Van de dokter Archief
Afslanken kan helpen om uw bloedsuikerspiegel weer binnen het normale bereik te krijgen. Het kan zelfs uw behoefte aan medicijnen verminderen of doen verdwijnen. Makkelijker gezegd dan gedaan? Verhoog uw kansen op succes op lange termijn door deze tips van deskundigen te volgen.
1. Bereid je mentaal voor.
"Afvallen is meer een marathon dan een sprint; je kunt niet zo hard gaan als je kunt voor een korte periode en dan stoppen," zegt Michael Dansinger, MD, directeur van lifestyle coaching voor diabetes gewichtsverlies bij Tufts Medical Center en voedingsarts voor NBC's The Biggest Loser . "Als je er niet klaar voor bent, zullen alle veranderingen die je maakt niet duurzaam zijn."
Om het zetje te krijgen dat je nodig hebt om door te gaan, stelt Dansinger voor om te vergelijken waar je huidige gewoonten je brengen met waar je liever over 5 jaar zou willen zijn. Heb je dan diabetes-gerelateerde complicaties? Of zul je gezonder zijn dan nu? De beslissingen die u nu neemt, kunnen uw toekomst bepalen.
2. Ga niet te ver.
De kans is groter dat je het volhoudt als je klein begint, zegt Carolyn Brown, RD, voedingsdeskundige bij Foodtrainers in New York.
"Je eerste stap kan zijn om te streven naar 15 minuten extra beweging, of het overslaan van traktaties na het eten", zegt ze. "Zet in op twee nieuwe dingen per week, en bouw daarop voort."
3. Doe wat speurwerk.
Alles wat je eet en drinkt minstens een week lang bijhouden is de beste manier om patronen te ontdekken.
"Misschien ontdek je dat je gedurende de dag veel meer graast dan je je realiseerde, of dat je vaak vergeet te ontbijten," zegt Brown. Je kunt een app of pen en papier gebruiken, wat je maar wilt.
4. Blaas het ontbijt niet af. Of lunch. Of diner!
Het werkt averechts. "Als je maaltijden overslaat, bereid je jezelf voor op een slecht eetpatroon voor de dag, omdat je later waarschijnlijk meer honger zult hebben," zegt Jaclyn London, RD, senior klinisch diëtist in het Mount Sinai Hospital in New York.
Zij legt uit waarom het overslaan van maaltijden riskant is voor mensen met diabetes. Ten eerste is de kans op een lage bloedsuiker, of hypoglykemie, groter. Ook kan niet regelmatig eten voorkomen dat diabetesmedicijnen werken zoals het hoort.
Eet ontbijt. Als je dat niet doet, "vraag je je lichaam om zonder brandstof te werken", zegt London.
Ze raadt aan de dag te beginnen met een eiwitrijk ingrediënt, zoals een ei of Griekse yoghurt, zodat je langer vol blijft.
5. DO werk met je emoties.
Veel mensen overeten als ze zich zorgen maken of depressief zijn. "Stress is een enorme factor. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel," zegt Brown. Ze vertelt haar cliënten vaak dat ze een therapeut moeten raadplegen om andere manieren te leren om met stress om te gaan.
6. Hou je doel niet geheim.
Een sterk ondersteunend systeem kan het verschil maken. Dat kan bestaan uit vrienden, familie, collega's of mensen die hetzelfde doel nastreven.
Je kunt ook samenwerken met deskundigen. "Ik geloof sterk in het werken met een levensstijlcoach, of dat nu persoonlijk, telefonisch of via internet is," zegt Dansinger. Je krijgt advies, structuur en mensen die je verantwoordelijk houden. Dat kan u vijf keer meer kans geven om 10% van uw lichaamsgewicht te verliezen.
Recente richtlijnen (gezamenlijk uitgegeven door de American Heart Association, American College of Cardiology en The Obesity Society) sporen artsen aan om mensen met overgewicht en obesitas door te verwijzen naar een uitgebreid leefstijlprogramma dat minstens 6 maanden duurt.
7. Doe meer dan een dieet.
Letten op wat je eet is een goed begin. Beweging is ook belangrijk. Naast cardio moet je ook aan krachttraining doen. Gewichten heffen of werken met weerstandsbanden zal u helpen spieren op te bouwen en, op zijn beurt, insulineresistentie tegen te gaan - wanneer uw lichaam niet reageert op de insuline die het aanmaakt.
"Je spieren spelen een grote rol bij het gebruik en de opslag van suiker, dus ze sterk houden is echt belangrijk voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel," zegt Wayne Westcott, PhD, een docent bewegingswetenschappen aan het Quincy College. Probeer minstens twee keer per week aan krachttraining te doen.
Wees zoveel mogelijk actief gedurende de dag.
Onderzoek brengt lange periodes van zitten in verband met een grotere kans op bepaalde ziekten, waaronder diabetes. Brown stelt voor om elk uur kleine uitbarstingen van activiteit te doen. Sta op en vul je waterfles, loop naar het verste toilet, of ga persoonlijk met iemand praten in plaats van een e-mail of sms te sturen.
8. Blijf koolhydraten eten.
Je kunt, en moet, koolhydraten in je dieet houden. "Onze hersenen draaien op koolhydraten!" zegt Brown.
De sleutel is om op de porties te letten. Een portie is ongeveer zo groot als je vuist.
Probeer ook het geraffineerde spul (zoals wit brood en pasta) te verminderen ten gunste van gezondere, minder bewerkte opties. Volkoren pasta, bruine rijst, quinoa en zoete aardappelen zijn goede keuzes.
9. Laat een tegenslag je niet saboteren.
"Iedereen valt op een bepaald moment van de wagen door een slechte dag, week of zelfs maand te hebben," zegt Dansinger. "Het verschil tussen degenen die hun gezondheid omkeren en degenen die dat niet doen is doorzettingsvermogen en volharding."
