In je twintiger jaren: Voedingsmiddelen met eiwitten
1/15
De meeste Amerikanen krijgen veel eiwitten binnen, die je lichaam helpen om spieren op te bouwen en te genezen. Maar actieve jonge mensen, vooral zij die sporten, kunnen meer nodig hebben. Goede bronnen zijn mager vlees, vis en zuivelproducten, maar ook plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, noten, zaden en tofu. Tofu heeft het extra voordeel van veel vezels, iets waar veel jongere mensen meer van kunnen gebruiken in hun dieet.
In de 20: Complexe Koolhydraten
2/15
Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam. Je lichaam doet er langer over om complexe koolhydraten af te breken en te verteren, waardoor je meer energie krijgt en je langer een vol gevoel hebt. Goede bronnen hiervan zijn bonen, quinoa, havermout en volkorenbrood.
In de 20: Calciumrijke voedingsmiddelen
3/15
Calcium kan helpen je botten en tanden te versterken. Dit is vooral belangrijk tijdens je twintiger jaren, wanneer je botten hun maximale grootte en sterkte bereiken. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kefir (een gefermenteerde melkdrank met de textuur van dunne yoghurt), kwark en magere kaas zijn goede bronnen van calcium. Ze bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D, kalium en eiwitten.
In de 20: IJzerrijke voedingsmiddelen
4/15
IJzer helpt om zuurstof door je lichaam te vervoeren en geeft je energie. Een gebrek aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede. Dat is wanneer je bloed niet genoeg rode bloedcellen heeft om zuurstof te vervoeren zoals het hoort. Vooral jonge vrouwen hebben een tekort aan ijzer, maar voedingsmiddelen als bonen, rozijnen, spinazie en mager rood vlees kunnen helpen. Neem geen ijzersupplementen tenzij uw arts dat zegt.
In de 30: Bok Choy
5/15
De meeste volwassenen eten niet genoeg groenten en fruit, dus het is een goed idee om de groenten die je wel eet te laten tellen. Deze krachtpatser geeft je veel waar voor je geld. Net als andere donkere bladgroenten is bok choy een goede bron van vitamine K en C, foliumzuur, selenium, bètacaroteen (dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A), antioxidanten en quercetine. Maar het bevat ook magnesium, kalium en calcium. Probeer het eens te roosteren.
In de 30: Vette vis
6/15
Omega-3 vetzuren zijn voedingsstoffen die uw hersenen en hart beschermen. Ze zijn vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven, zoals veel vrouwen in de 30. Vissen met weinig kwik zijn goede bronnen van omega-3, zoals zalm (in blik of vers), sardines en zoetwaterforel.
In de 40: Gefermenteerde voeding
7/15
Je darmen zijn nauw verbonden met je immuunsysteem en je algehele gezondheid. Naarmate je ouder wordt, is het nog belangrijker. Voedingsmiddelen met probiotica (goede bacteriën) en natuurlijke prebiotica (voedsel voor goede bacteriën) kunnen helpen uw darmen gezond te houden. Goede bronnen van probiotica zijn yoghurt, kimchi en zuurkool. Voedingsmiddelen met prebiotica zijn uien, knoflook, prei, asperges, artisjokken, bonen en volkorenproducten.
In je veertigste: heldere groenten en fruit
8/15
Zowel donkere als heldere vruchten bevatten antioxidanten. Ze helpen je cellen te beschermen tegen schade die kan leiden tot ernstige aandoeningen, zoals kanker, als je ouder wordt. Fruit en groenten in verschillende kleuren - oranje, paars, rood, geel, groen, blauw - geven je een volledig scala aan voedingsstoffen en vormen de basis voor een goede gezondheid op latere leeftijd.
In de 40: Volle granen
9/15
Deze zijn een goede bron van vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt. In combinatie met magere eiwitten en producten zijn volle granen een belangrijk onderdeel van een evenwichtige voeding. De meeste volle granen hebben ook het voordeel van andere voedingsstoffen.
In de 50: Vezelrijke groenten
10/15
Het eten van vezels kan u helpen regelmatig te blijven. Dat is belangrijk als u ouder wordt. Vezelrijke groenten, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en kool, zijn hiervoor bijzonder geschikt. Ze bevatten ook veel water, waardoor de vezels nog beter werken.
In de 50: Kurkuma
11/15
Studies tonen aan dat sommige kurkuma-extracten de pijn en andere problemen in verband met artrose kunnen helpen verlichten. Dat is een veel voorkomende vorm van artritis die meestal na de leeftijd van 50 jaar begint en meestal de handen, heupen en knieën aantast. Deskundigen blijven ook onderzoeken of deze extracten kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en depressies te beheersen. U kunt kurkuma over groenten of vlees zoals kip en vis doen. Je kunt het ook gebruiken als onderdeel van een marinade. Er zijn zelfs recepten voor kurkuma thee.
In de 50: Proteïne op plantaardige basis
12/15
Door meer eiwitten uit planten te halen in plaats van uit dieren, verlaagt u de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet. Dat kan je kans op hoge cholesterol en hartziekten verlagen. Bonen en linzen geven je ook magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur en vezels en kunnen helpen je cellen te beschermen. Voor een vlezige smaak kun je verkruimelde tofu of gemalen noten toevoegen.
In de 50: Eieren
13/15
Choline is een voedingsstof die uw lichaam nodig heeft voor belangrijke functies als geheugen, spiercontrole, stemmingsbalans en het afbreken van vetten. Mannen boven de 50 hebben 550 milligram en vrouwen 425 milligram per dag nodig, maar de meeste mensen krijgen veel minder dan dat binnen. Eieren zijn de beste voedselbron van choline.
In de zestig en daarna: Olijfolie
14/15
Hartgezondheid is cruciaal in deze jaren, en olijfolie is een geweldige bron van onverzadigde vetten, die uw hart helpen beschermen - en ook uw hersenen. Een beetje olijfolie voegt ook veel smaak toe. Probeer groenten erin te gooien, voeg dan je favoriete verse kruiden of specerijen toe en rooster ze 25 tot 30 minuten op 425 F.
In de zestig en daarna: Bessen
15/15
Aardbeien en bosbessen bevatten veel anthocyanen. Dat zijn chemische stoffen die uw bloeddruk helpen verlagen en uw bloedvaten gezond houden. Ze zijn ook van nature zoet maar bevatten weinig suiker, dus zijn ze een prima tussendoortje. Probeer ze minstens twee of drie keer per week te eten.
