Goed voor uw gewicht
1/12
Waarom komen mensen die meer volle granen eten, zoals havermout, minder aan dan mensen die zich volproppen met geraffineerde granen, zoals witte rijst? Volle granen houden voedsel langer in je maag, zodat je minder snel junkfood eet. Maar een slanke vorm is niet de enige reden om volle granen te eten. Hun textuur en smaak kan ook smaakpapillen wakker schudden die moe zijn van een witbrooddieet.
Slimme manieren om volle granen te eten
2/12
Het is gemakkelijk om meer volle granen in uw dieet op te nemen. Serveer bruine of wilde rijst in plaats van witte. Doe kalkoenbroodjes op volkoren broodjes. Maak pannenkoeken met haver- of maïsmeel. Gebruik volkoren tortilla's. Eet popcorn in plaats van chips. Ga langzaam te werk om je lichaam te laten wennen aan meer vezels, en drink veel water. Zo heb je minder kans op winderigheid of een opgeblazen gevoel.
Word wakker en ruik de gerst
3/12
Hier zijn drie manieren om warme volle granen als ontbijt te serveren:
-
Besprenkel gekookte gerst met honing en bestrooi met noten en gedroogd fruit.
-
Top chewy farro met bananen, walnoten en gedroogde veenbessen.
-
Roer gehakte appel, kaneel, bruine suiker en rozijnen door gedeeltelijk gekookte ouderwetse havermout. Kook verder tot de appel zacht is. Werk af met geroosterde noten.
Een volkoren pasta smaaktest
4/12
Als tv-koks de smaak van volkoren pasta prijzen, weet je dat het goed moet zijn. De beste nieuwe soorten zijn nootachtig en stevig, niet kleverig zoals de oudere. Maak ze op met pittige tomatensaus of stevige spinazie-walnootpesto. Sommige "super" pasta's hebben extra's zoals lijnzaad of peulvruchtenpoeder, die de smaak kunnen verpesten. Zoek naar pasta van harde tarwe, spelt of farro.
Quinoa: Trendy en lekker
5/12
Dit Peruaanse zaad is mainstream geworden. Het heeft een milde smaak, vult mooi aan als rijst, en is gemakkelijk te koken in ongeveer 15 minuten.
Combineer de milde smaak van quinoa met groenten of zoete stukjes fruit. Of gooi het in een salade met paprika, maïs en zwarte bonen. Je kunt het mengen tot pasteitjes met ei, ui en geraspte kaas in plaats van gemalen rundvlees.
Volle granen kunnen glutenvrij zijn
6/12
Als u gluten moet vermijden, een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst, kunt u nog steeds volle granen eten. Zoek in plaats daarvan naar quinoa, gierst, boekweit en amarant. Zelfs als je geen glutenproblemen hebt, probeer dan verschillende volle granen, zoals bruine rijst, wilde rijst, bulgur, havermout en spelt. Elk biedt andere voedingsstoffen.
Volkoren etiket aanwijzingen
7/12
Als een brood bruin is, betekent dat dan dat het van volle granen is gemaakt? Niet altijd. Controleer het voedingswaarde-etiket, zelfs als de voorkant van de verpakking er veelbelovend uitziet. Het eerste ingrediënt moet een volkoren graan zijn. Zoek naar:
-
Volkoren of 100% volkoren
-
Volkoren rogge
-
Hele haver
-
Bruine rijst
-
Tarwebessen
Ken de modewoorden
8/12
Kijk uit voor geraffineerde granen, die namen kunnen dragen als "ongebleekt verrijkt tarwemeel", "meergranen", "tarwemeel" of "100% tarwe". Meergranen betekent meer dan één soort graan, en ze kunnen allemaal geraffineerd zijn. Kijk op de achterkant van het etiket voor vezels - 2,5 gram of meer per portie. Dat zal u helpen voedingsmiddelen te vermijden die de belofte van volkoren niet waarmaken.
Hoeveel hele granen heb je nodig?
9/12
Probeer deze gemakkelijke truc om genoeg binnen te krijgen: Vul bij elke maaltijd een kwart van je bord met granen, en maak minstens de helft daarvan volkoren.
Als je porties telt, heb je ongeveer 6 tot 8 porties granen per dag nodig, afhankelijk van je leeftijd en hoe actief je bent. Nogmaals, de helft moet bestaan uit volle granen. Wat telt mee? Een snee volkoren brood, 1/2 kop gekookte pasta of havermout, of 3 koppen popcorn.
Wat maakt volkoren granen zo goed?
10/12
Een volkoren graan is een plantenzaad met drie lagen. Wanneer het wordt geraffineerd, worden de buitenkant en de binnenkant verwijderd, samen met de meeste voedingsstoffen en vezels. Het zetmeelrijke midden blijft over, en je krijgt witte rijst of wit meel -- en lichter brood, gebak en pasta's. "Verrijken" voegt wat voedingsstoffen toe, maar je krijgt meer algemene voeding als je het graan "heel" eet.
Een goede manier om vezels te verhogen
11/12
Vezels hebben een lange lijst van gezondheidsvoordelen, zoals een langer vol gevoel na de maaltijd, helpen bij het afvallen en houden de spijsvertering "regelmatig". Veel Amerikanen krijgen niet genoeg vezels binnen. De meeste volle granen zitten vol vezels.
Volle granen helpen je sterk te blijven
12/12
Vezels zijn niet het hele verhaal bij volle granen. Ze hebben ook andere voedingsstoffen, waaronder B-vitaminen, die je energie geven. Ze zijn rijk aan foliumzuur, die helpen bij de opbouw van rode bloedvaten. Ze zitten boordevol mineralen zoals magnesium en selenium, die je lichaam helpen botten te maken en je immuunsysteem te versterken. Volle granen bevatten ook natuurlijke plantaardige voedingsstoffen die ziekten kunnen bestrijden.
