Walnoten: Omega-3 per handvol
1/12
Het is gemakkelijk om walnoten toe te voegen aan een ochtendkom cornflakes of een snack-mix. Ze zijn een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een van de drie omega-3 vetzuren die het meest voorkomen in planten. Andere noten hebben ook wat ALA, maar amandelen niet.
Verbeterde eieren
2/12
In de meeste winkels en boerenmarkten vindt u eieren met omega-3-vetzuren. Het omega-3 vetzuur DHA zit alleen in het eigeel; het eiwit bevat geen vetzuren. Geniet van deze eieren als ontbijt, en je begint je dag met de gezondheidsvoordelen van omega-3, waaronder bescherming van je hart en mogelijk verlaging van het risico op geheugenverlies.
Vis: Een uitstekende bron
3/12
Koudwatervis heeft de hoogste hoeveelheid DHA en EPA, de twee vetzuren die nauw verbonden zijn met de gezondheid van het hart. De American Heart Association beveelt ten minste twee porties zalm, tonijn, haring, meerforel, sardines of soortgelijke vette vis per week aan. Waarom? Studies tonen aan dat de omega-3's DHA en EPA de triglyceriden verlagen, vetten in het bloed die kunnen leiden tot verstopte slagaders. En omega-3 kan ook helpen het risico van onregelmatige hartslagen te verminderen.
Een kom bonen
4/12
Meng edamame (groene sojabonen), pinto- of kidneybonen in soepen, chili en salades om uw inname van het omega-3 vetzuur ALA te verhogen. Er is meer onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van omega-3 uit vis, EPA en DHA, vooral als het gaat om hartgezondheid, maar het lichaam kan sommige plantaardige ALA ook omzetten in EPA en DHA.
Versterkte melk en zuivel
5/12
Kinderen hebben ook omega-3 vetzuren nodig, hoewel er geen richtlijn is voor de hoeveelheid. Het is het beste om ze uit voedsel te halen, niet uit supplementen. Voor kinderen die niet van vis houden, zijn omega-3 verrijkte melk en yoghurt een goede keuze. Veel zuigelingenvoeding bevat tegenwoordig het vetzuur DHA omdat onderzoek erop wijst dat het belangrijk is voor een gezonde groei van de hersenen.
Een scheutje gezonde olie
6/12
Kies oliën met een hoog gehalte aan omega-3 voor het bakken, bakken en dresseren van salades. Canola-, soja- en walnootolie zijn allemaal goede keuzes. Vergeet niet dat omega-3 weliswaar goede vetten zijn, maar dat oliën nog steeds veel calorieën bevatten, dus let op hoeveel u gebruikt. En maak je geen zorgen: hoge kooktemperatuur vernietigt hun voordelen niet.
Spinazie, boerenkool en bladgroenten
7/12
Nog een reden om bladgroenten te eten: Ze bevatten het omega-3 vetzuur ALA. Een spinaziesalade, een portie collard greens en sla op een broodje verhogen allemaal je inname. Dat is goed, want vetzuren bevorderen niet alleen de gezondheid van het hart. Studies suggereren nu dat ze kunnen helpen bij andere aandoeningen, waaronder kanker, inflammatoire darmziekten, lupus en reumatoïde artritis.
Zeewier
8/12
Hetzelfde omega-3 vetzuur dat in koudwatervis zit - docosahexaeenzuur (DHA) - zit ook in zeewier en algen. Zeewiersalade staat vaak op het menu van sushirestaurants, maar kan ook in de koelvitrine van de supermarkt liggen. De voordelen van algen krijg je eerder via een dagelijks supplement. Beide zijn goede bronnen van omega-3 voor vegetariërs.
Lijnzaad, lijnzaadolie en andere zaden
9/12
Lijnzaden hebben grote hoeveelheden ALA omega-3. Maar je moet ze vlak voor het eten malen om de voordelen te krijgen. Sommige gemalen lijnzaadjes zitten in een speciale verpakking om de vetzuren te bewaren. Lijnzaadolie is een andere goede bron van deze omega-3. Maan-, pompoen- en sesamzaad bevatten ook plantaardige omega-3, maar in veel kleinere hoeveelheden. Probeer ze te verwerken in havermout, brood en salades.
Soja voedsel: Tofu, Edamame en meer.
10/12
De schappen van de supermarkt liggen vol met voedingsmiddelen op basis van sojabonen: tofu, miso, tempeh, sojamelk en edamame. Sojaproducten hebben veel voordelen, waaronder het plantaardige vetzuur ALA. Vervang in chili's gemalen vlees door plantaardig eiwit op basis van soja, voeg edamame toe aan stoofschotels en roerbakgerechten, gebruik sojamelk in smoothies en eet geroosterde sojabonen om de omega-3 te versterken.
Brood, graan en andere granen
11/12
Basisvoedingsmiddelen als brood, granen en pasta zijn nu verkrijgbaar met toegevoegde omega-3, een manier om mensen bij elke maaltijd vetzuren te laten eten. Het is echter een goed idee om op zijn minst wat omega-3 te halen uit hele voedingsmiddelen zoals vis, lijnzaad, sojabonen, noten en groenten.
Omega-3 supplementen
12/12
De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg omega-3 in hun voeding. Het is het beste om ze uit voedsel te halen, maar supplementen kunnen helpen de gaten op te vullen. U kunt kiezen uit visoliecapsules of vegetarisch-vriendelijke supplementen gemaakt van algen. Aanbevolen dagelijkse doses variëren van 0,5 gram tot 1,6 gram, maar vraag uw arts hoeveel u moet nemen. Als u hoge doses samen met een bloedverdunner neemt, kunt u een hoger risico op bloedingen hebben. Te veel omega-3 kan er ook voor zorgen dat sommige medicijnen minder goed werken.
