Hoe doe je een wiel-yoga houding?

In yoga wordt de wiel houding ook wel chakrasana of urdhva dhanurasana genoemd in het Sanskriet. Soms wordt hij ook de naar boven gerichte booghouding genoemd. Ongeacht de naam is de wiel houding een gemiddelde tot gevorderde rug buigende houding die je hele lichaam aanspreekt. 

Wat is de wiel yogahouding?

De wheel yoga houding is een diepe rugbuiging die je borst opent en je buik, dijen en armen verstevigt. Als je de wheel pose vasthoudt, richt je je op je hele lichaam. Het is een uitdagende houding waaraan je moet werken of die je moet aanpassen als je een beginner bent. De wielhouding rekt je borst en longen en geeft je een energieboost. 

Welke spieren werkt de wiel yogahouding?

De wiel yoga houding versterkt de volgende spieren: 

Billen. De bilspieren bestaan uit drie primaire spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Deze bilspieren helpen je lichaam te stabiliseren wanneer je staat, klimt, rent, of in evenwicht blijft wanneer je je lichaam draait. Ze zijn een belangrijk onderdeel van veel basisbewegingen die je dagelijks maakt. 

Hamstrings. Er zijn drie hamstrings aan de achterkant van je dijen, die beginnen bij je heupen en aansluiten bij je knieën. Deze drie spieren zijn de biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus. Je gebruikt je hamstringspieren voor veel verschillende beenbewegingen, zoals lopen, traplopen en squats. 

Onderrugspieren. De drie soorten rugspieren die uw wervelkolom helpen functioneren zijn strekspieren, buigspieren en schuine spieren. Deze spieren helpen uw wervelkolom te ondersteunen, een goede houding te handhaven, en stellen u in staat uw onderrug te buigen, voorover te buigen, op te tillen en te buigen. 

Wiel yoga houdingen rekken de volgende spieren: 

Heupbuigers. De heupbuigers zijn de spieren die betrokken zijn bij buigbewegingen van de heup, zoals het dichter bij je borst brengen van je knie. Je gebruikt je heupbuigspieren elke keer dat je een stap zet. Er zijn vijf spieren betrokken bij heupbuiging, waaronder de iliacus, psoas, pectineus, rectus femoris en sartorius. Door je heupflexoren te rekken worden ze langer en kun je blessures voorkomen. 

Buikspieren. Je buikspieren zijn de spieren die je interne organen omringen en ondersteunen. Ze verbinden het boven- en onderlichaam. Ze helpen je lichaam stabiel en evenwichtig te houden en ondersteunen je ruggengraat. 

Polsen. De intrinsieke spieren van je pols en hand helpen je positie te stabiliseren tijdens de wielhouding. Je pols is bezig met dorsiflexie, wat betekent dat hij naar achteren is gebogen.

Hoe doe je een wiel yogahouding?

Neem de volgende stappen om een wheel yoga pose te doen: 

• Ga op je yogamat op je rug liggen met je knieën gebogen. Je voeten moeten op heupafstand van elkaar en onder je knieën staan. 

• Leg je handen naast je oren met je handpalmen naar beneden en je vingers naar je schouders gericht. 

• Adem in om je voor te bereiden, en als je uitademt, duw je jezelf half omhoog tot je de kruin van je hoofd op je mat kunt laten rusten. Zet geen gewicht op je hoofd.

• Houd je ellebogen en bovenarmen naar elkaar toe getrokken en begin je midden- en bovenrug te buigen. 

• Bij je volgende inademing druk je op je handen en voeten en til je je op in de houding. 

• Houd een lichte buiging in je knieën en strek je armen zoveel mogelijk. 

• Druk op je grote tenen en zorg ervoor dat je voeten niet naar buiten staan. 

• Laat je hoofd vrij hangen, open je borst en verleng je lichaam.

• Om dieper in de houding te gaan, loop je je voeten dichter naar je handen terwijl je je onderarmen en schenen parallel aan elkaar en loodrecht op de vloer houdt.

• Houd de wielhouding 5 tot 10 ademhalingen vast.

• Om uit de houding te komen, zak je direct naar de grond zonder te stoppen om je hoofd op de mat te leggen. 

Wiel Yoga Houdingen Aanpassingen

Als je nog niet klaar bent voor de volledige wiel houding, begin dan met de wiel houding tegen een muur: 

• Ga een paar meter van een muur staan, hoe verder weg je staat, hoe dieper je zult rekken. 

• Plaats je voeten minstens op heupbreedte van elkaar en druk je hielen naar beneden.

• Strek je armen omhoog langs je oren. 

• Blijf je borst optillen terwijl je je knieën buigt.

