Tip 1: Drink veel water of andere calorievrije dranken.
1/22
Drink eerst een glas water voordat je in die zak chips trapt. Mensen verwarren dorst soms met honger, zodat je uiteindelijk extra calorieën eet terwijl een ijskoud glas water eigenlijk alles is wat je nodig hebt. Als gewoon water niet volstaat, probeer dan bruisend water met een smaakje te drinken of zet een kopje kruidenthee met fruit.
Tip 2: Wees kieskeurig met nachtelijke snacks.
2/22
Gedachteloos eten komt het vaakst voor na het eten, als je eindelijk gaat zitten en je ontspant. Snacken voor de tv is een van de gemakkelijkste manieren om je dieet in de war te sturen. Sluit de keuken na een bepaald uur, of gun jezelf een caloriearm tussendoortje, zoals een pak koekjes van 100 calorieën of een half bolletje mager ijs.
Tip 3: Geniet van je favoriete eten.
3/22
In plaats van uw favoriete voedsel helemaal te schrappen, kunt u beter slank winkelen. Koop één vers koekje in plaats van een doos, of een kleine portie snoep uit de bakken in plaats van een hele zak. U kunt nog steeds genieten van uw favoriete voedsel - de sleutel is matiging.
Tip 4: Eet meerdere mini-maaltijden gedurende de dag.
4/22
Als je minder calorieën eet dan je verbrandt, zul je afvallen. Maar als je voortdurend honger hebt, kan minder calorieën eten een uitdaging zijn. "Studies tonen aan dat mensen die 4-5 maaltijden of snacks per dag eten beter in staat zijn hun eetlust en gewicht onder controle te houden," zegt obesitasonderzoeker Rebecca Reeves, DrPH, RD. Zij raadt aan je dagelijkse calorieën te verdelen in kleinere maaltijden of snacks en de meeste daarvan eerder op de dag te nuttigen -- het avondeten zou de laatste keer moeten zijn dat je eet.
Tip 5: Eet eiwitten bij elke maaltijd.
5/22
Eiwit is het ultieme vulmiddel - het geeft meer voldoening dan koolhydraten of vetten en geeft je langer een vol gevoel. Het helpt ook de spiermassa te behouden en stimuleert de vetverbranding. Zorg er dus voor dat u gezonde eiwitten zoals zeevruchten, mager vlees, eiwit, yoghurt, kaas, soja, noten of bonen in uw maaltijden en snacks verwerkt.
Tip 6: Kruid het.
6/22
Voeg kruiden of pepers toe aan je eten voor een smaakboost die je kan helpen een voldaan gevoel te krijgen. "Voedsel met veel smaak stimuleert je smaakpapillen en geeft meer voldoening, zodat je minder eet," zegt American Dietetic Association woordvoerster Malena Perdomo, RD. Als je iets zoets nodig hebt, zuig dan op een gloeiend vuurbal snoepje. Het is zoet, pittig en caloriearm.
Tip 7: Vul uw keuken met gezonde, gemakkelijke voedingsmiddelen.
7/22
Met kant-en-klare snacks en maaltijden in een handomdraai bent u klaar voor succes. Als je in vijf of tien minuten een gezonde maaltijd in elkaar kunt flansen, zul je minder snel naar de drive-through gaan of een pizza bestellen. Hier zijn een paar dingen die je bij de hand moet hebben: diepvriesgroenten, volkoren pasta, kaas met minder vet, tomaten in blik, bonen in blik, voorgekookte gegrilde kipfilet, volkoren tortilla's of pitas, en zakken sla.
Tip 8: Bestel kinderporties in restaurants.
8/22
Een kinderportie bestellen is een goede manier om calorieën te besparen en uw porties redelijk te houden. Dit is zo'n populaire trend geworden dat de meeste serveersters geen oog dicht doen als je van het kindermenu bestelt. Een andere truc is het gebruik van kleinere borden. Zo lijken de porties meer, en als je geest tevreden is, is je maag dat waarschijnlijk ook.
Tip 9: Verruil een kopje pasta voor een kopje groenten.
9/22
Door simpelweg minder pasta of brood en meer groenten te eten, kun je in een jaar tijd een jurk- of broekmaat verliezen. "U kunt 100-200 calorieën besparen als u de portie zetmeel op uw bord vermindert en de hoeveelheid groenten verhoogt," zegt Cynthia Sass, RD, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics.
Tip 10: Ontbijt altijd.
10/22
Het lijkt een gemakkelijke dieetwinst: Sla het ontbijt over en je verliest gewicht. Toch tonen veel studies aan dat het tegenovergestelde waar kan zijn. Niet ontbijten kan je later hongerig maken, wat leidt tot te veel knabbelen en eetbuien bij de lunch en het avondeten. Om af te vallen - en het er af te houden - maak altijd tijd voor een gezonde ochtendmaaltijd, zoals vezelrijke ontbijtgranen, magere melk en fruit.
Tip 11: Neem vezels op in uw dieet.
11/22
Vezels bevorderen de spijsvertering, voorkomen constipatie en verlagen het cholesterolgehalte - en kunnen helpen bij het afvallen. De meeste Amerikanen krijgen maar de helft van de vezels binnen die ze nodig hebben. Om te profiteren van de voordelen van vezels, moeten de meeste vrouwen ongeveer 25 gram per dag krijgen, terwijl mannen ongeveer 38 gram nodig hebben - of 14 gram per 1000 calorieën. Goede vezelbronnen zijn havermout, bonen, volkorenproducten, noten en de meeste vruchten en groenten.
