Eenvoudige geheimen van portiecontrole en gezond eten

Een nieuw Amerikaans dieet

1/26

Onze eetgewoonten hebben hulp nodig. Fast food, calorierijke desserts, zoete dranken en meer hebben ons vol - en uit. De meeste volwassenen en 1 op de 3 kinderen in de VS hebben overgewicht of obesitas.

Uw eetpatroon veranderen kan gemakkelijk zijn. Leer om te beginnen wat de grootste boosdoeners zijn en hoe je ze kunt vervangen door gezondere keuzes. Probeer vervolgens enkele trucs om uw porties onder controle te houden.

Calorie-bom voedsel favorieten

2/26

De meeste calorieën komen uit voedsel met veel vet en suiker. Burgers, sandwiches en taco's staan bovenaan de lijst, op de voet gevolgd door nagerechten en zoete snacks. We nemen ook veel frisdrank met suiker en dieetdranken. Rijst, pasta en graangerechten leveren nog meer calorieën op. Tenzij je chips, crackers en hartige snacks meetelt, maken fruit en groenten niet eens een deuk in ons dagelijks aantal calorieën.

Eet minder

3/26

Slechts twee probleemvoedingsmiddelen - toegevoegde suikers en verzadigde vetten - zijn goed voor ongeveer 700 van onze dagelijkse calorieën. Dat is bijna de helft van de calorieën die een gemiddelde vrouw per dag zou moeten binnenkrijgen. Amerikaanse voedingsrichtlijnen zeggen dat we vaste en verzadigde vetten moeten beperken en transvetten moeten uitbannen. Minder snel eten en geraffineerde granen, zoals wit brood. Als je toch bezig bent, verminder dan ook het zout. De meesten van ons krijgen te veel binnen, waardoor de kans op hoge bloeddruk en hart- en nierziekten toeneemt.

Eet meer

4/26

Voeg meer voedzaam voedsel toe aan uw dieet.

• Kies in plaats van vet vlees voor magere eiwitten en zeevruchten. Ga voor minstens 8 ons vis per week.

• Gebruik in plaats van vaste vetten zoals boter of margarine, olijf-, canola- en andere oliën die goed zijn voor uw taille en hart.

• Maak in plaats van baksels en ontbijtgranen met allemaal witte of geraffineerde granen, minstens de helft van je granen volkoren.

• Andere gezonde keuzes: magere of magere zuivelproducten, eieren, bonen en veel fruit en groenten.

Het Pizza Probleem

5/26

Lievelingseten zoals pizza kan wel eens een make-over gebruiken. Pizza kan veel calorieën, geraffineerde granen en vetten bevatten. Maar met een paar aanpassingen kan het goed zijn:

• Kies een dunne, volkoren korst.

• Stapel groenten op en sla vlees over.

• Gebruik magere of vetvrije kaas of alleen een beetje.

• Neem een klein plakje en vul de rest van je bord met groenten.

Wat zijn volle granen?

6/26

De buitenste schil, of "zemel", van een tarwekorrel, rijst, gerst of ander graan zit vol vezels, vitaminen en mineralen. Vezels helpen je een vol gevoel te krijgen met minder calorieën en zorgen ervoor dat je regelmatig naar het toilet gaat. Maar om wit (geraffineerd) meel te maken van een tarwekorrel, ontdoen voedselproducenten zich van de zemelen. Daarmee verdwijnt een groot deel van de vezels en vitaminen.

Wat zijn vaste vetten?

7/26

Vetten die bij kamertemperatuur vast zijn, bevatten meestal verzadigde en transvetten. Transvetten moet je zo veel mogelijk vermijden, en verzadigde vetten mogen slechts 10% van je calorieën uitmaken. Je vindt verzadigde vetten in boter, kokosolie, vlees, zuivel, spek en kippenhuid. 

De juiste maat serveren

8/26

Begin met gezonde porties en uw lichaam zal dat ook doen. Controleer voedseletiketten en restaurantmenu's op verborgen calorieën. Leer uw voedsel in te schatten wat te veel is en wat precies goed.

Je bord verkleinen om gewicht te verliezen

9/26

U bent misschien opgegroeid met de boodschap "eet uw bord leeg". Het probleem is dat de borden thuis - en in restaurants - groter zijn geworden. En ook de hoeveelheid voedsel die we erop leggen. Als je nu je bord schoonmaakt, eet je waarschijnlijk te veel.

Zet saladeborden klaar

10/26

Om uw porties te verkleinen:

• Eet van een kleinere schaal zoals een lunch- of saladeschotel.

• Leer en serveer de juiste portie.

