Eet meer groenten
1/12
Plantaardige vezels vullen je zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen. Groenten zitten ook vol voedingsstoffen. Streef naar minstens 3-5 porties per dag. Dat is ½ kopje gekookt of 1 kopje rauw. U kunt kiezen uit vers, diepvries of blik. Maar zorg ervoor dat je de natriumarme of -vrije soort kiest. Vul de helft van je bord met kleurrijke, niet-zetmeelrijke groenten. Voorbeelden hiervan zijn wortels, paprika's, broccoli en bladgroenten zoals spinazie of boerenkool.
Minder zetmeelrijke groenten
2/12
Deze hebben meer koolhydraten dan hun niet-zetmeelrijke tegenhangers. Maar ze hebben ook gezonde voedingsstoffen. Als je de bordenmethode gebruikt, geef ze dan een kwart van de ruimte. Zetmeelrijke groenten zijn witte aardappelen, zoete aardappelen, maïs en winterpompoenen zoals eikel of butternut.
Eet fruit
3/12
Deze plantaardige zoetigheden hebben suiker, maar dat betekent niet dat je ze moet vermijden. Fruit zit boordevol vezels, vitaminen en mineralen. Streef naar twee tot drie porties per dag. Dat kan een kleine appel zijn of een half kopje aardbeien. Vraag uw arts of u moet kiezen voor suikerarme keuzes. Hieronder vallen bessen, kiwi, meloen en sinaasappels. Probeer uw fruit te combineren met gezonde eiwitten zoals natuurlijke notenboter, Griekse yoghurt of amandelen.
Kies volle granen
4/12
In tegenstelling tot geraffineerde granen hebben hele granen al hun oorspronkelijke vezels en andere voedingsstoffen. Je kunt ze eten als ontbijt of als bijgerecht bij de lunch of het avondeten. Ze zijn er in vele vormen, waaronder havermout, bruine rijst, volkoren brood of pasta, en quinoa. Je kunt zelfs koekjes maken met volkorenmeel. Als je een verpakt product koopt, zorg er dan voor dat je op het etiket het woord "volkoren" voor graan ziet staan.
Voeg meer noten en zaden toe
5/12
Pak een handvol van elke soort die je lekker vindt. Zorg ervoor dat ze ongezouten zijn. En houd je aan de portiegrootte, ongeveer een ons. Noten en zaden bevatten gezonde vetten, maar ook veel calorieën. Goede keuzes zijn walnoten, pistachenoten, pinda's, zonnebloempitten en cashewnoten.
Voeg wat proteïne toe
6/12
Probeer bij al uw maaltijden en snacks eiwitten toe te voegen. Het geeft je een vol gevoel en vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten je bloedbaan ingaan. Dat is belangrijk om je bloedsuiker stabiel te houden. Bronnen zijn onder meer vette vis en zeevruchten, plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen, eieren en magere zuivel, en mager vlees.
Vermijd suikerhoudende dranken
7/12
Deze dranken verhogen de bloedsuikerspiegel omdat ze geen andere voedingsstoffen bevatten - zoals vezels en eiwitten - om het verteringsproces te vertragen. Als u prediabetes heeft, is het een goed idee om de volgende dranken te beperken of over te slaan: 100% vruchtensap, frisdrank en gezoete koffiedranken. Probeer energie- of sportdranken, gemengde alcoholische cocktails en limonade of zoete thee te vermijden. Experts weten niet zeker welke invloed kunstmatige zoetstoffen hebben op mensen met prediabetes. Vraag uw arts of ze voor u geschikt zijn.
Beperk toegevoegde suikers
8/12
Lees het voedingswaarde-etiket om te zien hoeveel toegevoegde suiker een verpakt voedingsmiddel of drankje bevat. U kunt de 5-20 regel gebruiken: 5% dagelijkse waarde (DV) of minder betekent dat het een lage bron van suiker is. Is het 20% DV of hoger, dan moet je het terugzetten. Je vindt toegevoegde suiker in veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes, snoep en gebak. Het zit ook in havermout met een smaakje, ketchup en jam.
Sla het ontbijt niet over
9/12
Probeer binnen 2 uur na het ontwaken te eten. Dat kan helpen om je bloedsuiker later op de dag onder controle te houden. In het algemeen is het een goed idee om te eten wanneer u honger heeft. Dat komt omdat u zich misschien te veel eet of iets makkelijks pakt - en mogelijk minder gezond - als u lang niet eet.
Praat met een diëtist
10/12
U hoeft dit niet allemaal zelf uit te zoeken. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een geregistreerde diëtist (RDN). Dat is een opgeleide professional die u helpt eenvoudige veranderingen in uw dieet aan te brengen op basis van uw levensstijl.
Ontdek gezonde eetpatronen
11/12
Als u op zoek bent naar een specifiek eetplan, kan een mediterraan of plantaardig (vegetarisch of veganistisch) dieet helpen. Het DASH-dieet (dietary approaches to stop hypertension) is ook een optie.
Hoe zit het met de glycemische index (GI)?
12/12
De GI rangschikt voedsel volgens de mate waarin het je bloedsuiker doet stijgen. Over het algemeen vinden deskundigen het geen goed hulpmiddel voor mensen met prediabetes. Het kan echt verwarrend zijn. En je kunt gezonde voeding weglaten. In plaats daarvan kun je er beter voor zorgen dat je maaltijden en snacks een mix zijn van koolhydraten, vetten en eiwitten. Als u niet zeker weet hoe u dat moet doen, vraag dan uw arts of diëtist.