Tip 12: Ruim de kasten op van dikmakend voedsel.
12/22
Als u chips in de voorraadkast en ijs in de vriezer hebt liggen, maakt u afvallen moeilijker dan nodig is. Verminder de verleiding door de kasten te ontdoen van dikmakend voedsel. Wil je af en toe iets lekkers? Zorg ervoor dat je het huis uit moet om het te krijgen - bij voorkeur lopend.
Tip 13: Val langzaam af.
13/22
Als u gewicht verliest, maar niet zo snel als u zou willen, raak dan niet ontmoedigd. Afvallen kost tijd, net als aankomen. Experts raden u aan een realistisch doel te stellen: één tot twee pond per week afvallen. Als je je verwachtingen te hoog stelt, geef je het misschien op als je niet snel genoeg afvalt. Vergeet niet dat je gezondheidsvoordelen begint te zien wanneer je slechts 5%-10% van je lichaamsgewicht bent kwijtgeraakt.
Tip 14: Weeg jezelf één keer per week.
14/22
Mensen die zich regelmatig wegen hebben vaak meer succes met gewichtsverlies. Maar de meeste deskundigen stellen voor om u slechts eenmaal per week te wegen, zodat u niet ontspoort door dagelijkse schommelingen. Volg deze tips wanneer u zich weegt: Weeg jezelf op hetzelfde moment van de dag, op dezelfde dag van de week, op dezelfde weegschaal en in dezelfde kleren.
Tip 15: Zorg voor voldoende slaap.
15/22
Als je slaaptekort hebt, produceert je lichaam het eetlustopwekkende hormoon ghreline, maar te weinig leptine. Door voldoende te slapen kun je je uitgerust en vol voelen en voorkomen dat je onnodig gaat snoepen.
Tip 16: Begrijp de portiegrootte.
16/22
We zijn er zo aan gewend om buitenshuis te eten dat het gemakkelijk is om die mentaliteit mee naar huis te nemen. Gebruik een keukenweegschaal en maatbekers om uw maaltijden een week of twee af te meten. Gebruik kleinere borden en glazen om uw porties te verkleinen. Verdeel restaurantporties in tweeën -- maak van één grote maaltijd twee maaltijden. Verdeel porties van snacks in plaats van ze direct uit de verpakking te eten.
Tip 17: Eet meer fruit en groenten.
17/22
Het beste "dieet" is een dieet waarbij je meer eten krijgt, niet minder. Als je meer fruit en groenten eet, zou je je niet zo hongerig moeten voelen omdat deze voedingsrijke voedingsmiddelen ook veel vezels en water bevatten, wat je een vol gevoel kan geven. Snacken kan een goede zaak zijn, zolang je slimme snacks kiest.
Tip 18: Beperk alcohol tot het weekend.
18/22
Alcohol bevat lege calorieën: een glas wijn van vijf ons bevat 125, een flesje bier ongeveer 153. Omdat ons lichaam die calorieën niet nodig heeft, kunnen ze worden omgezet in vet. Als u graag af en toe iets drinkt, overweeg dan een compromis. Geniet alleen in het weekend van uw favoriete alcoholische drank, met slechts één drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen.
Tip 19: Kauw suikervrije kauwgom.
19/22
De volgende keer dat je een dikmakende snack wilt pakken, pak dan in plaats daarvan wat suikervrije kauwgom. Kauwen op sommige soorten kauwgom geeft je een frisse adem en kan ook helpen om je honger te stillen, je trek in snacks onder controle te houden en te helpen bij het afvallen. (Houd er wel rekening mee dat een teveel aan sorbitol, een suikeralcohol die soms in caloriearme kauwgom wordt gebruikt, bij sommige mensen laxerend kan werken). Hoewel kauwgom ervoor zorgt dat u minder eet, betekent dit niet dat u kunt stoppen met goed eten. Een goed dieet en lichaamsbeweging blijven belangrijk.
Tip nr. 20: Houd een voedseldagboek bij.
20/22
Een simpele pen en papier kunnen je gewichtsverlies drastisch stimuleren. Studies tonen aan dat het opschrijven van wat je eet en drinkt, je meer bewust maakt van wat, wanneer en hoeveel je eet - waardoor je uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgt. Uit één studie bleek dat mensen die zes dagen per week een eetdagboek bijhielden ongeveer twee keer zoveel afvielen als mensen die slechts één dag per week of minder een dagboek bijhielden.
Tip 21: Vier succes (maar niet met eten).
21/22
Ben je deze maand vijf kilo afgevallen en heb je om de dag gewandeld? Tijd om het te vieren! Succesvol afvallen belonen kan echt meer succes aanmoedigen, dus geniet van je prestaties. Koop een cd, ga naar de film en stel een prijs vast voor de volgende mijlpaal. Vier het alleen niet met een ijsje of een pizza.
Tip 22: Vraag hulp aan familie en vrienden.
22/22
Steun krijgen kan je helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Dus vertel familie en vrienden over uw inspanningen voor een gezonde levensstijl. Misschien doen ze wel met je mee met sporten, goed eten en afvallen. Als je het gevoel hebt dat je wilt opgeven, zullen ze je helpen, je eerlijk houden en je aanmoedigen - wat de hele ervaring een stuk gemakkelijker maakt.
