Neem de tijd voor uw maaltijden
1/24
Zet een timer voor 20 minuten en vind jezelf opnieuw uit als een langzame eter. Dit is een van de beste gewoonten om af te slanken zonder ingewikkeld dieet. Geniet van elke hap en laat ze duren tot de bel gaat. Geforceerde maaltijden bieden veel genot van kleinere porties en triggeren de verzadigingshormonen van het lichaam. Als je je eten haastig naar binnen schrokt, heeft je maag geen tijd om je hersenen te vertellen dat hij vol zit. Dat leidt tot overeten.
Meer slapen, minder wegen
2/24
Een uur extra slapen per nacht kan iemand helpen om in een jaar 14 pond af te vallen, volgens een onderzoeker van de Universiteit van Michigan die de cijfers heeft berekend voor een inname van 2500 calorieën per dag. Uit hun scenario blijkt dat wanneer slaap in de plaats komt van nutteloze activiteiten -- en het gebruikelijke ondoordachte snoepen -- je moeiteloos 6% minder calorieën binnenkrijgt. De resultaten verschillen per persoon, maar slaap kan ook op een andere manier helpen. Er zijn aanwijzingen dat minder dan 7 uur slaap je eetlust aanwakkert, waardoor je ongewoon veel honger krijgt.
Serveer meer, eet meer groenten
3/24
Serveer vanavond drie groenten bij het eten, in plaats van slechts één, en je eet meer zonder het echt te proberen. Meer variatie brengt mensen ertoe meer te eten -- en meer groenten en fruit eten is een goede manier om af te vallen. Het hoge vezel- en watergehalte vult je met minder calorieën. Kook ze zonder toegevoegd vet. En breng ze op smaak met citroensap en kruiden in plaats van ze te verdrinken in vette sauzen of dressings.
Als de soep op is, gaat het gewicht eraf
4/24
Voeg een soep op basis van bouillon toe aan je dag en je krijgt minder calorieën binnen. Denk aan minestrone, tortillasoep of Chinese won-ton. Soep is vooral handig aan het begin van een maaltijd omdat het je eten afremt en je eetlust bedwingt. Begin met een natriumarme bouillon of soep uit blik, voeg verse of diepvriesgroenten toe en laat sudderen. Pas op voor romige soepen, die kunnen veel vet en calorieën bevatten.
Ga voor volle granen
5/24
Volle granen zoals bruine rijst, gerst, haver, boekweit en volkoren horen ook thuis in je stiekeme afslankstrategie. Ze helpen je te vullen met minder calorieën en kunnen ook je cholesterol verbeteren. Volkoren granen zitten nu in veel producten, waaronder wafels, pizzakorst, Engelse muffins, pasta en zacht "wit" volkorenbrood.
Kijk naar je magere kleren
6/24
Hang een oude favoriete jurk, rok of spijkerbroek op een plek waar je hem elke dag ziet. Dit houdt je ogen op de prijs gericht. Kies een item dat net iets te strak zit, zodat je deze beloning in relatief korte tijd bereikt. Haal dan de cocktailjurk van vorig jaar tevoorschijn voor je volgende kleine, haalbare doel.
Sla de bacon over
7/24
Laat die twee reepjes spek bij het ontbijt of in uw broodje bij de lunch achterwege. Deze eenvoudige zet bespaart ongeveer 100 calorieën, wat kan oplopen tot een gewichtsverlies van 10 pond per jaar. Ander beleg kan de smaak vervangen met minder calorieën. Denk aan plakjes tomaat, banaan paprika's, geroosterde rode paprika's, korrelige mosterd, of een lichte spread van gekruide geitenkaas.
Bouw een betere pizza
8/24
Kies groentetoppings voor pizza in plaats van vlees en je kunt misschien 100 calorieën van je maaltijd schrappen. Andere magere pizza trucs: Ga licht op de kaas of gebruik kaas met minder vet en kies een dunne, broodachtige korst gemaakt met slechts een vleugje olijfolie.