• Buig je bovenrug en reik met je armen naar de muur. 

• Kantel je hoofd naar achteren. Blijf hier of loop langzaam met je armen verder langs de muur. 

• Wanneer je een comfortabele plek hebt gevonden, houd je de houding een aantal ademhalingen vast.

• Wanneer je klaar bent om uit de houding te komen, loop je met je handen terug de muur op. 

Je kunt ook andere aanpassingen maken: 

• Gebruik twee blokken tegen de muur op schouderafstand van elkaar. Plaats je handen op de blokken om je bovenlichaam op te tillen en je schouderbladen in te zetten. 

• Gebruik een riem om je bovenarmen om je ellebogen in lijn te houden en te voorkomen dat ze uit elkaar gaan staan. 

• Gebruik een blok tussen je dijen om je onderlichaam aan te spannen.

• Til één been tegelijk op om de moeilijkheidsgraad van de wielhouding te verhogen. 

Wiel Yoga Houdingen Voordelen

De wiel yogahouding rekt uw borst en longen en versterkt uw polsen, armen, buik, billen, ruggengraat en benen. 

Studies hebben ook aangetoond dat de wiel houding: 

Uw kracht vergroot. Een studie van 12 weken toonde aan dat de wheel pose, samen met andere Hatha yoga houdingen, de spierkracht van de deelnemers vergroot.

De flexibiliteit van uw wervelkolom verbeteren. Een onderzoek onder vrouwen ouder dan 50 jaar toonde aan dat het opnemen van rug buigende houdingen zoals de wiel houding in hun yoga routines hun flexibiliteit van de wervelkolom aanzienlijk verbeterde.

Mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel te verbeteren. Mensen met diabetes die deelnamen aan een yogaroutine met rugbuigingen zoals de wielhouding konden een betere bloedsuikercontrole bereiken dan mensen die dat niet deden.

Een algemene yogaroutine die de wielhouding omvat heeft de volgende voordelen: 

Verbeterd lichaamsbeeld. In tegenstelling tot veel andere vormen van fitness gaat het bij yoga niet om het uiterlijk. Yoga helpt bij het cultiveren van innerlijk bewustzijn. Onderzoeken hebben uitgewezen dat mensen die yoga beoefenen tevredener zijn en minder kritisch tegenover hun lichaam staan. Yoga maakt deel uit van veel behandelingsprogramma's voor eetstoornissen die gericht zijn op het vergroten van het gevoel van eigenwaarde en lichaamspositiviteit. 

Mindful eten. Yoga bevordert mindfulness op en naast de mat. Mensen die yoga beoefenen zijn meer bewust van hun eten, wat een niet-oordelende manier inhoudt om de sensaties in je lichaam op te merken. Als je je meer bewust bent van hoe je lichaam aanvoelt, en van de smaken en texturen van wat je eet, zul je minder snel eten als je vol zit of afgeleid wordt door andere dingen. 

Gewichtsverlies en onderhoud. Mensen die vier jaar lang minstens 30 minuten per week yoga beoefenden, hadden minder kans om aan te komen tijdens hun middelbare volwassenheid. Als ze overgewicht hadden, hadden ze meer kans om af te vallen. Mensen die yoga beoefenden hadden ook een lagere body mass index (BMI) dan mensen die dat niet deden. Dit houdt waarschijnlijk verband met mindfulness, wat kan bijdragen tot gezondere eetpatronen. 

Gezonder hart. Het beoefenen van yoga is in verband gebracht met een positief effect op cardiovasculaire risicofactoren. Yoga helpt de bloeddruk te verlagen bij mensen met een hoge bloeddruk. Het kan uw lichaam helpen de bloeddruk in evenwicht te houden. Mensen met niet-insuline-afhankelijke diabetes die yoga beoefenen hadden een lagere bloedsuikerspiegel en hadden minder medicijnen nodig. Het beoefenen van yoga verbeterde het cholesterol- en triglyceridengehalte van zowel gezonde mensen als mensen met bestaande hart- en vaatziekten. 

Wiel Yoga houdingen die u moet vermijden

Vermijd de volgende fouten bij de wheel pose: 

Leiden met de kin. Het doel van een backbend is om vanuit de rug te buigen. Leid met je borst als je buigt om te voorkomen dat je je nek overbelast. Trek je kin in de richting van je sleutelbeen en richt je rugbuiging op je thoracale of bovenste ruggengraat. 

Overbelasting van de onderrug. Als u uw onderrug dwingt te veel te buigen, kan dat leiden tot rugpijn en blessures. Concentreer u op het verdelen van uw rugbuiging over uw bovenrug en het openen van uw borst terwijl u uw onderrug stabiliseert.