Wat is de beste oefening voor bloedsuiker?

Door Lou Schuler

29 juli 2022 - De kans is groot dat dit verhaal over jou gaat. Hoe weet ik dat?

Eerst een beetje motiverende realiteit: Bijna twee van de vijf Amerikaanse volwassenen - 96 miljoen van ons - hebben prediabetes, volgens de laatste schatting van de Amerikaanse overheid.

Zoals de naam al zegt, is prediabetes een soort metabool vagevuur. Het betekent dat je een chronisch verhoogde bloedsuiker hebt, en je bent op weg naar type 2 diabetes als je het niet onder controle krijgt.

En type 2: ongeveer 37 miljoen Amerikanen leven er dagelijks mee. Dat betekent dat ongeveer 130 miljoen mensen in de VS problemen hebben om glucose uit hun bloedbaan te verwerken.

Als dat ernstig klinkt, dan is dat ook zo. De kans is groot dat u in dat web verstrikt bent geraakt, omdat zoveel Amerikaanse volwassenen dat zijn. Gelukkig is er een bewezen manier om deze hele puinhoop te voorkomen.

Lichaamsbeweging is het eenvoudigste, goedkoopste en meest toegankelijke preventieve/beheersingsmedicijn dat je kunt nemen.

Hoe meer je beweegt, en hoe vaker je dat doet, hoe beter je lichaam de glucosestroom in en uit je bloedbaan regelt.

Er zijn slechts vier snelle, eenvoudige lessen nodig om dit te begrijpen

Les 1: Bloedsuikerbasis

Een gezonde volwassene van 150 pond heeft op elk moment slechts één theelepel suiker - 4 gram - in zijn bloed ronddwarrelen.

Dat is ongelooflijk, als je bedenkt hoeveel suiker de gemiddelde Amerikaan op een dag consumeert (17 theelepels) en hoe belangrijk die minuscule voorraad is voor onze overleving (de hersenen nemen er 60% van op).

Waar gaat het allemaal heen?

Je lichaam gebruikt wat voor energie. Je spieren en lever slaan wat op in de vorm van glycogeen. Alles wat overblijft wordt omgezet in vet.

Het werkt andersom als je een paar uur tussen twee maaltijden zit. Je lichaam houdt je bloedspiegel op peil door een deel van dat glycogeen uit je spieren en lever te halen, het terug te veranderen in glucose, en het terug te geven aan je bloedbaan.

Ondertussen gebruikt je lichaam vooral vet als brandstof wanneer je in rust bent, wat helpt om dat opgeslagen glycogeen te bewaren voor wanneer je het echt nodig hebt: tijdens het sporten.

Daarom is lichaamsbeweging zo'n belangrijk element om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De eerste vraag die veel mensen hebben is: "Welke lichaamsbeweging moet ik doen?" Een andere manier om te vragen: "Wat is de beste lichaamsbeweging om mijn bloedsuiker onder controle te houden?".

Het snelle antwoord is: Elke beweging is positief. Het langere antwoord is: Verschillende soorten lichaamsbeweging helpen je op verschillende manieren je bloedsuiker onder controle te houden. Hetzelfde geldt voor verschillende intensiteiten binnen elke categorie.

En daar gaan we nog op in. Maar laten we beginnen met een eenvoudigere vraag: Wat is de kleinste hoeveelheid lichaamsbeweging die u kunt doen en toch een meetbaar voordeel oplevert?

Les 2: Met een beetje beweging kom je een heel eind

Spencer Nadolsky, DO, is een gediplomeerd huisarts die gespecialiseerd is in de behandeling van patiënten met obesitas en diabetes type 2. Hij is ook voormalig Division I-er. Hij is ook een voormalig Division I college zwaargewicht worstelaar en de oprichter van LiftRx, een online kracht-coaching bedrijf.

Dus als Nadolsky met zijn patiënten praat over lichaamsbeweging, zou je verwachten dat hij zich richt op weerstandstraining.

Nee.

"Ik probeer ze te laten lopen," zegt hij. Waarom wandelen? "Het is niet te belastend, de meeste patiënten kunnen er meteen mee beginnen en ze kunnen snel vooruitgang boeken."

Het "meteen beginnen" gedeelte is cruciaal. Ze hebben geen individuele instructies, speciale uitrusting of een gestructureerd trainingsprogramma nodig.

Volgens het American College of Sports Medicine zijn de voordelen meteen merkbaar. In haar recente standpunt over lichaamsbeweging en diabetes type 2 merkt zij op dat elke vorm van lichaamsbeweging het transport van glucose uit het bloed naar de spieren verhoogt.

Lichaamsbeweging heeft ook een diepgaand effect op de reactie van het lichaam op insuline, het hormoon dat het meest verantwoordelijk is voor het regelen van de bloedsuikerspiegel. De insulinegevoeligheid blijft tot 72 uur na het sporten verhoogd.

