Gezond eten bij het uit eten gaan

Laat uw dieet niet in de steek

1/22

Amerikanen houden van uit eten gaan -- en er is geen reden waarom het niet gezond zou kunnen zijn. Maar u kunt niet altijd weten hoeveel calorieën, vet of zout er in het menu van een restaurant zit. Volg daarom deze besteltips om ervoor te zorgen dat u binnen uw gezonde dieet blijft.

Sommige vetten zijn goed voor u

2/22

Enkelvoudig onverzadigde vetten: Ter vervanging van verzadigde vetten in uw dieet helpen ze het slechte LDL-cholesterol te verlagen en verlagen ze het goede HDL-cholesterol niet. Gevonden in canolaolie, olijfolie, olijven, avocado's, noten en notenboter.

Meervoudig onverzadigde vetten: Helpen het cholesterol te verlagen. Gevonden in vette vis, plantaardige oliën, noten en zonnebloempitten.

Vis is goed voor je hart

3/22

Vis is een gezonde keuze als u uit eten gaat. Door vis te bestellen, zoals zalm en tonijn, voegt u omega-3 vetzuren toe aan uw dieet. Dit is een type meervoudig onverzadigd vet dat helpt het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. U vindt ook een ander type omega-3 in walnoten en edamame (sojabonen).

Vermijd gebakken voedsel en toegevoegde kaas

4/22

Uit eten gaan betekent vaak te veel verzadigd vet, cholesterol, natrium en calorieën binnenkrijgen.

Hoe kunt u de gevaren herkennen? Verzadigde vetten komen vooral uit vlees en volvette zuivelproducten. Tropische oliën zoals palm- en kokosolie en boter zijn ook verzadigde vetten. Cholesterol zit in dierlijke vetten. Vooral de verzadigde vetten en de cholesterol in het voedsel dat u eet, verhogen uw cholesterolgehalte.

Natriumrijk voedsel herkennen

5/22

Restaurantvoeding kan veel natrium of zout bevatten. Als u op uw natrium let, zoals veel Amerikanen moeten doen, let dan op:

• Voedsel dat ingemaakt, gerookt, in bouillon of au jus is.

• Cocktailsaus, sojasaus of teriyakisaus

• MSG

Zoek natriumarme sojasaus. En vraag of uw eten bereid wordt zonder toegevoegd zout of MSG.

Heb een hart

6/22

Sommige restaurants hebben zich ingesteld op gezond eten voor het hart. Ze bieden vetarme, zoutarme en cholesterolarme menu-items aan, aangeduid met een harticoontje.

Verwar dit niet met het favorietenpictogram. Dat kan een vlag zijn voor populaire, vette keuzes. Een heerlijke hart-gezonde optie: Een gegrilde visfilet, een natuurlijke bron van omega-3 vetzuren.

Wees niet bang om te vragen

7/22

In restaurants waar het eten op bestelling wordt bereid, kunt u speciale verzoeken doen voor lichtere gerechten.

Als u calorieën telt - of op verzadigd vet, cholesterol of natrium let - vertel het uw serveerder.

Vraag wat er in een gerecht zit. Zoek uit hoe het wordt bereid. Een kok kan het eten vaak bereiden met minder olie, zonder boter of zonder toegevoegd zout. Als er saus, saladedressing of jus is, neem het dan aan de zijkant. Dan kunt u dippen - of overslaan - en minder gebruiken.

Aanwijzingen voor ongezonde gerechten

8/22

Bezorgd over hoge cholesterol, diabetes of afvallen? Lees menu's zorgvuldig.

Duimen omlaag:

• Gebakken, gegratineerd, gestoofd, beboterd, geroomd, geëscaleerd...

• Hollandaise, kaas- of roomsaus

• In jus, gebakken of geroosterd, rijk, in botersaus.

Aanwijzingen voor gezonde voeding

9/22

Gegrilde kip vs. gebakken kip. Gebraden vis vs. gebakken vis. Als u uit eten gaat, zoek dan naar mogelijke codewoorden voor gezonder eten met minder verzadigd vet.

Duimen omhoog:

• Gebakken, gebraden, gegrild

• Gepocheerd, geroosterd, gestoomd

• Op eigen sap, tuinvers

Snijden in vet kan helpen bij gewichtsverlies

10/22

Vraag uw server naar gezonde vervangingen:

• Een groente of fruit in plaats van frietjes

• Kip zonder vel, gebraden in plaats van gebakken

• Magere melk voor uw koffie, in plaats van room

Geen vervangingen? Geen probleem

11/22

Wat als uw server zegt: "Absoluut geen vervangingen"? Probeer deze 4 tips:

• Vraag of er geen frietjes op je bord mogen liggen.

• Pel het vel van gebakken kip.

• Sla de boter over.

• Drink thee in plaats van koffie met room.