• Ga niet terug voor seconden of houd extra eten op tafel om te verleiden.

• Bewaar restjes in eenpersoonsbakjes voor snelle maaltijden.

Uit eten? 4 tips voor portiegrootte

11/26

Restaurants serveren één persoon meestal genoeg eten voor twee of drie personen. Maar u hoeft niet alles op te eten. 

• Bestel een halve portie of iets van het kindermenu.

• Als je een groot voorgerecht bestelt, pak dan de helft in voordat je gaat eten. 

• Deel een gerecht met een vriend.  

• Eet een gezond voorgerecht en soep of salade in plaats van een voorgerecht.

Uw dagelijks dieet

12/26

Hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen hangt af van je leeftijd, je geslacht en hoe actief je bent. Een matig actieve vrouw moet 1.800-2.200 calorieën per dag binnenkrijgen. Een actieve man van gemiddelde grootte zou 2.200-2.800 calorieën moeten binnenkrijgen. Zorg elke dag voor een gezonde balans van voedingsmiddelen:  

• 1 1/2 - 2 1/2 kopjes fruit en 2 1/2 - 3 1/2 kopjes groenten

• 6-10 ons graan, 1/2 van hele granen 

• 3 kopjes magere of vetarme zuivelproducten

• 5-7 ons eiwitten (vlees, bonen en zeevruchten) per dag

• Niet meer dan 5-8 theelepels oliën, voornamelijk uit planten, vis en noten

• 170-400 calorieën uit vaste vetten en toegevoegde suikers

Leer een portiegrootte in te schatten

13/26

U hoeft uw voedsel niet elke keer dat u eet te wegen of te meten. In plaats daarvan kunt u zich een beeld vormen van een spel kaarten, een pokerchip, een honkbal, een hockey puck, een CD, dobbelstenen en een gloeilamp. Zo kunt u zich gemakkelijk gezonde porties voorstellen.

Snijd die gebakken aardappel op maat

14/26

1 middelgrote aardappel = 1 computermuis

Dat is gelijk aan 1 kopje groenten.

Als u elke dag een muis gebruikt, is het gemakkelijk om in de supermarkt de juiste maat aardappel te pakken. Maar een restaurantaardappel is waarschijnlijk twee keer zo groot en zit vol met toppings en extra calorieën. Om slim te eten als je uit eten gaat:

• Eet een deel van de aardappel en neem de rest mee naar huis voor een andere maaltijd.

• Kies in plaats daarvan voor een zoete aardappel. Het geeft je vitamine C en vitamine A, die je ogen en huid gezond houden.

Een gezonde portie pasta

15/26

1 portie pasta is 1/2 kopje = 1/2 honkbalDat is 1 ons, of 1/2 kopje, granen.

Voor gezondere pasta:

• Als u meer dan één portie pasta eet als u uit eten gaat, sla dan het broodmandje over. Maar tel de extra pasta als een extra portie granen voor die dag.

• Probeer volkoren pasta. Dan zit je minder vol en krijg je extra vezels binnen.

• Kies in plaats van Alfredo of andere romige sauzen voor marinara op basis van tomaten.

• Gebruik vetarme sladressing wanneer u pastasalade maakt.

Wafels op maat snijden

16/26

1 portie pannenkoek of wafel = de grootte van een CDDat is een 1-ounce portie granen.

Sla bordgrote wafels en stapels pannenkoeken zwemmend in stroop en boter over. In plaats daarvan:

• Bestel een kleine pannenkoek en een ei. Dat is elk een portie granen en eiwitten.

• Bestel hele granen, zoals een boekweit of volkoren pannenkoek. Je krijgt meer vezels en voeding en blijft langer vol.  

• Kies voor vers fruit of suikervrije siroop als topping.

Je favorieten kunnen je voor de gek houden

17/26

Bagels en muffins met zemelen lijken gezonde eetkeuzes. Maar ze kunnen twee of drie keer te groot zijn. Een grote bagel en zelfs een magere muffin kunnen 300 calorieën bevatten. Besmeer het met boter of roomkaas, en je hebt nog meer vet en calorieën toegevoegd. Het ontbijt kan maar liefst 500 calorieën bevatten.

Grootte is alles in de bakkerij

18/26

1 kleine muffin = een tennisbal 1/2 middelgrote bagel = een hockey puckDat is een portie granen van 1 ons.

Overdrijf niet met bagels en muffins met zemelen:

• Om calorieën te besparen, eet een vezelrijke Engelse muffin.

• Eet de helft van een grote of koop kleinere maten.

• Maak de bagel volkoren. De vele vezels zullen de honger later beteugelen.

