De 7-minuten training
1/12
Als je jezelf ooit hebt beloofd dat je weer in vorm zou komen zodra je daar tijd voor had, dan is de 7-Minute Workout misschien iets voor jou. Het is een korte, snelle serie oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Begin met iets wat je op de basisschool hebt geleerd: jumping jacks. Ga staan met je benen gespreid en je handen boven je hoofd. Als je springt, breng je je benen weer bij elkaar en doe je je armen naar je zij. Je kunt dit versnellen of vertragen, afhankelijk van je conditie. Doe dit gedurende 30 seconden, neem een pauze van 10 seconden en ga meteen door met de volgende oefening.
Als u voor het eerst traint, of het is al een tijdje geleden, is het een goed idee om een fitnessinstructeur of andere fitnessprofessional te vragen u te helpen met de juiste vorm.
Wall Sits
2/12
Ga met je rug tegen een muur staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en iets voor je. Leun achterover tegen de muur en schuif naar beneden alsof je in een stoel gaat zitten. Je knieën moeten boven je enkels eindigen, gebogen in een hoek van 90 graden. Houd deze positie 30 seconden vast.
Er zijn 12 oefeningen. Elke oefening duurt 30 seconden, met een "pauze" van 10 seconden.
Het wordt de "7-Minute Workout" genoemd, maar je krijgt echt maximaal voordeel als je het circuit minstens drie keer herhaalt.
De volgorde van de oefeningen is belangrijk: U moet afwisselend tegengestelde spiergroepen trainen, en oefeningen die uw hartslag verhogen opvolgen met oefeningen die uw hartslag wat verlagen.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, om er zeker van te zijn dat deze geschikt voor u is.
Push-Ups
3/12
Ga in een "plank" positie staan op de vloer of mat, voeten bij elkaar met de tenen onder elkaar en de handen plat onder de schouders. Buig langzaam uw ellebogen en laat uw lichaam naar de vloer zakken, zo ver als u kunt, waarbij u uw rug en heupen horizontaal houdt. Druk vervolgens weer omhoog en herhaal dit gedurende 30 seconden. U kunt dit gemakkelijker maken door uw gewicht op uw knieën te laten rusten in plaats van op uw voeten. Om de intensiteit te verhogen kunt u proberen uw voeten op een laag bankje of trede te laten rusten in plaats van op de vloer.
Ab Crunch
4/12
Begin met een basis crunch: Ga plat op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Span je kern aan. Druk uw onderrug in de mat en reik naar de bovenkant van uw knieën. Keer terug naar de beginpositie, maar houd uw core strak en herhaal dit gedurende 30 seconden.
Step-Up
5/12
Ga voor een stevige stoel of bank staan. Stap met je linkerbeen op de stoel of bank en kom helemaal omhoog om er met beide voeten volledig op te staan. Stap dan terug naar beneden en kom weer omhoog, dit keer met je rechterbeen. Doe er zoveel als je kunt in 30 seconden. Laat je hart pompen!
Squat
6/12
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren. Buig uw knieën terwijl u uw heupen scharniert en ze naar achteren en naar beneden schuift alsof u in een stoel gaat zitten. Laat uzelf zover zakken als u comfortabel kunt, waarbij u het grootste deel van uw gewicht op uw hielen houdt. Sta weer op. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Triceps Dip op stoel
7/12
Ga op de voorkant van een stabiele en stevige stoel of bank zitten en leg uw handpalmen op de rand, de vingers wijzen naar voren of iets naar u toe. Ga van de stoel af en ondersteun uw gewicht met uw hielen en uw handpalmen. Buig langzaam uw ellebogen terwijl u zich naar de grond laat zakken en duw dan weer omhoog. Herhaal dit gedurende 30 seconden. U kunt deze oefening uitdagender maken door op één been tegelijk te steunen.
Plank
8/12
Ga op uw buik liggen op een oefenmat, met uw ellebogen dicht bij uw zij, handpalmen naar beneden en vingers naar voren gericht. Til uw bovenlichaam en dijen van de vloer en houd uw lichaam recht. Laat uw gewicht rusten op uw ellebogen en uw voeten, met uw tenen in de richting van uw schenen. Gebruik uw kernspieren en blijf 30 seconden in deze houding.
Hoge knieën
9/12
Ren 30 seconden op je plaats en breng je knieën bij elke stap zo hoog mogelijk. Richt je op het snel op en neer bewegen van je knieën. Probeer uw handpalmen voor u te houden op taillehoogte en probeer bij elke stap uw knie tegen uw handpalm aan te drukken. Uit onderzoek is gebleken dat dit soort training meer helpt bij vetverlies dan klassieke aerobe of krachttraining.
Lunges
10/12
Ga staan met de voeten bij elkaar. Stap naar voren op uw rechtervoet, laat uw bekken naar de grond zakken (niet naar voren) en laat uzelf zakken tot zowel de voorste als achterste knieën zo dicht mogelijk bij een hoek van 90 graden gebogen zijn. Duw dan terug met het voorste been en keer terug naar de beginpositie. Wissel van been. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Je kunt dit uitdagender maken met reverse lunges, of het makkelijker maken door je lichaam niet zo diep te laten zakken.
Push-Up en Rotatie
11/12
Begin in een standaard push-up positie. Begin een traditionele push-up, maar als je weer omhoog komt, verplaats je je gewicht naar je linkerzij. Draai je bovenlichaam en strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit met de rechterkant. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Zijwaartse Plank
12/12
Ga op je rechterzij op een mat liggen, met je benen recht en je linkerbeen direct op het rechter gestapeld. Houd uw enkels, knieën, heupen en romp in een rechte lijn en duw uw gewicht omhoog op uw gebogen rechter elleboog, die zich direct onder uw schouder moet bevinden. Til je heupen, knieën en romp van de mat. Houd deze positie 15 seconden vast. Wissel dan van kant. Je hebt de training van 7 minuten gedaan. Maximaliseer de voordelen en doe het nog twee keer.
