Houdingen om te weten
1/13
Welke yogastijl je ook kiest - hatha, vinyasa of hot yoga - bijna allemaal bevatten ze een paar belangrijke bewegingen. Om veilig te blijven kun je het beste werken met een getrainde instructeur die je de juiste manier laat zien om elke houding uit te voeren. Als je last hebt van nek-, rug- of gewrichtspijn of flexibiliteitsproblemen, overleg dan met je arts voordat je aan yoga begint. Dring jezelf vooral niet op om iets te doen dat pijn doet. U kunt de meeste houdingen aanpassen aan uw lichaam.
Berg
2/13
Deze beweging lijkt eenvoudig, maar als je hem goed doet, helpt dat bij je houding en balans. Ga staan met je grote tenen tegen elkaar, hakken iets uit elkaar (of breder als dat comfortabeler is), armen langs je zij. Stel je voor dat je je voeten en enkels optilt. Trek je schouderbladen naar beneden en verbreed je sleutelbeenderen. Houd uw hoofd in lijn met uw schouders (niet naar achteren of naar voren getrokken), uw kin parallel aan de vloer. Uw bekken en onderrug moeten neutraal zijn, niet gebogen of gebogen. Houd de oefening 30 seconden tot 1 minuut vast.
Naar beneden gerichte hond
3/13
Deze houding werkt op het bovenlichaam en rekt je armen, borst, benen en rugspieren. Ga op handen en voeten staan, de tenen ondergedraaid, de knieën onder de heupen en de handen iets voor de schouders. Adem uit en begin je benen te strekken, waarbij je hielen van de vloer omhoog komen. Til je zitbotten naar de hemel en duw je hielen naar de vloer. Druk je handpalmen lichtjes in je mat en strek langzaam je armen terwijl je je schouderbladen naar beneden trekt. Ontspan je hoofd, en probeer het tussen je bovenarmen te houden. Houd 1-3 minuten vast.
Plank
4/13
Vanuit downward facing dog laat je je romp naar voren zakken met rechte armen tot ze loodrecht op de vloer staan, je handpalmen recht onder je schouders. Verbreed je sleutelbeenderen, trek je schouderbladen naar beneden en kijk recht naar de vloer. Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vol. De plankhouding helpt je sterkere armen, polsen en kernspieren op te bouwen.
Upward Facing Dog
5/13
Dit is een geweldige houding voor je bovenlichaam. Ga op je buik liggen, benen recht en de bovenkant van je voeten op de grond. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de vloer naast je middel. Druk vanuit je handen om je bovenlichaam en de bovenkant van je benen van de grond te tillen. Trek je navel in naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen. Trek je schouderbladen naar beneden en til je borst zachtjes naar het plafond zonder je nek aan te spannen. Houd dit 15-30 seconden vast.
Krijger één
6/13
Houdingen als de krijger werken op de spieren van het onderlichaam en bouwen uithoudingsvermogen en balans op. Vanuit de berghouding spreidt u uw benen 3 tot 4 meter. Hef je armen boven je hoofd, handpalmen naar elkaar gericht. Schuif je schouderbladen over je rug. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten, en je linkervoet 45 graden naar rechts. Draai uw bovenlichaam naar rechts en richt uw bekken naar de rechtervoet. Buig uw rechterknie - hij moet over uw enkel liggen. Buig zachtjes uw bovenrug, maar laat uw hoofd niet achterover vallen. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast en wissel dan van kant.
Strijder Twee
7/13
Net als bij de eerste krijger, spreid je je benen 3-4 voeten. Hef je armen naar opzij, handpalmen naar beneden. Draai je linkervoet 90 graden naar buiten en je rechtervoet iets naar rechts. Buig uw linkerbeen 90 graden, knie over de enkel. Druk de buitenkant van uw rechterhiel tegen de vloer en strek uw armen weg, waarbij u uw romp gecentreerd houdt. Draai uw hoofd naar links en kijk langs uw vingers. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast en wissel dan van kant.
Boom
8/13
Deze klassieke pose traint je benen en voeten terwijl je je evenwicht oefent. Reik vanuit de berghouding naar beneden en vang met je rechterhand je rechterenkel. Trek je voet omhoog en plaats de zool tegen de binnenkant van je linkerdij, vlakbij je lies. (Zet je voet niet direct op je knie.) Houd je heupen gelijk. Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast en wissel dan van kant.
Stoel
9/13
Gebruik deze beweging om je kern en onderlichaam te versterken terwijl je je bovenlichaam strekt. Hef vanuit de berghouding je armen boven je hoofd, handpalmen naar elkaar gericht (of elkaar rakend). Buig je knieën zo ver als je kunt en leun je lichaam iets naar voren, houd je knieën en enkels bij elkaar. Trek je schouderbladen naar beneden en houd ze 30 seconden tot 1 minuut vast.
Vlinder
10/13
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Buig dan je knieën en trek je hielen naar je lies om je voetzolen tegen elkaar te drukken. Open je knieën naar opzij. Reik beide handen naar voren om je voeten, enkels of schenen vast te houden. Ontspan je dijen zodat je knieën verder naar de grond zakken. Houd dit 1-2 minuten vast. Je voelt een goede stretch in je onderrug, binnenkant van je dijen en heupen.
Reclining Spinal Twist
11/13
Een twist rekt uw rug, heupen en nek. Buig uw rechterknie en plaats de tenen van uw rechtervoet lichtjes op uw linkerknie. Houd uw schouders plat op de grond en laat uw rechterknie naar de linkerkant van uw lichaam vallen, waarbij u uw lage rug en taille draait. Draai uw hoofd naar rechts en kijk langs uw arm naar uw vingers. Houd maximaal 10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Brug
12/13
Dit traint uw onderrug, benen, bilspieren en kern. Ga op je rug liggen, armen langs je zij, handpalmen naar beneden, knieën gebogen en je hielen dicht bij je achterste getrokken. Druk je heupen omhoog tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, en breng je handen onder je samen. Duw je knieën naar voren en trek je schaambeen naar je navel toe. Til je kin iets op, schuif je schouderbladen naar beneden en verbreed je sleutelbeenderen. Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vast en rol dan langzaam je heupen terug naar de grond.
Kinderhouding
13/13
Dit is een rusthouding die zachtjes de heupen, onderrug en nek strekt. Kniel op de vloer met je grote tenen tegen elkaar. Ga op je hielen zitten met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Leg je torso tussen je dijen, en laat je armen op de grond liggen aan je zijden, handen naast je heupen, handpalmen omhoog. Laat de achterkant van je schedel omhoog en weg van je nek trekken, en laat het gewicht van je schouders de schouderbladen wijd trekken. Houd dit 30 seconden tot 3 minuten vol.