Drink slim: Minder suiker
9/24
Vervang een suikerhoudende drank zoals gewone frisdrank door water of een calorievrije seltzer en je vermijdt ongeveer 10 theelepels suiker. Voeg citroen, munt of bevroren aardbeien toe voor de smaak en het plezier.
De vloeibare suiker in frisdrank lijkt de normale verzadigingssignalen van het lichaam te omzeilen. Een studie vergeleek 450 extra calorieën per dag uit jelly beans vs. frisdrank. De snoepeters aten onbewust minder calorieën, maar dat gold niet voor de frisdrankdrinkers. Zij kwamen 2,5 pond aan in vier weken.
Slim nippen: Gebruik een groot, dun glas
10/24
Gebruik een lang, dun glas in plaats van een kort, breed glas om minder calorieën te drinken - en uw gewicht - zonder op dieet te gaan. U zult 25%-30% minder sap, frisdrank, wijn of andere dranken drinken.
Hoe kan dit werken? Brian Wansink, PhD, zegt dat visuele signalen ons kunnen verleiden om meer of minder te drinken. Uit zijn proeven aan de Cornell University bleek dat allerlei mensen meer schenken in een kort, breed glas - zelfs ervaren barmannen.
Sip Smart: Beperk alcohol
11/24
Wanneer een gelegenheid alcohol bevat, volg dan het eerste drankje op met een niet-alcoholische, caloriearme drank zoals spuitwater in plaats van direct over te gaan op een andere cocktail, bier of glas wijn. Alcohol bevat meer calorieën per gram (7) dan koolhydraten (4) of eiwitten (4). Het kan ook je vastberadenheid verslappen, waardoor je gedachteloos chips, noten en andere voedingsmiddelen opeet die je normaal gesproken zou beperken.
Drink slim: Ga voor groene thee
12/24
Het drinken van groene thee kan ook een goede strategie zijn om af te vallen. Sommige studies suggereren dat het de calorieverbrandingsmotor van het lichaam tijdelijk kan aanzwengelen, mogelijk door de werking van fytochemicaliën die catechines worden genoemd. Op zijn minst krijg je een verfrissend drankje zonder tonnen calorieën.
Ga in een yogastand
13/24
Vrouwen die aan yoga doen hebben de neiging minder te wegen dan anderen, volgens een studie in het Journal of the American Dietetic Association. Wat is het verband? De regelmatige yogabeoefenaars meldden een meer "aandachtige" benadering van eten. Zij merken bijvoorbeeld de grote porties in restaurants op, maar eten slechts genoeg om zich vol te voelen. De onderzoekers denken dat het kalme zelfbewustzijn dat door yoga wordt ontwikkeld, mensen kan helpen om niet te veel te eten.
Eet thuis
14/24
Eet minstens vijf dagen per week thuis gekookte maaltijden. Uit een onderzoek van Consumer Reports bleek dat dit een topgewoonte was van "succesvolle verliezers". Klinkt dat ontmoedigend? Koken kan makkelijker zijn dan u denkt. Kort voedsel kan zorgen voor snelle maaltijden, zoals voorgesneden mager rundvlees voor fajitas, gewassen sla, voorgesneden groenten, bonen uit blik, gekookte kipreepjes of gegrilde zalm.
Vang de 'eetpauze' op
15/24
De meeste mensen hebben een natuurlijke "eetpauze", wanneer ze de vork een paar minuten laten vallen. Let op dit moment en neem geen hap meer. Ruim je bord op en geniet van het gesprek. Dit is het stille signaal dat je vol zit, maar niet vol. De meeste mensen missen het.
Kauw sterke munt kauwgom
16/24
Kauw suikervrije kauwgom met een sterke smaak wanneer u risico loopt op een snackaanval. Eten maken na het werk, een feestje, TV kijken of surfen op het internet zijn een paar gevaarlijke scenario's voor gedachteloos snacken. Kauwgom met een grote smaakimpuls overstemt andere voedingsmiddelen zodat ze niet lekker smaken.
