De meesten van ons zijn bekend met de plank oefening. Die staat bekend om het stabiliseren van de kern en het opbouwen van kracht in het hele lichaam. Maar de vierarmige stafhouding, ook bekend als Chaturanga Dandasana, kan je op vele nieuwe manieren uitdagen.
Deze beweging komt in de meeste yogalessen voor en heeft vele voordelen. Hij maakt vaak deel uit van een reeks bewegingen die in de yoga bekend staan als zonnegroeten.
De Chaturanga Dandasana houding richt zich vooral op je kern en test de kracht van je bovenlichaam, maar deze houding werkt ook op de meeste van je belangrijkste spiergroepen.
Als je een beginner bent met een gebrek aan kracht in het bovenlichaam, hoef je je geen zorgen te maken. Er zijn enkele aanpassingen mogelijk als je niet klaar bent om deze houding in zijn geheel aan te pakken.
Welke spieren werkt de Vierarmige Staf Houding?
Chaturanga Dandasana, direct vertaald, betekent vier-ledige staf houding. Het vereist alle vier de ledematen om deze uitdagende houding aan te nemen en er sterker door te worden.
Deze houding goed uitvoeren vereist veel focus en precisie. Dat komt omdat er tegelijkertijd tegengestelde spiergroepen in je lichaam worden aangesproken: spieren die duwen en spieren die trekken.
Je gebruikt de volgende spiergroepen bij het uitvoeren van de vier-ledige staf houding.
Borst. Je gebruikt je borstspieren, of pectoralen, voor meer dan alleen bankdrukken. Je gebruikt ze om naar dingen te reiken, dingen op te pakken of huishoudelijke voorwerpen te openen en te sluiten. Je voelt je borst het meest in de vierarmige staf houding, als je je laat zakken in een lage plank.
Triceps. Triceps zijn een bekende spier in je bovenarmen die je helpen duwen. Ze werken samen met je borst en andere nabijgelegen spieren om je in deze yogahouding in een push-up positie te houden.
Spieren aan de buitenkant van de ribbenkast (serratus anterior). De serratus anterior spier is niet zo bekend als de pectoralen en triceps, maar het is een ondersteunende spier in je bovenlichaam. Hij loopt langs je ribben en nestelt zich in de bovenrug.
Bovenrug. Chaturanga Dandasana rekruteert heel wat van je spieren om het werk te doen. De bovenrugspieren die worden aangesproken zijn de serratus posterior, gelegen in je binnenste bovenrug, en de rhomboids. Beide spiergroepen worden gebruikt om je te stabiliseren terwijl je jezelf uitdaagt in deze houding.
Nek en bovenrug (trapezius). In de vierarmige stafhouding moet je je nek recht houden en naar voren kijken. Je trapeziusspieren lopen van je bovenrug naar je nek en helpen je om je nek recht te houden. Dit kan ook helpen om overbelasting te voorkomen.
Kern. De core is het centrum van uw lichaam. Je zult zeker je core voelen werken in deze houding. Je zult hem recht moeten houden terwijl je je armen en borst gebruikt om je in de lage plank te laten zakken.
Benen. Een deel van wat deze houding tot een full-body ervaring maakt, is het betrekken van de benen. Door de benen recht te houden met je hielen naar achteren gedrukt, creëer je kracht en houd je je kern en onderlichaam betrokken.
Chaturanga Dandasana Stappen
Zorg voordat je begint voor een oefenmat of ander antislip oppervlak om op te werken voor je veiligheid en comfort.
Begin deze houding vanuit een downward dog positie of zittend op je hielen (vajrasana).
Kom in een plankhouding door je handen naar voren te bewegen tot je polsen onder je schouders zijn.
Houd je benen recht terwijl je uitademt en buig je ellebogen tot ze even hoog zijn als je schouders en laat je zakken in een Chaturanga Dandasana.
Houd je benen actief betrokken gedurende de hele pose.
Kijk voor je en houd je nek recht.
Probeer de houding 30 seconden vast te houden.
Ga over in je volgende yogahouding, duw terug naar de beginpositie of rust gewoon uit.
Je kunt jezelf uitdagen om het langer dan 30 seconden vol te houden naarmate je krachtiger wordt. Het is belangrijk op te merken dat je je schouders niet lager moet laten zakken dan je ellebogen. Dat kan blessures veroorzaken.
Chaturanga Dandasana Wijzigingen
Als je een beginner bent die moeite heeft met de gewone versie van de vierarmige stafhouding, zijn er aanpassingen die je kunt gebruiken om je kracht op te bouwen.
Gemodificeerde planken kunnen een goed uitgangspunt zijn voor beginners. Hiermee kun je kracht opbouwen en je vorm verbeteren voordat je in de standaardversie springt.
Begin in een hoge plank positie.
Laat je knieën op de grond vallen.
Houd je rug recht en je schouders boven je polsen.
Naarmate je sterker en stabieler wordt, kun je je bovenlichaam langzaam laten zakken in een semi-Chaturanga Dandasana houding.
Neem de tijd terwijl je dit doet. Zodra je de aangepaste plank langer dan een minuut kunt vasthouden, kun je de meer geavanceerde versie proberen.
Voordelen van Chaturanga Dandasana
Bevorder je praktijk. Het beoefenen van Chaturanga Dandasana kan je voorbereiden op meer geavanceerde yoga houdingen door het opbouwen van core en schouder kracht.
Mentale gezondheid verbeteren. Het is aangetoond dat yoga uw geestelijke gezondheid verbetert. Het kan ook helpen stress te verminderen door ademhalingsoefeningen en meditatie.
Kracht en flexibiliteit. Yoga kan uw kracht en flexibiliteit verbeteren, wat spierpijn kan verminderen. Werken aan spierspanning en -pijn door stretching kan uw levenskwaliteit verbeteren.
Geen dure apparatuur nodig. Zodra uw arts u het groene licht heeft gegeven om met yoga te beginnen, hoeft u niet te investeren in dure fitnessapparatuur. Alles wat je nodig hebt om te beginnen is een oefenmat. Uw eigen lichaamsgewicht kan voldoende weerstand bieden.
Verbeter uw uiterlijk. Beginnen met een nieuw oefenregime kan ervoor zorgen dat je extra kilo's kwijtraakt en je spierspanning toeneemt.
Te vermijden fouten
Indien verkeerd uitgevoerd, kan Chaturanga Dandasana letsel veroorzaken. Houd een paar voorzorgsmaatregelen in gedachten als je deze houding probeert:
-
Vermijd de vier-ledige staf houding als je een schouder- of polsblessure hebt.
-
Houd je heupen gelijk met je rug. Laat ze niet omhoog gaan. Je lichaam moet in één rechte lijn liggen.
-
Laat je schouders niet inzakken tijdens de pose. Schouders en ellebogen moeten op hetzelfde niveau blijven.
Raadpleeg uw arts als u zwanger bent en deze houding wilt proberen.
