Spierkracht is een belangrijk onderdeel van het algemene welzijn en kan uw gezondheid verbeteren, naast het vergroten van uw zelfvertrouwen. Krachttraining laat je spieren harder werken dan normaal. Je bouwt ook uithoudingsvermogen op, zodat je spieren hard kunnen werken zonder dat je daarna moe wordt.
Krachttraining vereist meestal een vorm van weerstand waartegen je spieren moeten werken, van vrije gewichten, weerstandsmachines of weerstandsbanden. Als je net begint en geen toegang hebt tot fitnessapparatuur, kan je lichaam genoeg weerstand bieden om je op gang te helpen met de eenvoudige oefeningen die hier staan.
U kunt deze oefeningen thuis doen. Je hebt alleen een stevige stoel, een stroeve ondergrond en een tennisbal nodig.
Squats
Klassieke squats trainen je billen, heupen en dijen. Voor deze variatie heb je alleen een stoel nodig. Zo doe je het:
-
Stap 1: Ga voor de stoel staan met je rug ernaar toe en je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
-
Stap twee: Zak in een bijna zittende positie terwijl je je gewicht op je hielen houdt. Leun licht naar voren vanuit je middel.
-
Stap drie: Tel tot vier op de weg naar beneden. Pauzeer en sta dan langzaam op. Herhaal dit acht tot 10 keer voor één set.
Wall Push-Ups
Push-ups werken op je borst, armen en schouders. Traditionele push-ups worden vaak liggend op de grond gedaan, maar wall push-ups zijn een geweldige beginnersaanpassing. Dit is hoe je ze kunt proberen:
-
Stap 1: Ga iets meer dan een armlengte van een muur staan.
-
Stap 2: Plaats je handpalmen plat tegen de muur, op schouderbreedte van elkaar. Houd de handen op schouderhoogte.
-
Stap drie: Duw je borst langzaam naar de muur terwijl je je rug recht houdt.
-
Stap vier: Beweeg naar de muur voor een telling van vier, en duw jezelf dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit acht tot tien keer voor één set.
Voetsteunen
Teenstands versterken je enkels en kuiten, en je kunt ze overal doen. Dit is hoe:
-
Stap 1: Kijk naar de rugleuning van een stoel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je vast aan de stoel voor het evenwicht.
-
Stap twee: Til jezelf langzaam op je tenen voor vier tellen. Pauzeer. Laat langzaam zakken. Herhaal dit acht tot tien keer voor één set.
Grijpend
Deze eenvoudige oefening vergroot je grip en handkracht. Je kunt het grijpen van alles oefenen, maar voor deze versie heb je een tennisbal nodig. Dit is hoe:
-
Stap 1: Houd een tennisbal in je hand en knijp er langzaam zo hard mogelijk in. Laat langzaam los.
-
Stap 2: Herhaal acht tot 10 keer, en doe dan hetzelfde met de andere hand voor één set.
Planken
Een plank oefening, ook bekend als "planking", verhoogt uw core en onderrug kracht. Het lijkt een beetje op een traditionele push-up, maar je houdt jezelf rechtop - als een plank - in plaats van je armen op en neer te bewegen. Zo doe je planken:
-
Stap 1: Ga op je buik liggen en leg je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen en schouders op één lijn liggen.
-
Stap 2: Buig je voeten en gebruik je tenen om je benen van de vloer te duwen. Span je buikspieren aan, en til je lichaam op zodat het bijna boven de vloer zweeft.
-
Stap drie: Houd de positie zo lang mogelijk vast. Time jezelf om verbeteringen aan te geven. Je kunt deze oefening ook op je knieën doen om het makkelijker te maken.
Voordelen van krachttraining
Uw spieren sterker maken kan het evenwicht verbeteren, u helpen een gezond gewicht te behouden en uw bewegingsvrijheid vergroten. Krachttraining kan uw zelfvertrouwen vergroten en milde depressies helpen verminderen. Het kan u ook helpen uw bloedsuiker- en cholesterolgehalte gezond te houden.
U kunt zich beter voelen tijdens uw dagelijkse activiteiten. Krachttraining richt zich op uw spieren, maar helpt ook uw botten sterker te worden, waardoor u blessures kunt voorkomen. Uw gewrichten kunnen ook minder pijn doen.
Veiligheidsoverwegingen
Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het een goed idee om met uw arts te overleggen welk activiteitenniveau voor u het beste is.
Doe een warming-up voor uw sessie. De kans is groter dat u zich blesseert als u koude spieren traint. Maak een stevige wandeling van 5 tot 10 minuten voordat u begint.
Denk klein, en begin een nieuwe oefening met een enkele set. U kunt uw spieren vermoeien door slechts één set van 12 tot 15 herhalingen te doen. Als je meer uithoudingsvermogen krijgt, ga dan voor meer sets.
De juiste trainingstechniek
U kunt blessures voorkomen door te leren hoe u de oefeningen correct uitvoert. Een professionele trainer kan u hierbij helpen.
Probeer al uw grote spiergroepen minstens twee keer per week te trainen. U kunt slechts 20 minuten per keer trainen en langer gaan naarmate u sterker wordt.
Geef uw getrainde spieren een volle dag rust tussen de sessies. U kunt verschillende spiergroepen op verschillende dagen trainen en afwisselen welke groepen rust krijgen, zodat u uiteindelijk elke dag kunt trainen.
Doe het langzaam aan. Het kost tijd om spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen, maar je krijgt alle fysieke en mentale voordelen. Vergeet niet je spieren goed te rekken na je sessie.
