.
Zwemmen en watertraining. Door in het water te trainen profiteert u van de druk van het water op het lichaam, die te vergelijken is met de sensatie van een lichte massage. Deze druk verbetert de bloedsomloop en vermindert de druk op de gewrichten.
In een onderzoek bij hardlopers presteerden degenen die zwommen voor herstel beter dan een passieve herstelgroep bij een loop de volgende dag.
Wanneer geen actief herstel gebruiken
Pijn die groter is dan de normale pijn geeft aan dat u misschien rust of medische zorg nodig heeft. Sporten belast niet alleen de spieren, maar belast ook botten, pezen en kraakbeen. Pijn in deze gebieden is waarschijnlijk het gevolg van een blessure. Actieve herstelstrategieën kunnen de blessure verergeren.
Raadpleeg uw arts als u een van deze symptomen heeft na het sporten:
-
Pijn die constant, scherp of erger wordt
-
Pijn in het gebied van een eerdere verwonding of operatie
-
Een pijnlijke plek die er misvormd, gekneusd of gezwollen uitziet
-
Pijn die niet verbetert met rust, ijsvorming of ontstekingsremmende medicijnen.
-
Pijn in combinatie met koorts, rillingen, misselijkheid of braken
-
Pijn die de slaap verstoort