Verklein je gerechten
17/24
Kies een 10-inch lunchbord in plaats van een 12-inch dinerbord om automatisch minder te eten. Brian Wansink, PhD van Cornell, ontdekte in test na test dat mensen meer serveren en meer eten met grotere borden. Verklein je bord of schaal om 100-200 calorieën per dag te besparen -- en 10-20 pond in een jaar. In de tests van Wansink voelde niemand zich hongerig of merkte het zelfs maar toen er met oogknoppen 200 calorieën van hun dagelijkse inname werden geschrapt.
De juiste porties eten
18/24
De beste gewoonte van slanke mensen is zich te houden aan bescheiden voedselporties bij elke maaltijd, vijf dagen per week of meer. "Altijd slanke" mensen doen het en succesvolle verliezers doen het ook, volgens een onderzoek van Consumer Reports. Na een paar keer porties meten kan het een automatisme worden. Maak het gemakkelijker met kleine "snack" pakjes en door serveerschalen van tafel te houden tijdens de maaltijd.
Probeer de 80-20 regel
19/24
Amerikanen zijn geconditioneerd om te blijven eten tot ze vol zitten, maar inwoners van Okinawa eten tot ze 80% vol zitten. Ze hebben zelfs een naam voor deze natuurlijke gewoonte om af te slanken: hara hachi bu. Volgens onderzoeker Brian Wansink, PhD, kunnen wij deze gezonde gewoonte overnemen door 20% minder te eten. Uit zijn studies blijkt dat de meeste mensen het niet missen.
Eet op uw manier
20/24
Restaurantmaaltijden zijn notoir dikmakend, dus overweeg deze speciale bestellingen om de porties onder controle te houden:
-
Deel een voorgerecht met een vriend.
-
Bestel een voorgerecht als maaltijd.
-
Kies het bord van het kind.
-
Haal de helft van de maaltijd in een doggie bag voordat het aan tafel wordt gebracht.
Vul een kleiner voorgerecht aan met extra salade voor de juiste balans: de helft van het bord gevuld met groenten.
Ga voor de rode saus
21/24
Kies marinara saus voor pasta in plaats van Alfredo saus. De sauzen op basis van tomaten bevatten doorgaans minder calorieën en veel minder vet dan sauzen op basis van room. Maar vergeet niet dat de portiegrootte nog steeds telt. Een portie pasta is één kopje of ongeveer de grootte van een tennisbal.
Ga vaker vleesloos
22/24
Vaker vegetarisch eten is een afslankgewoonte. Vegetariërs wegen over het algemeen minder dan vleeseters. Daar zijn verschillende redenen voor, maar peulvruchten kunnen een belangrijke rol spelen. Bonenburgers, linzensoep en andere lekkere voedingsmiddelen op basis van peulvruchten zitten boordevol vezels. De meeste Amerikanen krijgen slechts de helft van deze belangrijke voedingsstof binnen, die je vult met minder calorieën.
Verbrand 100 calorieën meer
23/24
Verlies 10 pond in een jaar zonder dieet door elke dag 100 calorieën extra te verbranden. Probeer een van deze activiteiten:
-
Loop 1 mijl, ongeveer 20 minuten.
-
Trek onkruid of plant bloemen gedurende 20 minuten.
-
Maai het gazon gedurende 20 minuten.
-
Maak het huis 30 minuten schoon.
-
10 minuten joggen.
Vier
24/24
Als je de frisdrank verslaafd bent of gewoon de dag doorkomt zonder te veel te eten, geef jezelf dan een schouderklopje. Je bent dichter bij een afslankende levensstijl gekomen die mensen helpt afvallen zonder gekke of ingewikkelde dieetplannen. Bel een vriendin, neem een pedicure, koop nieuwe kleren -- of geniet bij gelegenheid van een klein stukje kwarktaart.