Uit een studie uit 2016 bleek dat 11 mijl per week wandelen voldoende is om te voorkomen dat prediabetes uitgroeit tot volledige type 2 diabetes. Als u in een gematigd tempo loopt (4 mph), kunt u 11 mijl afleggen in iets minder dan 3 uur. Dat is 30 minuten per dag, 5 tot 6 dagen per week.

Een beetje beweging is goed, maar meer is beter. Uit een langlopend onderzoek naar de preventie van diabetes type 2 blijkt dat hoe meer de deelnemers bewegen, hoe lager hun risico.

Maar op een gegeven moment is "meer doen" geen realistische optie meer. Zelfs als je de herhaling kunt verdragen, kom je uiteindelijk uren tekort.

Gelukkig is er een andere optie, een die je helpt je bloedsuiker onder controle te houden in een fractie van de tijd.

Les 3: Harder werken levert sneller resultaat op

Martin Gibala, PhD, publiceerde zijn eerste studie over intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in 2005, toen hij assistent-professor bewegingswetenschappen was aan de McMaster University in Hamilton, Ontario.

Hij is nu voorzitter van de afdeling, mede dankzij de tientallen HIIT-studies die hij sindsdien heeft gepubliceerd. Hij is ook de auteur van The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter.

Er zijn verschillende manieren om HIIT-training te doen. U kunt bijvoorbeeld na een korte warming-up 30 seconden hard fietsen op een hometrainer, 60 seconden lang in een langzamer tempo herstellen en dit verschillende keren herhalen. In slechts 10 minuten kun je een behoorlijk goede training doen.

En je hoeft niet eens hard te gaan. Zoals Gibala in zijn boek uitlegt, biedt interval wandelen - sneller bewegen, dan langzamer - meer fitnessvoordelen dan gewoon je normale tempo aanhouden.

HIIT helpt je op twee belangrijke manieren je bloedsuikerspiegel te beheersen:

1. Het biedt zinvolle verminderingen in minder tijd.

In een studie uit 2012 toonde het team van Gibala aan dat een enkele HIIT-workout de glucoserespons na de maaltijd verbeterde bij mensen met diabetes type 2. Dat geldt ook na verloop van tijd.

Hetzelfde geldt na verloop van tijd. Bij analyse van hemoglobine A1c (gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen 3 maanden) bleek dat intervallen van hoge intensiteit de bloedsuiker minstens zo goed verminderden als traditionele cardio, maar met veel kortere trainingen.

Als bonus kan HIIT bij mensen met diabetes type 2 beter zijn in het verminderen van lichaamsgewicht en lichaamsvet.

2. HIIT gebruikt meer spiervezels.

Als je cardio doet in een rustig tempo, gebruik je vooral de kleinere, langzame spiervezels. Maar als je hard en snel gaat, gebruik je ook de grotere, snelle spiervezels.

Als je meer spiermassa gebruikt, verbruik je meer energie, waarvan een groot deel afkomstig is van het glycogeen dat in die spieren is opgeslagen. Je spieren halen dan glucose uit je bloed om het glycogeen te vervangen.

Na verloop van tijd, zegt Gibala, vergroten je spieren de hoeveelheid glycogeen die ze in reserve houden, ook al worden ze niet noodzakelijkerwijs groter.

Maar wat als je wel grotere spieren opbouwt?

Les 4: Tillen geeft je ruimte om te groeien

Nadolsky grapte ooit dat hij niet tilt om er beter uit te zien. Hij doet het om meer ruimte te creëren om koolhydraten op te slaan. (Zoals zijn online volgers weten, worden koolhydraten tijdens de spijsvertering afgebroken tot glucose en andere suikers. Het glycogeen in je spieren en lever is de opslagvorm van die koolhydraten).

Hoewel het tijd kost om grotere spieren op te bouwen, biedt het proces meteen voordelen.

Krachttraining, zoals elke andere soort oefening, maakt je spieren gevoelig voor insuline, zegt Nadolsky. Dat betekent dat je spieren klaar zijn om meer glucose uit je bloedbaan te halen in de uren na je training.

Als mensen met diabetes type 2 maandenlang consequent sporten, nemen de spieromvang en -kracht doorgaans toe, verbeteren de bloeddruk en de insulinegevoeligheid en neemt de botmineraaldichtheid toe, allemaal met ongeveer 10 tot 15%.

Maar u hoeft zich niet te beperken tot één vorm van lichaamsbeweging. "Op de lange termijn hebben ze allemaal voordelen," zegt Nadolsky. "Mijn advies is een mix van alles."

Je wekelijkse mix zou kunnen bestaan uit twee trainingen die krachttraining en HIIT combineren, en twee langere cardiosessies. Of je zou 5 of 6 dagen per week kunnen wandelen, maar op 2 of 3 van die dagen je wandelsnelheid variëren tussen een sneller en langzamer tempo.

Voor bloedsuikerbeheer is een beetje beweging altijd beter dan geen beweging. Meer beweging levert meer voordelen op. Maar consistente lichaamsbeweging is het beste van allemaal.