Het beperken van brood, pasta en koek is een logische eerste stap als je probeert je bloedsuikerspiegel laag te houden.
Maar koolhydraten kunnen ook op minder voor de hand liggende plaatsen zitten, en dat moet je weten als je koolhydraten telt.
De hoeveelheid in deze 10 gewone voedingsmiddelen kan je verrassen.
Hoeveel koolhydraten heb je precies nodig? Veel mensen met diabetes streven naar 45-60 gram koolhydraten per maaltijd. Maar je moet met je arts of diabeteseducator praten om erachter te komen wat voor jou de juiste hoeveelheid koolhydraten is.
1. Melkvervangers
Sojamelk en amandelmelk zijn geweldige opties voor iedereen die lactose-intolerant is of gewoon wat anders wil. Maar kijk uit voor gearomatiseerde varianten, die meestal meer suiker bevatten.
Een kopje vanille amandelmelk bevat bijvoorbeeld 16 gram koolhydraten. Een kop chocolade sojamelk heeft 23 gram, vergeleken met gewone sojamelk, die ongeveer 12 gram koolhydraten heeft, of ongezoete amandelmelk, die 1 tot 2 gram heeft.
2. Yoghurt
Het is een goede bron van calcium en levert vaak goede bacteriën, probiotica genaamd (zoek naar "levende actieve culturen" op het etiket). Maar sommige vetarme varianten met fruitsmaak bevatten meer dan 40 gram koolhydraten per portie van 8 gram.
Een alternatief met minder koolhydraten is Griekse yoghurt. De gewone, vetvrije variant heeft ongeveer 9 gram koolhydraten voor dezelfde portie, en bevat ook meer eiwitten dan het gewone spul.
3. Gebakken bonen
Een kop gebakken bonen uit blik bevat maar liefst 54 gram koolhydraten. Dat kan je hele koolhydratenbudget zijn voor één maaltijd.
Je kunt er nog steeds van genieten, en dat zou je ook moeten doen, want ze geven je ook eiwitten en vezels. Maar beperk je tot een half kopje.
4. Tomatensaus
Als het uit een potje komt, kun je er bijna zeker van zijn dat er toegevoegde suiker en koolhydraten in zitten (ongeveer 12 gram per half kopje).
Kijk goed naar de voedingsgegevens, en weet dat veel merken ook veel natrium bevatten. Als je twijfelt, besprenkel het dan spaarzaam over je (volkoren) pasta.
5. Salade dressing
Italiaans, Russisch, Caesar, of Frans? Vrijwel elke fles die je pakt bevat wat suiker. De hoeveelheid verschilt per merk, dus controleer de etiketten.
Overweeg zelf iets te maken. Olijfolie en azijn is een makkelijke optie. Of houd je tenminste aan de aanbevolen portiegrootte op de fles. Een eetlepel of twee zal je bloedsuiker waarschijnlijk niet doen stijgen, maar als je je salade verdrinkt, kun je in de problemen komen.
6. Barbecue saus
Nogmaals, portiegrootte is belangrijk. Eén eetlepel kost je ongeveer 7 gram koolhydraten. Als je blijft dippen en dippen tot je een half kopje op hebt, heb je alleen al van de saus 58 gram koolhydraten gegeten.
7. Oranje kip
Sinaasappels zijn gezond, en kip ook. Maar oranje kip? Niet zo snel: Een standaard bestelling heeft 146 gram koolhydraten!
De volgende keer dat je Chinees eten bestelt, sla dit gerecht dan over ten gunste van iets gestoomds.
8. Erwtensoep
Erwten zijn zetmeelrijke groenten, wat betekent dat je een flinke hoeveelheid koolhydraten krijgt (26 gram per kopje), samen met andere voedingsstoffen zoals vezels. Veel soepen bevatten ook veel zout, dus kies natriumarme varianten.
9. Suikervrije koekjes
Sorry, maar suikervrij staat niet gelijk aan koolhydraatvrij. Sommige suikervrije koekjes hebben bijna evenveel koolhydraten per portie als hun gewone tegenhangers. Controleer de voedingswaarde op het etiket voordat je een keuze maakt.
10. Eiwitrepen
Ga er niet van uit dat eiwitrijk weinig koolhydraten betekent. Veel repen, vooral die gericht zijn op sporters die extra energie nodig hebben, bevatten veel van beide.
Heb je een gezonde snack nodig voor je training? Een banaan met 1 eetlepel pindakaas is misschien een betere optie.
