Als je fysiek actief bent en veel druk uitoefent op je voeten en benen, moet je je achillespees verzorgen. Hoewel hij bestand is tegen veel rennen en springen, kan deze pees scheuren of barsten als hij te veel wordt gebruikt en je niet goed opwarmt of rekt. Je kunt ook tendonitis krijgen, een zwelling en ontsteking van de pees.
Rekoefeningen
Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen om je achillespees te rekken. Hier zijn enkele van de meest populaire:
Calf Stretch: Plaats uw handen op een muur met één been recht en de hiel naar de grond. Plaats het andere been, met gebogen knie, voor het rechte been en duw uw heupen naar de muur. Strek uw kuit tot het punt waar u een sterke trek voelt, maar geen pijn. Laat uw hielen niet van de grond komen. Houd de positie 10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 20 keer op elke voet op een langzame gecontroleerde manier.
Zittende hielverhoging: Ga op een stoel zitten en til je tenen zo hoog op als je kunt zonder pijn. Laat uw hielen langzaam zakken. Doe dit 20 keer per dag. U kunt het moeilijker maken door op uw dijen te drukken of een gewicht op uw dijen te houden.
Hierna volgen enkele andere oefeningen die u kunt doen, maar ze moeten, tenminste in het begin, onder toezicht van een fysiotherapeut worden gedaan, omdat ze de achillespees kunnen beschadigen als ze niet correct worden uitgevoerd:
Bilaterale Heel Drop: Ga aan de rand van een trap of een verhoogd platform staan dat stabiel is. Zet het voorste deel van elke voet op de trap. In deze positie kan uw hiel op en neer bewegen zonder de trap te raken. Houd je vast aan een leuning of steun om je evenwicht te bewaren.
Til je hielen langzaam van de grond en laat je hielen langzaam zakken tot het laagst mogelijke punt. Doe dit gecontroleerd 20 keer. U kunt dit ook op de grond doen in plaats van op de trap.
Eenzijdige hakafzet: Dit is vergelijkbaar met de tweezijdige hakafzet, maar dan op één been terwijl het andere been gebogen is. Til uw hiel van de grond en laat hem langzaam zakken. Doe dit op een langzame gecontroleerde manier. Ga dan over op het andere been.
Het doel van al deze oefeningen is om blessures te voorkomen, maar ze kunnen ook gebruikt worden nadat je jezelf geblesseerd hebt. Overleg met uw arts welke het beste voor u zijn terwijl u herstelt.