Eet het niet allemaal op

12/22

Restaurants serveren enorme porties. Als je calorieën telt - of je bloedglucose controleert - eet dan niet alles zelf op. Probeer dit eens:

• Hou jezelf in, en neem een doos mee naar huis.

• Deel met anderen aan je tafel.

• Vraag uw server om de helft in te pakken voordat u de maaltijd naar buiten brengt.

Magere keuzes

13/22

Als je calorieën en verzadigd vet telt, scoren hamburgers, rib-eye, porterhouse of T-bone steaks niet goed.

Duimen omhoog:

• Barbeque of gegrilde kip, mager gebraad, mager gehaktbrood.

• London broil, filet mignon, flank steak, entrecote, ossenhaas

• Zeevruchten, gekookte garnalen, oesters op de halve schelp

Uw dieet kruiden

14/22

Trek in Cajun eten? Het kan vol zitten met verzadigd vet en zout. Zo bestel je gezond:

Duimen omlaag: Hush puppies, gebakken zeevruchten, gumbos, etouffee sauzen, zwartgeblakerde vis en vuile rijst.

Duimen omhoog: hart-gezonde creolen en jambalayas, gekookte langoesten of garnalen, en witte rijst.

Gezond Chinees eten

15/22

Duimen omlaag: Eierrollen, eierdruppelsoep, gebakken wontons, Lo Mein, Moo Shu, General Tso's Chicken, zoetzuur varkensvlees en gebakken rijst. Ze worden bereid met veel olie, natrium en MSG.

Duimen omhoog: Gestoomde of geroerbakte zeevruchten, kip, tahoe of groenteschotels - plus gestoomde rijst - voor een gezond hart. Vraag de kok indien mogelijk om minder olie, sojasaus en MSG te gebruiken.

Grieks eten om van te genieten

16/22

Moussaka, gyros en baklava. Als je calorieën en verzadigd vet telt, wees dan voorzichtig met vetrijk vlees (zoals lam en rund), kaas en boter in deze gerechten.

Duimen omhoog: Voorgerechten met kikkererwten, aubergine, tomaten, granen - zoals hummus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Ook shish kabob, kip met pita, vis gekookt in tomaten.

Gezonde keuzes voor Indiaas eten

17/22

Duimen neer: Samosa's en romige curry's. Veel Indiase gerechten zitten vol met vetrijke ghee (geklaarde boter), kokosolie en melk. Als u uit eten gaat op dieet, lees dan goed het menu.

Duimen omhoog: Tandoori vlees, groente- of dalcurry's en shish kabobs. Zuid-Indiaas eten biedt pittige vegetarische gerechten - met bloemkool, erwten, tomaten, aubergine, linzen, rijst en chutney.

Mexicaans eten Fiesta

18/22

In Mexicaanse eetgelegenheden is uit eten gaan een feest. Maar pas op voor de reuzel en de kaas.

Duim omlaag: Chips, gefrituurde taco's, gebakken bonen, quesadillas en chimichangas. Ze zitten vol met verzadigd vet en natrium.

Duimen omhoog: Begin met zwarte bonensoep of gegrilde garnalen. Deel kip of garnalen fajitas. Probeer gegrilde garnalen of vis, met verse salsa; chili verde (varkensvlees); of arroz con pollo (kip).

Gezond Italiaans eten

19/22

Pasta is de essentie van de Italiaanse keuken. Maar het kan een ramp zijn voor verzadigde vetten en calorieën!

Duimen neer: Romige, kaasachtige sauzen (zoals Alfredo). Gebakken calamares, pasta's gevuld met kaas.

Duimen omhoog: Lichte sauzen, zoals primavera (groenten); marsala (wijn, champignons, runderbouillon); marinara (tomaten, uien, knoflook); of mosselsaus. Neem minestrone als voorgerecht, plus een hart-gezond glas rode wijn.

Hoe pizza op uw dieet kan

20/22

Volg deze tips voor gezond eten:

• Bestel een dunne korst.

• Stapel groenten op en sla het vlees over.

• Vraag om extra saus -- en de helft van de kaas.

• Begin met een salade.

• Stop na één of twee plakjes, en neem de rest mee naar huis.

Kijk uit voor verborgen vet

21/22

Thais eten biedt hart-gezonde sauzen en verse groenten. Maar verzadigd vet verbergt zich in voedsel dat gebakken is in reuzel en kokosolie.

Duimen omlaag: Gebakken loempia's, kokoskippensoep (tom ka gai), eend.

Duimen omhoog: Gestoomde loempia's, hete-en-zure soep, pad thai (roergebakken noedels), groenten roerbakken, kleefrijst.

Gezond Fast Food

22/22

Duimen omhoog: Gegrilde kip, kip fajita pitas, kalkoen sandwiches, gebakken frietjes, of bevroren yoghurt.

Duimen omlaag: Jumbo burgers, gebakken vis sandwiches, gebakken kip, taco's, frietjes, chips, milkshakes, kaas, mayonaise, bacon.