De koe yoga houding is een zachte, veelzijdige houding die je kan opwarmen voor een intensievere oefening of op zichzelf kan staan om je te helpen kalmeren en ontspannen. Koe wordt traditioneel gedaan als onderdeel van de kat-koe houding, maar het kan je ruggengraat, schouders en heupen opwarmen als je het alleen doet.
Wat is de Koe Yoga Houding?
De koe houding dankt zijn naam aan het feit dat het lijkt op een koe die zich uitstrekt. De Sanskriet naam van de houding is bitilasana, wat vertaald kan worden als "koe houding". De bolle houding van de koe rekt de spieren van je nek, ruggengraat en heupen. Hij behoort tot de familie van de rug buigende yoga houdingen en richt zich op je kern.
Welke spieren werkt de Cow Yoga houding?
Cow yoga houdingen rekken en verwarmen de volgende spieren:
Heup flexoren. De koe houding rekt je heup flexoren, waardoor ze langer worden en minder vatbaar voor blessures. Er zijn vijf spieren betrokken bij het buigen van je heupen: de iliacus, psoas, pectineus, rectus femoris, en sartorius. Je heupflexoren worden gebruikt telkens als je een stap zet, omdat deze spieren je knie dichter bij je borst brengen.
Trapezius spier. Je trapeziusspier is een platte, driehoekige spier die over de achterkant van je nek en schouder loopt. De trapeziusspier is belangrijk voor het handhaven van een goede houding en het stabiliseren van je ruggengraat. Hij helpt je om je hoofd, nek, armen, schouders en romp te bewegen.
Erector spinae. Deze lange spieren lopen over de verticale lengte van uw rug, beginnend bij uw stuitje. Ze omvatten de iliocostalis, longissimus en spinalis. De erector spinae helpen je om je rug recht te maken en te draaien.
Hoe Koe Yoga Houding te doen
Hier lees je hoe je een koe yoga houding doet:
-
Begin op je yogamat op je handen en knieën. Je knieën moeten onder je heupen zitten en je handen moeten iets voor je schouders zitten, schouderafstand van elkaar.
-
Druk stevig op je handen.
-
Laat op een inademing je buik zakken om je rug te buigen, verbreed je borst en til je kin en borst op.
-
Richt je op het verlengen van de achterkant van je nek en houd je buikspieren betrokken om je bovenrug te strekken.
-
Houd enkele ademhalingen vast.
-
Wanneer je klaar bent om uit de houding te komen, breng je je ruggengraat terug naar een neutrale positie.
Koe Yoga Houdingen Aanpassingen
Als je pijn hebt in je polsen, kun je de koe houding doen met blokken. Doe het zoals hierboven, maar leg je onderarmen op blokken om de druk van je handen en polsen te halen.
Als je pijn of een blessure in je knieën hebt, kun je de koe pose doen met een kussen of gevouwen deken onder je knieën.
De koe houding wordt vaak gecombineerd met de kat houding om de voordelen te vergroten. Zo doe je de kat-koe houding:
-
Begin op je yogamat op handen en knieën. Je knieën moeten onder je heupen staan, en je handen iets voor je schouders, op schouderafstand van elkaar.
-
Terwijl je inademt, beweeg je in de koe houding zoals hierboven.
-
Terwijl je uitademt, til je je navel op naar je ruggengraat, buig je je stuitje naar beneden, laat je je hoofd zakken en verleng je de achterkant van je nek.
-
Bij elke inademing, beweeg je in de koe houding.
-
Op elke uitademing, ga je in kat houding.
-
Beweeg vloeiend tussen de twee houdingen met je adem voor 10 in- en uitademingen.
Voordelen van de Koe Yoga Houding
Cow yoga pose en cat-cow yoga pose bieden de volgende voordelen:
-
Verhoogde mobiliteit van de wervelkolom, nek, schouders en bekken.
-
Verhoogd bewustzijn van uw wervelkolom
-
Meer ontspanning door te leren bewegen met je ademhaling
Wanneer de koe houding deel uitmaakt van je yoga routine, biedt het de volgende voordelen:
Stressvermindering. Yoga kan uw algemene stemming verbeteren en gevoelens van welzijn versterken. Het kan u ook helpen negatieve emoties te beheersen, zoals symptomen van depressie en angst. Studies hebben aangetoond dat yoga stress vermindert door uw ontspanningsreactie te bevorderen.
Helpt chronische aandoeningen te beheersen. Yoga kan een aantal factoren helpen verminderen die verband houden met chronische ziekten zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Het kan ook helpen bij de menopauze, lage rugpijn en nekpijn. Yoga kan ook helpen sommige symptomen te verlichten die verband houden met chronische ziekten zoals:
-
Chronische pijn
-
Chronische obstructieve longziekte
-
Astma
-
Artritis
Verlichting van rugpijn. Het American College of Physicians beveelt yoga aan als eerste behandeling voor chronische lage rugpijn. Het helpt de pijn te verlichten en de mobiliteit te verbeteren.
Ondersteunende gemeenschap. Yoga kan u in contact brengen met een ondersteunende gemeenschap, wat kan helpen bij gevoelens van eenzaamheid. Veel yogalessen bieden een omgeving van groepsgenezing en steun.
Beter slapen. Onbehandelde slapeloosheid kan leiden tot een verhoogd risico op ongelukken, vallen en een lagere levenskwaliteit. Een onderzoek onder oudere volwassenen toonde aan dat degenen die deelnamen aan tweemaal per week yogalessen en aanvullende lessen thuis, aanzienlijke verbeteringen ondervonden in de slaapkwaliteit, de slaapduur en de slaapefficiëntie. Veel andere studies hebben ook aangetoond dat yoga de slaap verbetert.
Te vermijden koe yoga fouten
Let bij de cow pose op de volgende zaken:
Bescherm uw nek. Voorkom stress in uw nek door uw schouderbladen te verbreden en uw schouders naar beneden te trekken zodat ze van uw oren weggaan.
Vermijd overstrekken. Wanneer je de koempose doet, vermijd dan het overhangen van je nek en je onderrug. Dit zijn de meest flexibele delen van je ruggengraat en zijn het meest vatbaar voor blessures. Richt je in plaats daarvan op het verlengen van je ruggengraat van je nek tot je stuitje.
Contra-indicaties. Yoga wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar u moet met uw arts praten als u een van de volgende aandoeningen heeft:
-
Risico op bloedstolsels
-
Hernia
-
Ernstige evenwichtsproblemen
-
Ernstige osteoporose
-
Ongecontroleerde hoge bloeddruk
-
Oogaandoeningen zoals glaucoom
-
Zwangerschap - hoewel yoga meestal veilig is, kunnen er enkele houdingen zijn die u beter kunt vermijden
