Bak uw vangst
1/10
Hoe je je vis bereidt maakt een groot verschil voor je hart. Bak of gril de vis in plaats van te frituren om te besparen op adervervuilende verzadigde vetten. Bak delicate kabeljauw, gekruide tilapia of citroenachtige tandbaars. Gooi een stevige vis op de grill: snapper, zeebaars of heilbot. Vergeleken met gebakken vis, bespaart u ongeveer 70 calorieën en de helft aan verzadigd vet per portie.
Ga voor Griekse yoghurt in plaats van mayo
2/10
Vervang alle of sommige vette mayo door vetvrije Griekse yoghurt in uw tonijn- of kipsalade, zegt diëtiste en chef-kok Katie Cavuto Boyle. Of smeer een eetlepel van deze dikke, pittige yoghurt op een magere kalkoensandwich met veel groenten. Je wisselt vet calorieën uit - en krijgt een beetje extra eiwit en calcium binnen.
Bakken met lijnzaad
3/10
Maak muffins, snelle broden, pannenkoeken, koekjes en zelfs chocoladecake met lijnzaad in plaats van eieren. Om een groot ei te vervangen, roer je 3 eetlepels gemalen lijnzaad plus 1/8 theelepel bakpoeder in 3 eetlepels water. U voegt vezels toe en vermijdt de cholesterol die in een eierdooier zit. Beide veranderingen kunnen helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden.
Slank de kaas in een braadpan
4/10
Voor lasagne en andere kaasgerechten wordt vaak ricotta gebruikt - en in het recept van je oma wordt waarschijnlijk de volvette variant gebruikt! Stap over op vetarm en je schrapt 9 gram verzadigd vet per portie. Dat is een grote hulp als je probeert onder de 16 gram per dag te blijven voor een gezond hart. Ricotta of kwark is prima, zolang het maar vetarm is. Magere gemalen kalkoenfilet is een hartvriendelijke vervanging van vet gemalen rundvlees.
Kies gezonder fruit
5/10
Fruit heeft alles: veel vezels, weinig calorieën en goed voor je gewicht en bloeddruk. Ga voor natuurlijk fruit -- sla fruit in siroop over. Zelfs een kopje perziken in "light" siroop bevat 33 gram suiker. Dat is alsof je een schaal vol verse, sappige perzikschijfjes hebt met een minisnoepreep ernaast.
Roomkaas? Klop het goed!
6/10
Roomkaas kan nog steeds je ochtend volkoren bagel sieren. Kies voor het opgeklopte type in de zuivelkast. Je bespaart ongeveer de helft aan calorieën en verzadigd vet. Vergelijk: Een populair merk heeft 100 calorieën in twee eetlepels. De verzadigde vetten zijn 6 gram - dat is een derde van je dagelijkse limiet voor de lunch! De opgeklopte versie heeft de helft van het verzadigde vet en 60 calorieën.
Knijp niet in die sinaasappel!
7/10
Sinaasappelsap en ontbijt lijken samen te gaan. Maar als je een citruskick wilt, kun je die beter van een echte sinaasappel krijgen. Een kopje sinaasappelsap vult je glas met ongeveer 21 gram suiker en bijna geen vezels. Een grote sinaasappel bevat iets minder suiker - ongeveer 17 gram - maar meer dan zes keer zoveel hart-gezonde vezels.
Gobble Turkey Sausage
8/10
Winkel slim in de supermarkt. Vetarme kalkoenworst in plaats van varkens- of rundvleesworst zal uw hart goed doen. Kook het met vezelrijke bonen en groenten. Bij het ontbijt bevatten drie schakels magere kalkoenworst slechts 1,5 gram verzadigd vet. Een vergelijkbare varkensworst heeft drie keer zoveel ongezond verzadigd vet.
Chillen met fruit
9/10
Staat ijs bovenaan uw lijst van comfortvoedsel? Koel dan af met een half kopje sappige, bevroren bosbessen met daarop een romige klodder magere yoghurt. Dit zoete dessert bevat bijna geen verzadigd vet, vergeleken met 14 gram in sommige premium ijsjes bezaaid met rijke extra's. Je bespaart ook op de calorieën en suiker - een bonus als je op je gewicht let.
Maak je eigen havermout
10/10
Havermout is een klassieke keuze om het cholesterolgehalte te helpen verlagen, dankzij de oplosbare vezels. Maar een pakje instant havermout met rozijnen en kruiden kan vol zitten met 15 gram (drie theelepels!) suiker. Maak in plaats daarvan havermout met echte haver. Voeg een snufje rozijnen en een scheutje kaneel toe voor slechts ongeveer 9 gram suiker. Het duurt langer, maar het kan een groot verschil maken voor je gewicht en je hart.