Let op de porties zuivel

19/26

1 portie kaas = vier dobbelstenenDat is een portie zuivel van 1 kop.

Kaas bevat veel calcium. Gewone kaas bevat ook veel vet. Een portie magere kaas is een derde van de hoeveelheid magere of vetarme zuivel die je op een dag zou moeten eten.

• Probeer magere kazen. Ze zijn lekkerder geworden.

• Let op je porties. Knabbel kaas als een muis.

• Vraag om minder kaas of magere kaas op een pizza.

Hoeveel vlees is te veel?

20/26

1 portie vlees of vis = een spel kaarten of de palm van je hand

Dat is 3 ons eiwit.

Eet mager eiwit - vis, gevogelte, eieren, noten en bonen - bij elke maaltijd om spieren op te bouwen en gewicht te verliezen.  Maar je hebt misschien minder eiwitten nodig dan je denkt. Volwassenen hebben slechts 5 tot 6 1/2 ons eiwit per dag nodig. Dat kan een ei bij het ontbijt zijn, een handvol noten (12 amandelen of 24 pistachenoten) halverwege de dag, en 3 ons vlees bij het avondeten. 

Broccoli en bessen ter grootte van een honkbal

21/26

1 portie fruit of groenten = 1 honkbal of een vuist

1 portie bladgroenten = 2 tennisballen

Dat is een portie fruit of groenten van 1 kop.

Wat fruit en groenten betreft, eet zoveel als je wilt.

• Groen, rood en oranje voedsel bevat veel voedingsstoffen. Dat omvat bessen, rode paprika's, tomaten, pompoen en zoete aardappelen.

• Donkere groenten zijn gezond voor het hart. Probeer spinazie, broccoli, snijbiet en boerenkool.

Go a Little Nuts for Peanut Butter

22/26

1 portie pindakaas = een golfbalDat zijn 2 eetlepels of twee 1-ounce porties eiwit.

Pindakaas en gelei is geweldig comfort voedsel. En snoepen van pinda's en pindakaas kan de honger remmen. De truc is dat je met een klein beetje een heel eind komt. Pinda's hebben gezond vet, maar het blijft vet en kan calorieën toevoegen -- 190 voor 2 ons. Gelei voegt meer toe.

Rijst maakt een gezonde maaltijd lichter

23/26

2 porties gekookte rijst = een lampDat zijn 2 porties granen.

Rijst bevat weinig vet en calorieën. Serveer het met een regenboog van gezonde groenten - zoals rode paprika's, bok choy, ui en wortelen - geroerbakt in een beetje arachide of canola olie.

• Stoom rijst in plaats van het te bakken om de calorieën te beperken.  

• Probeer bruine rijst, die heeft meer vezels dan witte rijst.

• Verpest de gezondheidsvoordelen van rijst niet door het te toppen met gebakken voedsel of zware saus.

Het is gemakkelijk om vetten en oliën te overdrijven

24/26

1 portie vet = een pokerchip of een stapeltje van vier dubbeltjes. Dat is 1 theelepel, of 1 portie, vetten en oliën.

Je krijgt waarschijnlijk genoeg vet binnen in voedingsmiddelen als bakolie, saladedressings, vlees en noten.

• Spuit bakolie in een pan in plaats van er vloeibare olie in te gieten.

• Gebruik hart-gezonde olijfolie of canola-olie in plaats van boter.

• Dress uw salade met lichte vinaigrette in plaats van dikke, romige saladedressing.

Een handvol chips

25/26

1 ons = 6 grote tortilla chips of 20 aardappelchipsDat is 2 theelepels olie en 150 calorieën.

Chips zitten vaak vol met dingen die we moeten beperken: ongezond vet, geraffineerde granen en natrium. Slechts één ons kan bijna de helft van een hele dag vet bevatten voor een vrouw.

Lees het etiket: Gebakken, meergranen en groentechips - zoals wortel en zoete aardappel - bevatten meer voedingsstoffen en minder vet.

Houd het dessert in verhouding

26/26

1 portie = 1/2 honkbalDat is 4 ons of 1/2 kopje.

Desserts kunnen vol ongezonde vetten en suiker zitten. Een kop ijs -- twee keer de grootte van een portie -- kan 285 calorieën bevatten en 75% van het vaste vet dat een inactieve vrouw op een dag zou moeten hebben.

• Bewaar suikercalorieën voor iets te eten in plaats van een koffiedrankje of frisdrank.

• Neem in plaats van een heleboel koekjes een klein koekje en een stuk fruit of een glas melk.

• Als je echt zin hebt in chocolade, eet dan pure chocolade, daar zit minder suiker in.