De kraai yoga houding is een geweldige balans houding. De kraaihouding kan je helpen je lichaam en geest voor te bereiden op meditatie. Het is een gemakkelijke houding om verbetering in te merken. Als je door de crow pose heen werkt, kun je merken dat je armen, polsen en schouders sterker worden. De spieren in je vingers, polsen en onderarmen worden ook gerekt tijdens deze beweging.
Wat is een Kraai Houding?
De kraai yoga houding, in het Sanskriet Kakasana genoemd, is een yoga houding die zich richt op je bovenlichaam. Deze yogahouding wordt beschouwd als een armbalans yogahouding. Dit betekent dat je bij het beoefenen van de houding vooral je armen of handen gebruikt om je hele lichaam in balans te houden.
Een andere soortgelijke houding is de kraanvogelhouding, of Bakasana in het Sanskriet. Deze richt zich op dezelfde lichaamsdelen als de kraaihouding.
Kraai Yoga Houding
De kraai yoga houding kan in drie stappen worden gedaan. Maar het kan zijn dat je moet werken om de beweging correct uit te voeren. Het is OK om te beginnen met beginnersvariaties om de spieren te versterken die je helpen om je lichaam in deze houding te houden.
Begin in een hurkzit. Om je voor te bereiden op de kraai, moet je laag hurken, met je voeten en knieën wijd uit elkaar. Terwijl je in de hurkhouding zit, leg je je armen tussen je knieën. Plaats je handen direct onder je schouders en leg je handen plat op de grond.
Ondersteun je gewicht door je vingers wijd uit te strekken en je handen naar binnen te draaien.
Breng je knieën naar je armen. Zodra je in positie bent, buig je je ellebogen lichtjes en draai je ze naar buiten. Laat vervolgens je knieën tegen je bovenarmen rusten. Leun iets naar voren totdat je voelt dat je gewicht op je polsen drukt.
Als u op dit punt moet stoppen, kan dat. U zult nog steeds voordelen zien van de flow tot dit punt. Uw onderarmen worden gestrekt, en uw polsen worden versterkt door uw gewicht te ondersteunen.
Til je voeten van de vloer. Wanneer je ellebogen je gewicht ondersteunen, begin je elke voet langzaam op te tillen. Zodra je voeten zijn opgetild, balanceer je minstens 10 seconden op je handen. Hoe langer je de kraai yoga pose oefent, hoe langer je de pose kunt vasthouden. Je kunt streven naar 30 seconden tot 1 minuut of langer.
Om de beweging af te maken, laat je je voeten langzaam naar de grond zakken. Dan kun je gaan zitten en je polsen ontspannen. Als het mogelijk is, kun je de crow pose opnieuw beginnen.
Kraai Houding Variaties
Een moeilijkere versie van de Kraai Houding is het doen met rechte armen. Dit wordt ook wel de kraanvogelhouding of geavanceerde kikkerstand genoemd. Het is een andere manier om je armspieren te versterken door de pose met rechte armen aan te houden. Deze variatie gebruikt meer schouderkracht en verhoogt je zwaartepunt. Wat deze posevariant ook uitdagender maakt, is dat je je knieën hoger in je oksels plaatst.
Een andere crow pose variatie is de crow naar tripod headstand. Deze overgang kan uitdagend maar ook lonend zijn. Om deze variatie te doen, moet je je comfortabel voelen bij de kraai yoga houding en de driepoot hoofdstand. Deze variatie is niet voor beginners.
Het is een houding die goed werkt voor mensen die vertrouwd zijn met hun nekwervels om te voorkomen dat ze nek- of rugklachten krijgen. Een veelgemaakte fout is inzakken in je schouder of bovenrug, waardoor je nek zwaar belast wordt.
Een andere variatie van de kraai is de air baby extensions. Om deze yogahouding te doen, draai je één hand 90° naar buiten en plaats je de andere iets verder naar voren. Dan til je je op in de kraai, verplaats je je gewicht naar je gedraaide hand en begin je je andere been heen en weer te strekken. Om het evenwicht te bewaren, moet je het langzaam doen.
Voordelen Crow Yoga Houding
Naast de balansvoordelen zijn de voordelen van de Kraai Yoga Houding overvloedig voor je armen, je kern en zelfs je stemming. De crow pose kan helpen je buikspieren en armkracht op te bouwen. Een ander voordeel van de crow pose is het verbeteren van de stemming.
Een ander voordeel van de crow pose is een betere houding. Deze houding richt zich op de kernspieren, armen, handen, schouderbladen en knieën, waardoor uiteindelijk je houding verbetert. Andere fysieke verbeteringen zijn:
-
Flexibiliteit van het onderlichaam
-
Glute en dij training
-
Bovenwervelkolom
-
Heup flexor
De crow pose kan ook je concentratie verbeteren. Het kan ook je stemming en zelfvertrouwen een boost geven.
Yoga Kraai Houding Beginners
Wanneer je voor het eerst de kraaihouding probeert te doen, kan het evenwichtsgedeelte het meest uitdagend zijn. Zorg ervoor dat je een kussen voor je neerlegt, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat je je bezeert als je op je gezicht valt. Je kunt je beter concentreren op de bewegingen van je lichaam als je niet bang bent om te vallen.
Hier zijn een paar tips om de kraaihouding correct uit te voeren:
-
Houd je ellebogen, schouders en polsen op één lijn.
-
Hou je blik naar voren gericht, niet naar beneden.
-
Laat je rug een katvorm volgen.
-
Gebruik je core en ribspieren om in balans en opgetild te blijven.
-
Laat je benen niet op je armen rusten.
-
Zorg ervoor dat je hielen gesloten zijn en naar je bilspieren wijzen.
Het opwarmen van je armen en polsen is een belangrijke stap om je voor te bereiden op de crow pose. Versterkte kernspieren zijn het meest gunstig voor het succesvol uitvoeren van deze pose. Maar de kraai en kraanvogel houdingen vergen ook veel armkracht.
Overhaast deze pose niet. Het is beter voor je lichaam om het rustig aan te doen en je balans te vinden dan jezelf in deze houding te gooien.
De Takeaway
De kraanvogel yoga houding is een uitdagende maar lonende houding. Het kan helpen je fysieke en mentale welzijn te verbeteren. Als je deze houding eenmaal hebt volbracht, voel je je waarschijnlijk zelfverzekerder en blijer met jezelf.
